Het lijkt erop dat sommige mensen alleen maar naar voedsel hoeven te kijken om aan te komen. Dit zou een vloek voor hen kunnen zijn, maar voor de hard-gainer zou dat een zegen zijn. Hard-gainers eten zichzelf dwaas en drinken liters met suiker beladen gewichtstoeners met weinig om te laten zien, maar frequent naar de wasruimte te gaan. Ze gaan naar de sportschool om spieren op te bouwen, maar moeten grappen maken over het feit dat ze mager zijn. Ze zijn snel ten einde raad en zoeken naar antwoorden. Maar een goede voeding en lichaamsbeweging kunnen u helpen om aan te komen zonder uw gezondheid in gevaar te brengen.

Eet om de drie uur. Dit levert u tussen de vijf en acht maaltijden per dag op. Elke maaltijd moet complexe koolhydraten, eiwitten en vetten bevatten. Je moet meer calorieën consumeren dan je lichaam nodig heeft voor het dagelijkse onderhoud en de activiteiten, waardoor een calorie-overschot ontstaat. Bereken uw dagelijkse caloriebehoefte door uw lichaamsgewicht in ponden te vermenigvuldigen met zeventien. Bijvoorbeeld, een persoon van 160 kilo heeft dagelijks 2.720 calorieën nodig om op te stapelen.

Eet het grootste deel van uw koolhydraten in de vorm van complexe koolhydraten, volgens gecertificeerd personal trainer Derek Charlebois. Voorbeelden zijn haver, bruine rijst, zoete aardappelen, yams en volkorenproducten. Deze langzaam verteerde koolhydraten zorgen voor continue en langdurige energie. Charlebois beveelt aan dat koolhydraten 50 procent van je calorieën vormen. Koolhydraten zijn de favoriete energiekeuze van je lichaam, en een tekort aan voedingsstoffen in je lichaam zal je lichaam dwingen mager spierweefsel te gebruiken voor energie.

Eet proteïnen bij elke maaltijd. Bronnen zouden mager vlees, kip, kalkoen, vis en hele eieren moeten omvatten. Anderen geven de voorkeur aan niet-dierlijke bronnen zoals bonen en peulvruchten. Hard-gainer bodybuilder en fitnesstrainer Vince Delmonte gelooft dat spieropbouw en gewichtstoename geen prioriteit is voor het lichaam. Als er onvoldoende eiwitten in uw dieet zitten om uw inwendige organen te behouden, zal uw lichaam proteïnen uit mager spierweefsel kannibaliseren. Hij beveelt aan dat eiwit ongeveer 35 procent van je totale calorieën bevat, met 40 tot 60 gram per maaltijd.

Krijg voldoende vetten in je voeding. Verzadigde vetten spelen een belangrijke rol bij de productie van het spieropbouwende hormoon testosteron. Omega-3 en 6 essentiële vetzuren spelen een belangrijke rol in veel lichaamsprocessen en zijn essentieel voor een goede gezondheid.

Gebruik kokosolie. Dit verzadigde vet bevat middelgrote kettingtriglyceriden, die het lichaam kan gebruiken voor energie tijdens intensieve trainingen, waardoor calorieën worden bespaard van koolhydraten die op gewichtstoename kunnen gaan. Ongeveer 15 procent van uw calorieën moet afkomstig zijn van vet.

Voer twee of drie keer per week intensieve training uit. Gebruik zware gewichten met een herhalingsbereik van acht tot twaalf voor samengestelde bewegingen op de belangrijkste spiergroepen van borst, rug, schouders en benen. Bewegingen waarop u zich moet concentreren, zijn onder meer de bankdrukken, reinigen en drukken, gebogen over rijen, dead-lifts en squats. Doe hele lichaam workouts die niet langer dan een uur duren.

Zorg ervoor dat je zo snel mogelijk kunt eten na het sporten. Veel energie en voedingsstoffen zijn uitgeput en moeten zo snel mogelijk worden aangevuld om het herstel en de spiergroei te versnellen. Je post-workoutvoeding moet snel verteerbare, eenvoudige koolhydraten en eiwitten bevatten. Meng wat wei-eiwit in rijstmelk, magere melk of water, samen met wat fruit naar keuze. Bananen, blauwe bessen, aardbeien of mango's mengen goed met neutraal of van vanille-gearomatiseerd weipoeder en leveren snel geassimileerde koolhydraten.

Tip

Negeer niet de voordelen van het eten van veel fruit en groenten. Ze bieden vitamines die helpen bij voedselassimilatie en omzetting in energie die door het lichaam kan worden gebruikt. Ze bieden ook antioxidanten die de ziekte bestrijden en vrije radicalen en vezels veroorzaken die afvalverwijdering vergemakkelijken.

Nodig nieuws

Complex koolhydraat

Wei-eiwit

Eten blender

Gym