Het is mogelijk om spieren op te bouwen met een vegetarisch dieet, maar het is een beetje moeilijker dan dat met een dieet dat vlees, gevogelte en vis omvat.

Ik ben altijd een vleeseter geweest. Mijn doctoraatsstudies waren gericht op het voeden van mensenvlees en het volgen van veranderingen in risicofactoren voor hart- en vaatziekten. Ik geef toe dat ik altijd sceptisch ben geweest over de spieropbouwende werking van vegetarische diëten.

Maar na verder onderzoek van vegetarische diëten en de mensen die spiermassa opbouwen terwijl ik ze volg, ontdekte ik een paar belangrijke punten die u in overweging kunt nemen om uw kans op succes te maximaliseren.

Mensen begrijpen het niet - u moet eten (om op te stapelen). Als ik zeg dat ik groene bonen eet, eet ik geen kop groene bonen. Ik eet er een pond van!

Robert Dos Remedios, fitnessauteur en coach voor hogeschooltraining

Eet groot om groot te worden

Wanneer je probeert te bouwen spier, het is essentieel dat je veel calorieën eet. Het niveau van calorie-overschot dat je nodig hebt, verschilt van persoon tot persoon, maar je moet beginnen met het toevoegen van 500 calorieën aan je dagelijkse inname en van daaruit verdergaan.

Als je van nature mager bent, bereid je dan voor op een extra verpakking 1.000 tot 1.500 calorieën dagelijks voordat uw hypertrofische inspanningen echt oplopen. Dit is veel eten, vooral als je alleen planten eet, die van nature een hoog volume en weinig calorieën bevatten.

Mijn eerste ervaring met het opbouwen van spieren met een vegetarisch dieet kwam toen ik sprak tijdens een seminar met krachtcoaches Alwyn Cosgrove en Robert Dos Remedios. Na het seminar gingen we met z'n drieën uit eten.

"Wacht tot je ziet hoeveel Robert eet," zei Alwyn. "Hij zal de zaak sluiten."

Dos Remedios, bij de meesten bekend als "Coach Dos", is de hoofdsterktecoach voor het College of the Canyons in Santa Clarita, Californië, en de auteur van twee boeken gepubliceerd door het tijdschrift Men's Health, 'Krachttraining' en 'Cardio Krachttraining'. Dos Remedios is atletisch en gespierd met een gewicht van 6 '3 en 245 kilo en hij houdt zich strikt aan een veganistisch dieet.

Dos Remedios is een veganistisch dieet aan het eten - dat is meer restrictief dan een vegetarisch dieet en meer uitdagend voor spieropbouw - sinds hij zijn universiteitsvoetbalcarrière beëindigde bij de Golden Bears van de University of California, toen hij de weegschaal op 290 pond gooide.

Met meer dan 20 jaar ervaring in het eten van een veganistisch dieet, Dos Remedios weet wat er nodig is om een plantaardig dieet te eten en pakt nog steeds de spieren.

Na zijn derde reis naar de burrito-bar begreep ik hoe hij zo groot en gespierd kon blijven tijdens het eten van een veganistisch dieet : Hij doet veel eten. "Mensen begrijpen het niet - je moet eten," verklaarde hij tussen beten. "Als ik zeg dat ik groene bonen eet, eet ik geen kop groene bonen. pond van hen! "

" Vegetarisch "beschrijft verschillende manieren om te eten

Vegetariërs eten geen vlees, gevogelte of vis, maar sommige eten eieren, o ze eten zuivelproducten en weer anderen eten beide. Veganisten eten geen eieren of zuivelproducten.

Of u nu zuivel en /of eieren eet, of geen van beide in uw dieet, is uw persoonlijke keuze. Als u ervoor kiest om een of beide voedingsmiddelen te consumeren, kan spieropbouw gemakkelijker worden, omdat hierdoor meer eiwitbronnen en een breder spectrum van voedingsstoffen (zoals calcium, vitamine D, cholesterol, choline, luteïne en zeaxanthine) in uw dieet zullen zitten.

Als je spiermassa wilt opbouwen, moet je er rekening mee houden dat er bepaalde biochemische en fysiologische vereisten zijn voor het opbouwen van spieren in het lichaam. Het is belangrijk om spieren op te bouwen die iedereen (vegetariërs, veganisten en vleeseters) nog steeds overtollige calorieën en voldoende eiwitten in hun dieet nodig hebben.

Als u de nadruk legt op eiwit, kunt u uw eiwitinname en totale calorieën gemakkelijk verhogen tijdens het inpakken op de gewenste spier.

