Vitamine D, ook wel de "zonnevitamine" genoemd, speelt een belangrijke rol in uw gezondheid. Het is de enige vitamine die door het lichaam van de zon kan worden gemaakt. Onderzoek suggereert een sterk verband tussen de vitamine D-status en de basale cognitieve functie, de gemoedstoestand en de algehele geestelijke gezondheid. Het aanbevolen niveau van adequate inname (AI) voor de actieve vorm van vitamine D (vitamine D3 of cholecalciferol) is 5 microgram (mcg) voor volwassenen van 31 tot 50 jaar oud. Na de leeftijd van 50 jaar neemt de AI toe tot 10 mcg.

Vitamine D: Hoe het is gemaakt

Vitamine D is uniek omdat het door het lichaam wordt gemaakt wanneer de huid wordt blootgesteld aan ultraviolette stralen van de zon. Wanneer dit gebeurt, wordt een cholesterolachtige verbinding omgezet in een vitamine D-precursor en vervolgens in vitamine D3 (of cholecalciferol). Vitamine D3 wordt geactiveerd door enzymen uit de lever en de nieren. Wanneer geactiveerd, functioneert vitamine D als een hormoon. Slechts 15 minuten onder de zon (voor de meeste mensen, zonder zonnebrandcrème), maakt driemaal per week voldoende vitamine D. Het kan enkele maanden in het lichaam worden bewaard.

Vitamine D-tekort, of hypovitaminose D, is gebruikelijk in Amerikanen, vooral degenen die in koudere, noordelijke klimaten leven, evenals de oudere bevolking. Dit komt omdat ons vermogen om de vitamine te produceren afneemt met de leeftijd. Hoewel de AI wordt uitgedrukt in mcg, worden de meeste vitamine D-supplementen uitgedrukt in Internationale Eenheden (IE). Eén IE \u003d 0,025 mcg cholecalciferol.

Functies

In zijn actieve vorm reist cholecalciferol door de bloedbaan, gericht op bepaalde organen, zoals de hersenen, die van invloed zijn op dat orgaan. Vitamine D is essentieel voor het reguleren van de celgroei, het verhogen van de calcium- en fosforabsorptie, het handhaven van de integriteit van het immuunsysteem en de cardiovasculaire gezondheid. Het kan een rol spelen bij de preventie van kanker. Vitamine D helpt het calciumniveau in het bloed hoog te houden voor het opbouwen van botten en tanden, spiercontractie en het overbrengen van zenuwimpulsen.

Met betrekking tot geestelijke gezondheid en cognitie lijkt vitamine D receptoren op neuronen te activeren in delen van de hersenen die verantwoordelijk zijn voor gedragsregulatie. Het stimuleert de afgifte van belangrijke chemische stoffen in de hersenen en beschermt de hersenen door op te treden als een bufferende antioxidant. Vitamine D werkt ook als een ontstekingsremmer tegen vaatletsel.

Vitamine D en depressie

Blootstelling aan zonlicht wordt al vele jaren geassocieerd met een positievere stemming, vooral bij mensen met milde tot matige klachten. depressie. Is het de zonneschijn, of is het het actieve cholecalciferol dat in de bloedbaan circuleert (gemaakt door het lichaam) dat de hersenen beïnvloedt. Meer en meer zeggen experts dat dit de laatste is.

Een Europese studie onderzocht de relatie tussen serum 25-hydroxyvitamine D-spiegels (bloedspiegels van vitamine D) en depressie bij 400 proefpersonen met overgewicht en het effect van vitamine D suppletie op depressieve symptomen. Ze werden verdeeld en kregen supplementair vitamine D per week (of een placebo) gedurende 1 jaar. Proefpersonen met lagere serum vitamine D-spiegels scoorden hoger (meer depressieve kenmerken) op de Beck Depression Inventory (BDI) -schaal dan die met hogere serum vitamine D-spiegels. De groep die supplementair vitamine D kreeg, vertoonde een significante verbetering in BDI-scores in 1 jaar. Andere studies hebben vergelijkbare resultaten laten zien, maar er is meer onderzoek nodig om conclusies te trekken.

Vitamine D en cognitieve prestaties

Vitamine D wordt in toenemende mate geassocieerd met cognitie en psychische aandoeningen, vooral bij ouderen. Hypovitaminose D komt veel voor bij oudere volwassenen. Verschillende studies hebben gekeken naar het verband tussen vitamine D-niveaus in het bloed en de fundamentele cognitieve functie. Een studie gepubliceerd door het American Journal of Geriatric Psychiatry met 80 deelnemers (40 met de ziekte van Alzheimer) en het doel was om de relatie tussen vitamine D-status, cognitieve prestaties, stemming en fysieke prestaties te onderzoeken.

Niet verrassend, 58 procent van de deelnemers had een laag vitamine D-gehalte in de bloedbaan. Zelfs na correctie voor leeftijd, ras en geslacht was vitamine D-tekort geassocieerd met de aanwezigheid van een actieve stemmingsstoornis. De vitamine D-deficiënte groep presteerde significant slechter op twee van de standaard cognitieve tests. De conclusies van deze studie waren dat, in een dwarsdoorsnede van oudere volwassenen, hypovitaminosis D geassocieerd was met een slecht humeur en stoornissen bij twee van de vier standaard cognitieve prestatietests.

Voedingsmiddelen en voedingssupplementen

Het is geschat dat maar liefst 75 procent van de Amerikanen niet genoeg vitamine D krijgt voor een optimale gezondheid. Ironisch genoeg, hoe meer we ontdekken hoe belangrijk deze vitamine is in cardiovasculaire, bot- en mentale gezondheid, in aanvulling op zijn rol in kankerpreventie, hoe minder we lijken te consumeren (gemiddeld). Dit is te wijten, althans gedeeltelijk, aan de poging van Amerikaan om direct zonlicht te vermijden uit angst voor het verhogen van het risico op het ontwikkelen van huidkanker.

Je zou niet genoeg vitamine D-rijk voedsel kunnen gebruiken om te evenaren wat je lichaam kan produceren vanaf slechts 10 minuten blootstelling aan zonlicht. Zeer goede voedselbronnen van vitamine D zijn onder meer zalm, sardines, garnalen, melk, kabeljauw en eieren. Degenen die niet veel naar buiten gaan, moeten dagelijks een vitamine D-supplement van 1.000 IE innemen (onder voorbehoud van goedkeuring door uw arts) , , ] ]