Spieropbouw is geen eenvoudige opgave. Het vereist toewijding in de sportschool en een onbewerkt, portie gecontroleerd dieet rijk aan eiwitten, gezonde vetten en volle granen. Vrouwen kunnen het nog moeilijker krijgen om een ​​aanzienlijke spiermassa aan te nemen vanwege hun lagere testosteronspiegel en de neiging van kleinere spiervezels. Je kunt een toename van de spierkracht verwachten van 20 tot 40 procent binnen enkele maanden van consistente, zware training. Of dit opduikt als grotere, meer gedefinieerde spieren, hangt af van uw genetica en uw dieet.

Muscle Gain

Een agressieve routine voor het trainen van gewichten in combinatie met een eiwitrijk, lager koolhydraatdieet kan opleveren zoveel als een spierwinst van 0,5 pond per week voor mannen, maar slechts de helft van die voor vrouwen. Als je een vrouw bent die spiermassa wil winnen, verwacht dan niet meer dan 10 tot 12 kilo per jaar te krijgen. Naarmate je ouder wordt, kan je winst langzamer zijn - maar je kunt nog steeds gemiddeld 2,5 pond spierballen in slechts vijf maanden, geeft onderzoek aan dat is gepubliceerd in een 2011-uitgave van

Geneeskunde en Wetenschap in Sport en Oefening

. De spieropbouwende resultaten zijn het grootst in je eerste jaar van serieuze training en dieet; de resultaten lopen af ​​naarmate je langer gaat trainen. Bepaalde lichaamstypen reageren ook beter op spieropbouwende strategieën. Als je lenig en slank bent, kan je winst langzamer en in mindere mate stijgen.

Strategieën om winst te bevorderen

Het kost ongeveer 2.800 calorieën om een ​​pond spieren te bouwen, dus een extra 100 tot 200 calorieën per dag ondersteunt uw trainingsinspanningen. Je hebt bijna dagelijks 0,9 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig als je actief traint om spieren op te bouwen. Dit ondersteunt herstel en groei, merkt de International Society of Sports Nutrition op. Snij extra suikers en geraffineerde koolhydraten uit en concentreer je in plaats daarvan op fruit, groenten en volle granen. Gezonde vetten, zoals die worden gevonden in vette vis, avocado en noten, ondersteunen ook de spiergroei door het toevoegen van calorieën en het aanbieden van vetzuren die de ontsteking verminderen door verhoogde training. Je moet ook zwaar tillen - richt je op drie tot vijf krachttrainingen per week met samengestelde oefeningen met gewichten die je vermoeien in acht tot twaalf herhalingen.