Eiwitten zijn de favoriete macro-organismen als het aankomt op het opbouwen van spieren, maar vergeet niet het belang van koolhydraten als u sterresultaten wilt. Koolhydraten die op zichzelf worden geconsumeerd, bouwen geen spieren op, maar bieden de calorieën en stimuleren hormoonreacties die het spieropbouwproces optimaliseren. Hoeveel koolhydraten je nodig hebt, hangt af van je grootte en het aantal calorieën dat je per dag consumeert.

Koolhydraten

Koolhydraten geven je de brandstof die je nodig hebt om een uitdagende gewichtstraining te voltooien, de belangrijkste stap in het bouwen spier. Na een training helpt het consumeren van koolhydraten als onderdeel van, of samen met, je eiwitshake bij het aanvullen van je energiereserves. Dit helpt je sneller te herstellen zodat je sneller de gewichten kunt raken. Koolhydraten stimuleren ook een insulinerespons in je lichaam, waardoor het vermogen van proteïne-aminozuren om de eiwitsynthese van spieren te beïnvloeden, een stap in het opbouwen van spieren wordt. Koolhydraten zijn ook een bron van calorieën, die je meer nodig hebt wanneer je spieren probeert te bouwen.

De hoeveelheid die je nodig hebt berekenen

Bodybuilders zijn de ultieme spieropbouwers. Hun diëten zouden 55 tot 60 procent koolhydraten moeten bevatten in de off-season en precontest fasen, volgens een paper gepubliceerd in een 2004 nummer van "Sports Medicine." Als u dagelijks 3.000 calorieën consumeert, betekent dit dat u tussen 1.650 en 1.800 dagelijkse calorieën van koolhydraten moet streven - gelijk aan 412 tot 450 gram. Om te bepalen hoeveel koolhydraten bij elke maaltijd moeten worden gegeten, neemt u de totale hoeveelheid koolhydraten die u per dag nodig hebt en deelt u deze door het aantal maaltijden dat u eet - meestal vier of vijf. Als u bijvoorbeeld dagelijks 450 gram koolhydraten nodig heeft en vijf maaltijden hebt, moet elke maaltijd ongeveer 90 gram koolhydraten bevatten. Maaltijden zijn ontbijt, lunch, snacks, diner en post-workout. Beste tijden en soorten om te consumeren

Het grootste deel van de koolhydraten die je consumeert, moet bestaan uit volle granen, zetmeelrijke groenten en fruit. Voedingsmiddelen zoals quinoa, havermout, 100 procent volkoren brood, appels, gedroogd fruit en zoete aardappelen zijn goede opties. De vezels in deze voedingsmiddelen blokkeren de spijsvertering om u langer vol te laten voelen en het voorkomt wilde pieken in uw bloedsuikerspiegel. De uitzondering op deze kwaliteits-koolhydratenregel vindt plaats direct na uw training, wanneer u gemakkelijk verteerbare koolhydraten nodig heeft om u de insulinespijker te geven die de opname van aminozuren vergemakkelijkt. De International Society of Sports Nutrition stelt voor om maltodextrine of glucose toe te voegen aan je eiwit shake na de training. Deze ingrediënten zijn vaak te vinden in sportdranken, gels en kauwsnacks. Whole-food, snelwerkende koolhydraten zijn ook een optie na de training - probeer room van rijstgraan, aardappelpuree, witte rijst met rozijnen of geraffineerde pasta.

Andere voedingsstoffenoverwegingen

Koolhydraten zijn slechts een deel van je complete voedingsplan om spieren te krijgen. Je zult nog steeds 25 tot 30 procent van je calorieën moeten verbruiken uit magere eiwitbronnen, zoals mager rundergehakt, witte vis, wit vlees gevogelte, tofu en wei-eiwit. Gezonde vetten vormen de laatste 15 tot 20 procent van de dagelijkse spieropbouwende calorieën. Kies voor omega-3-bronnen zoals lijnzaad, walnoten en vette vis of andere onverzadigde vormen in avocado's, amandelen en olijfolie.

, , ] ]