Eiwit is een essentiële voedingsstof voor het bevorderen van een sterke immuunfunctie en het in stand houden van droge spiermassa. Deze voedingsstof kan je ook helpen je gewicht onder controle te houden, omdat het de honger onderdrukt door de spijsvertering te vertragen, zodat je langer vol zit. Voeg een eiwitbron toe als onderdeel van een uitgebalanceerd ontbijt om te voldoen aan uw dagelijkse eiwitbehoeften, of ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voor de meeste gezonde volwassenen.

Eieren

Eieren en ander dier op basis van eiwitten zijn voltooid, wat betekent dat ze elk van de essentiële aminozuren leveren die uw lichaam nodig heeft om uit uw dieet te halen. Een groot ei of eiwit levert 6 gram eiwit op. Gebruik vetvrije kookspray of olijfolie in plaats van boter, gooi eieren met spinazie en paddenstoelen om of maak een omelet met tomaten en koriander. Smeer vetarme geraspte kaas bovenop en serveer met volkoren toast voor een uitgebalanceerd ontbijt. Hardgekookte eieren zijn bronnen van eiwitten voor mobiel ontbijt. Alle eiwitten in een ei zitten in het wit. U kunt uw inname van calorieën, cholesterol en verzadigd vet verminderen door alleen de blanken te eten en de dooiers weg te doen, of door vloeibare cholesterolvrije eieren te kiezen.

Lean Meats

Vlees, vis en gevogelte bieden ongeveer 19 tot 27 gram eiwit per portie van 3 ounce. Probeer een volkoren Engelse muffin met kalkoenfilet of vetarm ontbijtworst en avocado, tomaten en rode pepers, of een gemalen kalkoen klautert met mager gemalen kalkoen, salsa, uien en paprika's. Verspreid een volkoren bagel met vetvrije roomkaas en bedek het met sardines, tonijn of gerookte zalm voor een ontbijt met hart-gezonde omega-3 vetten. Kies voor vetarme bronnen van vlees, vis en gevogelte om uw consumptie van verzadigd vet te beperken.

Zuivelproducten

Zuivelproducten kunnen rijk aan eiwitten en calcium zijn. Een kopje magere melk of vetvrije yoghurt biedt 8 gram eiwit, een 1/2 kopje cottage cheese levert 12 gram eiwit en een portie kaas van 1 ounce heeft 7 gram. Een kopje vetvrije Griekse yoghurt bevat 24 gram eiwit en een kopje magere kefir biedt 11 gram eiwit. Een kom volkoren granen met vetvrije melk, gesneden banaan en amandelen is een ontbijt dat minimale voorbereiding vereist. Andere uitgebalanceerde ontbijtproducten met zuivelproducten zijn vetvrije yoghurt gemengd met volkoren granen en bessen, kwark met meloen en een volkoren bagel en een geroosterde Engelse muffin met magere cheddarkaas en gesneden appel.

Vegetarische opties

Proteïne uit quinoa en sojaproducten, zoals sojabonen, tofu en sojamelk, is een compleet eiwit, terwijl het eiwit van de meeste andere plantaardig voedsel onvolledig is omdat het een of meer essentiële aminozuren mist. Je kunt alle aminozuren krijgen die je nodig hebt door twee verschillende soorten onvolledige eiwitten te combineren. Een burrito met zwarte bonen en bruine rijst, en een boterham met pindakaas op volkoren toast, zijn ontbijtopties met complete eiwitten. Je kunt ook een scramble proberen met bleekselderij, uien, broccoli, wortels en tofu of op soja gebaseerde kruimels als alternatief voor gehakt. Sommige ontbijtgranen bevatten veel proteïnen.