Proteïne is een belangrijk onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, en eiwitrijke diëten worden vaak gepresenteerd als een geweldige manier voor atleten om in topconditie te blijven. Het is echter belangrijk voor sporters om een ​​uitgebalanceerd dieet te handhaven in plaats van zichzelf te overladen met eiwitten. omdat er veel tegenstrijdige meningen zijn over de voordelen van een eiwitrijk dieet. Ongeacht, atleten moeten voedingsmiddelen met een hoog suiker- en zoutgehalte vermijden terwijl ze een evenwicht van koolhydraten en andere voedingsstoffen met hun eiwitinname behouden.

Vlees

Vlees is een uitstekende eiwitbron en meestal de belangrijkste eiwitleverancier in een gemiddeld dieet. Vis is rijk aan eiwitten, bevat alleen onverzadigde vetten en is een goede bron van omega-3-vetzuren, die het risico op hartaandoeningen kunnen verminderen en die nuttig zijn bij het verminderen van de gewichtstoename. Vooral tonijn heeft een hoog proteïnegehalte, met 25 tot 30 g eiwit per 100 g. Turkije en kip bevatten ook weinig vet en veel eiwitten. Zonder vel, zonder oven, geroosterde of geroosterde rassen zijn gezonder dan gefrituurde variëteiten en kunnen het vetgehalte met maar liefst 25 procent verminderen. Witvleeskalkoen en kip met donker vlees bevatten beide ongeveer 28 g eiwit, terwijl witvleeskip en donkervleeskalkoen respectievelijk 16 g en 23 g per 100 g bevatten. Rundvlees is een uitstekende bron van eiwitten, maar moet altijd worden gekozen in de magerste snede beschikbaar om het vetgehalte te minimaliseren. Rundvlees helpt het lichaam spieren op te bouwen door B-12-vitamines en creatine te leveren, en afhankelijk van hoe het wordt bereid, kan het 24 tot 36 g eiwit per 100 g bevatten.

Zuivelproducten

Zuivelproducten zoals melk, eieren , kaas en yoghurt zijn een andere goede bron van eiwitten. Het kiezen van vetarme kazen, eiwitten en magere melk of 1 procent melk zal het vetgehalte minimaliseren. Kaas levert het meeste zuivelproteïne met cheddar, Monterrey, Colby en mozzarella en levert allemaal ongeveer 24 g eiwit per 100 g. Eieren leveren 13 tot 15 g eiwit terwijl melk ongeveer 3 g levert.

Andere voedingsmiddelen

Noten, zaden en bonen ronden de lijst met eiwitrijk voedsel af. Amandelen, pistachenoten en pinda's leveren allemaal ongeveer 23 g eiwit, terwijl cashewnoten, hazelnoten en walnoten ongeveer 15 g per 100 g bevatten. Gezouten en honing-geroosterde noten bevatten meer suiker en zout dan hun gewone tegenhangers. Pompoenzaden zijn een uitstekende snack en bieden een bijzonder hoge hoeveelheid eiwit, met ongeveer 32 g per 100 g. Sojabonen bieden het meeste eiwit van de bonenrassen met 13 g, terwijl nier-, pinto- en limabonen 5 tot 7 g per 100 g leveren.

Ideale voeding

Een goed atletisch dieet zal een balans van koolhydraten bevatten rijk en eiwitrijk voedsel. Atleten moeten de calorie-inname controleren en de voedselbronnen aanpassen die de calorieën leveren in plaats van specifiek de eiwit- of koolhydraatinname te reguleren. Een atleet moet zijn voeding in evenwicht houden om niet meer dan 20 procent calorie-inname te hebben van eiwitrijk voedsel, terwijl ongeveer 55 procent van zijn calorieën wordt verkregen uit voedsel dat rijk aan koolhydraten is.

Misvattingen

Veel atleten baseren hun dieet rond het idee dat proteïne superieur is dan koolhydraten voor het leveren van energie en het bevorderen van droge spieren. Een eiwit-zwaar dieet is echter niet noodzakelijk voor atleten om een ​​top fysieke conditie te bereiken, en overmatig eiwit kan de prestaties zelfs schaden en bijdragen aan gezondheidsproblemen op de lange termijn. Koolhydraten zijn om verschillende redenen een belangrijke brandstof voor het lichaam. Ze worden efficiënter omgezet in energie dan eiwit, dragen bij tot belangrijke hormonale reacties, waaronder insulinesecretie, leveren energie rechtstreeks aan de spieren en zijn de primaire brandstof die wordt verbruikt tijdens anaërobe oefening wanneer spieren zuurstof missen.