Regelmatige, dagelijkse stoelgang is een teken dat uw spijsvertering in goede staat verkeert. Volgens Elizabeth Lipski, Ph.D., CCN en auteur van "Digestive Wellness," is 12 tot 24 uur de optimale darmtransittijd, die de tijd beschrijft die het kost om een ​​voedsel te eten en het als afval te elimineren. Voedingsmiddelen met een hoog voedingsvezels zijn het beste voedsel voor eliminatie. Ze helpen het spijsverteringsproces door bulk toe te voegen aan ontlasting, zodat u ze gemakkelijker kunt passeren, terwijl voedsel met weinig vezels bijdraagt ​​aan constipatie en andere spijsverteringsproblemen.

Wat is vezel?

Alleen plantaardig voedsel levert vezels. Vezel is het onderdeel van planten dat ze structuur geeft, vergelijkbaar met het skelet van een mens of een dierlijk lichaam. Hoewel beide soorten voedingsvezels, onoplosbaar en oplosbaar, helpen bij de doorgangstijd van de darm en de beweging van voedsel door uw spijsverteringsstelsel versnellen, is onoplosbare vezel bijzonder effectief bij deze taak. Vanwege het hoge eiwit- en vetgehalte in het standaard Amerikaanse dieet, krijgen veel mensen slechts 10 tot 15 gram voedingsvezels per dag, veel minder dan de 25 tot 38 gram aanbevolen door de Dietary Guidelines for Americans, 2010. Een laag -fiber dieet kan leiden tot obstipatie en zelfs meer ernstige gezondheidsproblemen, zoals het prikkelbare darm syndroom, de ziekte van Crohn en darmkanker.

Insoluble Fiber Foods

Hele granen bevatten een schat aan onoplosbare vezels, die niet los op in water en gaat intact door het spijsverteringsstelsel. In "The Encyclopedia of Healing Foods" bevelen Michael Murray, N.D. en Joseph Pizzorno, N.D., volkoren of tarwe aan dat de zemelen niet bij de raffinage hebben verwijderd, als de enige beste bron van dit soort voedingsvezels. Volkoren bevat cellulose, een klasse onoplosbare vezels die vooral effectief is in het verhogen van de grootte en het gewicht van de stoelgang, wat leidt tot regelmatige stoelgang. " of "volkoren" als eerste ingrediënt op het etiket van een voedingsmiddel. Als u vatbaar bent voor tarwe-intolerantie, zijn andere volle granen die een goede bron van onoplosbare vezels zijn bruine rijst en haver.

Oplosbaar vezelvoer

Levensmiddelen die oplosbare vezels bevatten, of vezels die in water oplossen tot een Psyllium-zaden zijn een effectief vulmiddel, met 2 eetlepels die 16 gram vezels bevatten. Groenten en fruit met een hoog vezelgehalte omvatten appels met de schil, peren, asperges, maïs, vijgen en zoete aardappelen. Bonen en peulvruchten zijn ook uitstekende bronnen van dit soort vezels, met name bruine bonen, linzen, kikkererwten en erwten. Deze vezelrijke voedingsmiddelen zijn ook gunstig voor gewichtsverlies en bloedglucosecontrole, omdat ze je langer vol houden en de afgifte van glucose in je bloedbaan vertragen.

Vezelrijke maaltijden -

Om meer vezels te krijgen in uw dieet en hulpeliminatie, voeg wat vezelrijk voedsel aan elke maaltijd toe. Geniet voor het ontbijt van gekookte havermout met gehakte appel en wat gemalen lijnzaad. Tijdens de lunch, probeer volkoren pita brood met hummus en een bijgerecht van tabouleh, een salade gemaakt van bulgur. Chili gemaakt met bruine bonen en geserveerd met bruine rijst, of split erwtensoep met volkoren brood, zou een voedzaam, vezelrijk diner zijn. Verhoog langzaam je vezelgehalte voor het beste resultaat en zorg ervoor dat je veel water drinkt.