IJzer, een essentieel mineraal in uw dieet, helpt zuurstof uit uw longen naar verschillende cellen in uw lichaam te voeren. Een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, inclusief volle granen, bevat ijzer. Volle granen hebben meer voedingsstoffen dan geraffineerde granen omdat ze de hele korrel - zemelen, kiem en het endosperm bevatten.

Aanbevolen inname

Uw dagelijks aanbevolen hoeveelheid ijzer varieert afhankelijk van uw leeftijd en geslacht. Vrouwen in de vruchtbare leeftijd hebben meer ijzer nodig dan mannen en zwangere vrouwen hebben meer ijzer nodig dan andere volwassen vrouwtjes. Over het algemeen zouden mannetjes van 19 jaar en ouder dagelijks ongeveer 8 mg ijzer moeten consumeren, volgens de Centers for Disease Control. Vrouwen van 19 tot 50 jaar moeten 18 mg ijzer per dag consumeren; vrouwen ouder dan 50 moeten 8 mg hebben. Zwangere vrouwen moeten ongeveer 27 mg ijzer per dag binnenkrijgen. Zogende vrouwen hebben 9 mg per dag nodig.

IJzergehalte in hele granen

De hoeveelheid ijzer varieert sterk tussen verschillende soorten volle granen. Eén sneetje volkorenbrood bevat 0,74 mg ijzer; 1 kopje gekookte bulgur bevat 1,75 mg ijzer; 1 kopje gekookte quinoa bevat 2,76 mg ijzer; 1 kopje gekookte bruine rijst bevat 0,82 mg ijzer; 1 kopje gekookte wilde rijst bevat 0,98 mg ijzer; 1 kop gekookte geparelde gerst bevat 2,09 mg ijzer. Sommige volkoren ontbijtgranen bevatten toegevoegd ijzer. Eén merk levert 18 mg - meer dan een volledige dagvoorraad voor de meeste volwassenen - per 3/4 kop.

Alternate Iron Bronnen

Met uitzondering van met ijzer verrijkte ontbijtgranen, zijn de meeste volle granen "not particularly high in iron.", 3, [[Talrijke dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen zijn betere bronnen van ijzer. Voorbeelden zijn 3 oz. van tweekleppige schelpdieren, 23,8 mg ijzer; 3 oz. van oesters, 10,2 mg ijzer; 3 oz. van rundvlees, 3 mg ijzer. Plantaardige voedingsmiddelen die ijzer bevatten, omvatten 1/2 kopje gekookte sojabonen, 4,4 mg; 1 ons. van geroosterde pompoenpitten, 4,2 mg; 1/2 kopje witte bonen, 3,9 mg; 1/2 kopje gekookte linzen, 3,3 mg ijzer; en 1/2 kop gekookte spinazie, 3,2 mg ijzer.

Voedingswaarde van volkoren granen

Hoewel volle granen geen rijke bron van ijzer vormen, bieden ze grote hoeveelheden andere voedingsstoffen. Volle granen vormen een uitstekende bron van voedingsvezels. Het consumeren van volkoren voedsel kan je helpen om je dagelijks aanbevolen hoeveelheid vezels te vullen - ongeveer 25 g tot 38 g. Volle granen bevatten ook vitamine E, de meeste B-vitamines, essentiële vetzuren, magnesium, chroom en folaat.

, , ] ]