Wat u na het sporten in uw lichaam stopt, kan ernstige gevolgen hebben voor uw volgende workout. Door het juiste voedsel te consumeren kun je je spieren sterker maken, herstellen en bijtanken, zodat je eerder kunt trainen. Een combinatie van eiwitten en koolhydraten biedt aminozuren voor de spier-synthese en glucose voor de restauratie van glycogeen. Een magere eiwitdrank en complexe koolhydraten is een combinatie die geschikt is voor zowel post-uithoudingsvermogen als krachttraining.

Een studie gepubliceerd in de uitgave van International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism van december 2010 dat het consumeren van koolhydraten na een training de belangrijkste factor is die het vermogen van je spieren beïnvloedt om glycogeen, of brandstof, niveaus te herstellen. Het consumeren van eiwitten met de koolhydraten stimuleert de synthese van spiereiwitten en remt eiwitafbraak. Wanneer de eiwitsynthese groter is dan de afbraak van eiwitten, kunnen spiergroei en herstel optreden. Als je niet goed eet na een training, kun je je zwakker voelen tijdens je volgende oefensessie omdat je spieren hun energiereservoirs niet voldoende hebben vervangen, of je kunt geen positieve spiergroei ervaren omdat je lichaam een negatieve eiwitbalans heeft. > Aanbevolen hoeveelheden

Na een training zou je moeten streven naar ongeveer 20 g eiwit - of je nu net 10 mijl hebt gerend of een zware til-sessie hebt uitgevoerd. Het consumeren van dit eiwit in vloeibare vorm kan draaglijker zijn, omdat je misschien niet meteen honger hebt direct na een zware training. Je lichaam verteert ook gemakkelijk vloeistoffen, waardoor de voedingsstoffen sneller kunnen worden verwerkt. De vloeistof helpt ook bij hydratatie. Drink samen met je proteïnedrank een koolhydraatsnack met 0,36 tot 0,54 g koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Streef naar het lagere einde na een krachttraining en het hogere einde na een zware duurtraining. Bijvoorbeeld een 135-pond. atleet die 15 mijl hardloopt, moet 72 g koolhydraten na de training proberen.

Je moet je post-workout maaltijd 15 tot 30 minuten na je sessie eten voor het beste resultaat. Je lichaam is de eerste 30 minuten na een training het meest ontvankelijk voor de extra koolhydraten- en eiwitvoeding. Probeer op zijn minst binnen een uur na je training koolhydraten te consumeren als de omstandigheden het onmiddellijk tanken onmogelijk maken. Blijf de hele dag koolhydraatrijk voedsel eten op latere maaltijden als je een uitputtende workout hebt gedaan.

Voorbeelden

Een drankje gemaakt met wei-eiwit verteert gemakkelijk en levert aminozuren aan je spieren. Als je wei niet kunt consumeren, heb je mogelijk soja- of eiwitproteïne, die beide een compleet aminozuurprofiel bieden. Meng het eiwitpoeder met water of met sap om wat koolhydraten toe te voegen. Als uw lichaam ze kan verdragen na een zware training, bieden complexe koolhydraten, zoals volkoren brood en ontbijtgranen, zetmeelrijke groenten en bonen en peulvruchten, extra voedingsstoffen en vezels om uw algehele gezondheid ten goede te komen. Ideeën voor complexe koolhydraten na de training zijn een gepofte aardappel met yoghurt, volkoren granen met magere melk of volkorenpannekoeken.

, , ] ]