Er zijn veel mensen met een vegetarisch dieet die te veel koolhydraten eten en te weinig eiwitten. Dit is iets om voorzichtig mee om te gaan, omdat het eten van te veel snelwerkende koolhydraten het evenwicht van uw gewichtstoename verschuift van spier naar vet.

Focus on Protein in Plants

Als u probeert bouw spieren op een plantaardig dieet, je hebt opties om je inspanningen te laten slagen.

Als je besluit om eieren en /of zuivelproducten in je dieet op te nemen, worden je eiwitkeuzes automatisch verbreed. Het verkrijgen van voldoende eiwitten zou geen uitdaging moeten zijn als je je eiwitinname versterkt met eieren, eiwitten, wei of caseïne-eiwit, kwark, Griekse yoghurt en melk.

Als sommige van deze voedingsmiddelen op je "don" staan t eet "lijst en /of als je veganist bent, wat zijn dan je andere opties? Een belangrijk supplement is vegan eiwitpoeder. Je beste veganistische poederkeuzes zijn hoogwaardige bruine rijstproteïne, erwtenproteïne of soja-eiwit, die allemaal voldoende niveaus van spieropbouwende aminozuren met vertakte keten bevatten. Ze mengen goed en hebben een fatsoenlijke textuur.

Als je voor soja kiest, kies dan voor soja-eiwitisolaat boven andere soorten (bekijk de ingrediëntenlijst) omdat het zuiveringsproces dat soja-eiwitisolaat oplevert overtollig is isoflavonen - fytochemicaliën die kunnen rotzooien met uw hormoonspiegels.

Voedingsmiddelen zoals noten, bonen en linzen kunnen u ook helpen om aan uw dagelijkse eiwitbehoeften te voldoen. Niet-vegetarische spierkoppen spotten met deze voedingsmiddelen omdat ze geen complete eiwitten bevatten. Ja, het is waar dat deze voedingsmiddelen bepaalde essentiële aminozuren missen, zoals methionine. Ja, het is belangrijk dat we ons bewust zijn van het concept van 'compleet versus onvolledig eiwit', omdat het een probleem is in gebieden in de derde wereld waar mensen honger lijden en voedselschaarste.

Voor deze mensen die leven met minder overvloed en beschikbaarheid van vers voedsel, het kan voor hen moeilijk zijn om voldoende essentiële aminozuren in het dieet te krijgen door simpelweg een dieet van bonen en linzen te eten. Dat gezegd hebbende, is dit specifieke probleem van "compleet versus onvolledig eiwit" waarschijnlijk niet zozeer een probleem als je een gemiddelde Amerikaanse vegetarische of veganistische sportschoolganger bent.

De waarheid is dat je niet doet t heb een compleet spectrum van essentiële aminozuren nodig bij elke maaltijd als je ervoor zorgt dat je in de loop van de dag voldoende niveaus van elk van deze aminozuren inneemt.

Als je zin hebt om een hoge dosis te consumeren -calorie, eiwitrijk vegetarisch dieet dat op een bepaald moment gedurende de dag bruinrijsproteïne, erwteneiwit of soja-eiwitisolaat bevat schudt, dit zou enige zorgen over het consumeren van "onvolledige eiwitten" zoals linzen moeten teniet doen.

Het is ook essentieel om je bewust te zijn van de koolhydraten-eiwitverhouding van het voedsel dat je eet. Leg de nadruk op het eten van eiwitrijk voedsel, zoals amandelen, cashewnoten, pistachenoten, pinda's, zwarte bonen, bruine bonen, linzen, kikkererwten en edamame-bonen.

Probeer daarnaast rijst, pasta, aardappelen en brood te eten minder vaak - en vooral na het sporten. Het eten van meer granen en zetmeel zal alleen koolhydraten en calorieën in uw dieet verhogen, wat zou kunnen betekenen dat uw eiwitinname voor de dag (als een totaal percentage van het totale aantal calorieën) achterblijft.

Pumping Up the Protein

Wanneer je bent op een gewichthefprogramma de eenvoudigste manier om je spieropbouwende spieren te krijgen, is door je voedselinname te verhogen met 500 calorieën per dag. Een eenvoudige manier om dit te doen is door een eiwitrijke shake aan uw dagelijkse dieet toe te voegen. Dit is een veganistische shake die ik bedacht en die je 529 calorieën en 49 gram eiwit zal opleveren:

Plantaardige blenderbom

• 40 gram erwt, bruine rijstproteïne of soja-eiwit isoleren • 1 eetlepel chia-zaden • 2 handenvol babyspinazie • 1/2 kopje bosbessen • 1/4 kopje walnoten • 2 tot 3 kopjes water • 3 tot 4 ijsblokjes

Meng alle ingrediënten in een blender en meng goed tot het glad is.

, , ] ]