Uw trainingshartslag is een goede indicatie van de trainingsintensiteit tijdens ritmische oefeningen met lage tot middelmatige intensiteit. Maar wanneer u uw anaërobe drempel overschrijdt, is uw hartslag mogelijk niet voldoende. •

Als u meer wilt weten over de relatie tussen hartslag en trainingsintensiteit, kunt u trainen voor optimale prestaties.

Energiepaden en Zuurstoflevering

Energieproductie in uw cellen vindt zowel anaëroob, in afwezigheid van zuurstof en aëroob plaats, in aanwezigheid van zuurstof. De energiebanen die op een bepaald moment tijdens het sporten domineren, worden beïnvloed door je trainingsintensiteit.

Bij lage tot matige intensiteit wordt de energiebehoefte aan ritmische activiteiten zoals wandelen, hardlopen, fietsen en zwemmen aëroob gehaald door adenosinetrifosfaat of ATP, in cellulaire organellen die mitochondriën worden genoemd, met behulp van glucose en vet. Wanneer aan de zuurstofbehoefte wordt voldaan, blijft uw hartslag stabiel.

Wanneer de intensiteit toeneemt, zoals bij een plotselinge sprint, versnelt uw hartslag om de zuurstoftoevoer naar de cellen te verhogen. Maar wanneer de energiebehoefte groter is dan de capaciteit van de mitochondriale productie, wordt energie anaëroob buiten de mitochondriën versterkt met behulp van glucose. Het punt waarop anaërobe paden beginnen, wordt je anaërobe drempel genoemd.

Anaerobe drempelwaarde Revisited

Het concept anaërobe drempel kan misleidend zijn, omdat het impliceert dat aërobe energie niet langer bijdraagt ​​aan de energieproductie, wanneer in feite blijft het een belangrijke bijdrage leveren.

Auteurs van een artikel uit 2008 in Physical Education and Sport leggen uit dat zowel aërobe als anaerobe energiebanen altijd in gebruik zijn, maar de intensiteit van oefening en beschikbaarheid van glucose dicteert hoeveel van elk wordt gebruikt.

Len Kravitz, Ph.D., en Lance Dalleck, Ph.D., betogen dat de term "lactaatdrempel" een meer accurate manier is om het punt te beschrijven waarop lactaat , een bijproduct van het anaërobe metabolisme, plotselinge toename van het bloed.

Bloedlactaattraining

Langdurige lichaamsbeweging met intensiteiten boven een bepaald punt veroorzaakt een abrupte toename van het lactaatgehalte in het bloed. Wanneer uw lichaam meer lactaat produceert dan het op een continue basis kan resorberen en beheren, heeft u uw lactaatdrempel overschreden en zult u snel vermoeid raken.

Volgens triatlon en volgcoach Marty Gaal op de Amerikaanse Triathlon-website, goed opgeleide atleten kunnen normaal ongeveer 60 minuten trainen net onder de lactaatdrempel, maar wanneer de lactaatdrempel wordt overschreden, kan de oefening slechts vijf of zes minuten duren.

Lactaatdrempel Hartslag Training

Lactaatdrempelhartslagtraining is een manier om uw lactaatdrempel te verhogen door het vermogen van uw hart en cellen om aërobe energie te produceren bij hogere intensiteiten.

Gaal legt uit dat u uw lactaatdrempel kunt verhogen door te werken bij intensiteiten zo dicht mogelijk bij uw maximale hartslag voor onderbroken periodes van vier tot vijf minuten, afgewisseld met eenvoudige lage intensiteitscurves van drie tot vijf minuten, waarbij de cyclus vier tot vijf keer wordt herhaald.

Na verloop van tijd vergroot je uithoudingsvermogen bij hogere niveaus van inspanningsintensiteit, wat betekent dat je sneller verder kunt zonder vermoeid te raken.

Perceived Inspanningen

Veranderingen in het bloedlactaat worden gedetecteerd in een lab door veranderingen in respiratoire gassen te monitoren , maar je kunt je lactaatdrempel schatten op basis van hoe je je voelt tijdens het sporten.

Sportscoach Brian Mac beveelt aan om de Borg-beoordeling van ervaren inspanning of RPE-schaal te gebruiken. De Borg-schaal is gebaseerd op een bereik van zes tot 20, waarbij zes zeer weinig gepercipieerde inspanningen zijn en 20 zo moeilijk dat je niet kunt doorgaan. Lactaatdrempel wordt meestal bereikt bij waargenomen inspanningsniveaus van 13 tot 14.

Bereken uw lactaatdrempel Hartslag

Een andere optie is om uw lactaatdrempelhartslag te bepalen op basis van het percentage hartslagreserve of HRR, het verschil tussen je max. hartslag, of MHR, en rusthartslag, of RHR.

Volgens Kravitz en Dalleck wordt een lactaatdrempel bereikt bij 80 tot 90 procent van HRR bij goed geconditioneerde personen. Om deze methode te gebruiken, neemt u uw rustpols en trekt u uw leeftijd af van 220 om uw maximale hartslag te krijgen. Gebruik dan deze formule: [(MHR-RHR) × .90] + RHR = Lactaatdrempel hartslag.