Spierkracht is afkomstig van verschillende factoren, waaronder genetica, lichaamsbeweging en voeding. Hoewel bepaalde voedingsmiddelen geen spieren kunnen creëren, kunnen ze de noodzakelijke 'ingrediënten' bieden. Volgens de American Dietetic Association (ADA) vereist spieropbouw dat een persoon dagelijks 1,4 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeert als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, inclusief complexe koolhydraten en gezonde vetten. De spiergroei vereist ook dagelijks 200 extra calorieën.

Zuivelproducten

Zuivelproducten bevatten waardevolle hoeveelheden voedingsstoffen, waaronder calcium - een mineraal dat cruciaal is voor een positieve gezondheid van de botten - en eiwitten. Volgens de ADA zou ongeveer 15 tot 20 procent van de dagelijkse calorieën afkomstig moeten zijn van eiwitten om de spiermassa te vergroten. Acht ons vol magere melk levert 8 gram eiwit op; een kopje magere yoghurt levert 12,8 gram eiwit; en 1/2 kopje magere kwark biedt 14 gram eiwit. Vetarme zuivelproducten hebben de voorkeur, omdat volle melk, vetrijke kazen en zware room verzadigde vetten bevatten - ongezonde vetten geassocieerd met hartziekten. Mensen die lactose-intolerant zijn of geen dierlijke producten gebruiken, kunnen vergelijkbare voordelen van soja-uitvoeringen van zuivelproducten genieten.

Vlees en gevogelte

Volle granen

Volle granen zijn granen die tijdens de oogst geen voedingsstoffen verloren hebben voedselverwerking. Ze bieden een assortiment vitamines en mineralen en rijke hoeveelheden voedingsvezels. Als koolhydraten zorgen volle granen voor brandstofspieren, waardoor ze goed kunnen functioneren en kunnen groeien. Volgens "Sport Nutrition: een inleiding tot energieproductie en -prestaties" van Asker Jeukendrup en Michael Gleeson, Ph.D., zijn complexe koolhydraten, zoals volle granen, de belangrijkste brandstof voor lichaamsbeweging en energie van het lichaam & # 039; . Daarom kan het kiezen van volle granen boven bewerkte granen meestal het atletisch vermogen en de resulterende spiergroei verbeteren. Voorbeelden van voedselrijke volle granen zijn volkoren, bulgur, gerst, spelt, quinoa, popcorn, wilde rijst en langkorrelige bruine rijst. De ADA suggereert dat volwassen mannetjes die tweemaal per week aan gewichtstraining doen, de helft van hun dagelijkse calorieën (ongeveer 130 gram) uit complexe koolhydraten halen.

, , ] ]