Het plannen van een gezond dieet kan ingewikkeld worden als u zich zorgen maakt over het behalen van doelen voor een verscheidenheid aan voedingsstoffen. In plaats daarvan kunt u zich concentreren op het volgen van een dieetplan met veel vezels om uw dieet te verbeteren zonder in de war te raken over te veel andere voedingsstoffen. Het selecteren van onbewerkte, plantaardig voedsel kan niet alleen helpen je vezelconsumptie te vergroten, maar ook je consumptie van essentiële vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Know Your Goals voor Fiber Consumption

Clemson University definieert een vezelrijke vezel dieet als een dieet dat 20 tot 35 gram vezels per dag bevat. De gemiddelde Amerikaan voldoet niet aan de aanbevelingen, volgens de Dietary Guidelines van 2010. Een dieetplan met een hoog vezelgehalte kan volgens de Clemson University uw risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen, colorectale kanker, obstipatie en aambeien verlagen. Bij elke maaltijd, neem een of twee porties fruit of groenten plus een andere vezelrijk voedsel, zoals bonen of havermout.

Minder cholesterol met oplosbare vezels

De twee belangrijkste categorieën voedingsvezels zijn oplosbare vezels, die oplost in water en onoplosbare vezels, die niet in water oplossen. Een hoog niveau van LDL-cholesterol of een hoge LDL- tot HDL-cholesterolgehalte in uw bloed kan uw risico op hartaandoeningen verhogen, en oplosbare vezels kunnen uw LDL-cholesterolgehalte verlagen terwijl u uw HDL-cholesterolniveau behoudt. Oplosbare vezels kunnen ook helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren. Lijnzaad, havermout, haverzemelen, appels, sinaasappels, aardbeien, bonen en asperges zorgen voor oplosbare vezels.

Bevorderen darmgezondheid met onoplosbare vezels

Onoplosbare vezels verhogen het fecale volume om het risico op constipatie te verminderen. Na verloop van tijd verlaagt het gebruik van voldoende onoplosbare vezels het risico op het ontwikkelen van pijnlijke aandoeningen zoals aambeien en diverticulitis, volgens Clemson University. Fruit, groenten, peulvruchten, volle granen en noten bevatten onoplosbare vezels. Een halve kop tarwezemelen levert 11,3 gram onoplosbare vezels. Een half kopje gekookte rapen levert 3,1 gram onoplosbare vezels op en een kop gehakte selderij heeft 1 gram. Erwten met zwarte ogen, bruine bonen en pinto bonen leveren elk ten minste 4 gram onoplosbare vezels per half kopje, gekookt.

Overwegingen

Gezonde volwassenen moeten ten minste 5 tot 10 gram oplosbare vezels per dag consumeren en niet meer dan 50 tot 60 gram totale voedingsvezels per dag, volgens Clemson University. Te veel vezels kunnen de opname van voedingsstoffen verstoren. Verhoog geleidelijk uw vezelinname en kauw voedsel grondig om symptomen van opzwellen en gas te verminderen terwijl u uw vezelconsumptie verhoogt. Zorg ervoor dat uw vezelrijke dieet voldoende water bevat om constipatie te voorkomen.

, , ] ]