De trainingshartslaggrafieken die u op sportschoolwanden of oefenapparatuurschermen ziet, bieden aanbevolen hartfrequenties voor oefeningen op basis van leeftijd en gewenst intensiteitsniveau. Door uw hartslag te vergelijken met het aanbevolen trainingshartslagbereik, ook wel THRR genoemd, weet u of u op het juiste intensiteitsniveau traint. Uitwerken op de juiste intensiteit helpt je om je fitnessdoelen te bereiken zonder je lichaam te zwaar te duwen.

Maximale hartslag

Op het hoogtepunt van je training, wanneer je hartslag het hoogst is, zal dat zijn wanneer u uw maximale hartslag hebt bereikt. Gebruik deze formule om uw voorspelde maximale hartslag te berekenen: 220 minus uw leeftijd. Gebruik de vergelijking met de nodige voorzichtigheid omdat deze niet op alle personen van toepassing is. Het American College of Sports Medicine beveelt een trainingsbereik aan van 55 tot 95 procent van je door de leeftijd voorspelde maximale hartslag.

Hartslag meten

Meet je pols tijdens het sporten en kijk of deze binnen de THRR valt de grafiek. Sommige trainingsapparatuur meet de pols voor u door een monitor op het stuur te plaatsen. Je kunt het zelf meten door je palm naar boven te draaien en met behulp van twee vingers de pols aan de duimkant van je pols te vinden. Tel 10 seconden en vermenigvuldig met 6. Als dit aantal onder je THRR komt, werk je misschien niet hard genoeg; als het voorbij is, je THRR, ben je misschien te hard aan het werk. Zorg ervoor dat je je hartslag goed controleert. Als je wacht totdat je klaar bent met oefenen om het te meten, zal het lager zijn dan tijdens het sporten. Uw hartslag begint te dalen zodra u klaar bent met trainen. Als u het moeilijk vindt om uw polsslag te meten tijdens het trainen, wilt u misschien een hartslagmonitor kopen die het voor u zal doen.

Progressiefactoren

Het is logisch dat een beginner gemakkelijk kan bewegen door te oefenen aan het onderste uiteinde van de THRR, zoals 55 tot 65 procent. Naarmate je meer fit wordt, kun je jezelf naar het hogere eind van het bereik duwen. U zult merken dat naarmate uw conditie verbetert, het zwaardere inspanningen vereist om uw polsslag in uw trainingsbereik te vergroten. Als u uw pols tijdens het trainen vergelijkt met een oefentafel met hartslag, wordt de voortgang van uw programma beter.

Misbruik niet

Hoewel u met oefenhartslagtabellen een effectief oefeningsniveau kunt kiezen, bevatten sommige hartslagen misleidend informatie. Veel grafieken geven bijvoorbeeld een "vetverbrandingszone" aan in de lagere hartslagbereiken. Dit is gebaseerd op het concept dat lichtere training meer op een vet als energiebrandstof is aangewezen, terwijl hardere oefening meer op koolhydraten is gebaseerd. Je verbrandt echter nog meer totaal vet en calorieën als je intensief traint. Negeer verwijzingen naar een vetverbrandingszone wanneer u een hartslaggrafiek gebruikt.

Wees bewust

Personen die bètablokkers of andere hartmedicijnen gebruiken die de hartslag verlagen, mogen geen gebruik maken van door de leeftijd voorspelde trainingshartslagtabellen vanwege het gevaar van overbelasting.

Deze diagrammen zijn mogelijk niet van toepassing op serieuze atleten, die intensief en specifiek moeten trainen voor prestaties.

THRR is alleen van toepassing op aerobics. Gebruik het niet om de moeilijkheidsgraad van oefeningen voor gewichtheffen, toning of rek te beoordelen.

De trainingshartslagkaart helpt u de intensiteit van uw training te bepalen, maar niet de duur. Als u traint met het lagere hartslagbereik, moet u langer doorgaan om hetzelfde aantal calorieën te verbranden als wanneer u een kortere tijd hard hebt geoefend. Trainen aan de bovenkant van uw THRR zorgt voor een snellere verbetering van de conditie met minder tijdsbesteding.

, , ] ]