De sport van powerlifting richt zich op de hoeveelheid gewicht die je kunt hijsen in slechts drie halterliften: de deadlift, squat en bench press. Het verschilt van bodybuilding, dat is gebaseerd op hoe je eruit ziet, en de Olympische sport van gewichtheffen, waarbij een enkele barbell lift met maximaal gewicht is betrokken. Je kunt je doelen in de sport bereiken met progressieve training en een kwaliteitsdieet. Eiwitten spelen een cruciale rol in het voedingsplan van een powerlifter, omdat het de inspanningen ondersteunt om kracht op te bouwen en je lichaam helpt herstellen van zware sessies.

Het belang van eiwitten voor een Powerlifter

Eiwitten bestaan in elke cel in de mens lichaam, dus iedereen heeft dagelijks een minimale hoeveelheid nodig om weefselonderhoud en -groei te ondersteunen. "Protein is made up of amino acids.", 3, [[Complete eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren - die het menselijk lichaam niet alleen kan produceren - in de ideale verhoudingen om spiergroei te ondersteunen. Voorbeelden van compleet eiwit zijn eieren, vlees, gevogelte, vis, zuivel en soja. Incomplete eiwitten missen een of meer van deze essentiële aminozuren. De meeste plantaardige eiwitbronnen zijn onvolledig, inclusief bonen, noten en granen. Door dagelijks een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten te eten, krijg je alle aminozuren die je nodig hebt.

De gemiddelde persoon heeft dagelijks ongeveer 0,36 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig voor een goede gezondheid. Actievere mensen hebben meer nodig om te helpen bij het onderhoud en de creatie van weefselcellen, merkt de International Society for Sports Nutrition op. Duursporters, zoals marathonlopers of fietsers uit de eeuw, profiteren dagelijks van 0,45 tot 0,73 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Krachtsporters, waaronder powerlifters, hebben zelfs meer nodig - dagelijks tussen 0,73 en 0,91 gram per pond lichaamsgewicht. Als je een powerlifter van 180 kilo bent, moet je elke dag tussen 131 en 164 gram eiwit proberen.

Deze verhoogde eiwitinname brengt de nierfunctie of botkwaliteit bij gezonde mensen niet in gevaar, maar kan wel leiden tot problemen als u een onderliggende gezondheidstoestand hebt - raadpleeg uw arts om zeker te zijn dat het veilig voor u is.

Eiwitporties verdelen voor een powerlifter

Deel uw eiwitinname uit in de loop van verschillende maaltijden en snacks . Misschien vind je het het gemakkelijkst om 20 tot 40 gram eiwit te eten bij elke maaltijd en iets kleinere porties bij twee of drie snacks. Om u een idee te geven van hoeveel voedsel dit vereist, weet dat een portie biefstuk van 3 ounce ongeveer 23 gram eiwit bevat, 1 kopje witte vleeskip 38 gram en 1 kopje in blokjes gesneden, zachte tofu 16 gram bevat.

Doe je best om eiwit uit het hele voedsel zo vaak mogelijk te krijgen, in plaats van uit supplementen. Geheel voedsel levert andere vitamines en mineralen om de gezondheid te ondersteunen. Voor het gemak en om uw optimale inname te krijgen, moet u af en toe reiken naar aanvullende eiwitproducten. Wei-eiwit, caseïnepoeder, eiwitpoeder en soja-eiwit zijn bronnen van hoge kwaliteit.

Powerlifting Workouts en proteïne

Neem bij het plannen van uw dieet eiwitten op, vooral die met een hoge aminozurenvertakking zuren leucine, isoleucine en valine - bekend als BCAA's - rond de tijd van je training. Deze specifieke aminozuren zijn van belang voor het herstel en het herstel van glycogeen, de energie die wordt gewonnen uit koolhydraten die zijn opgeslagen in je spieren. Wei-eiwit is bijvoorbeeld bijzonder rijk aan BCAA's.

Een portie van 20 tot 40 gram volledig eiwit dat vóór en na een zware powerlifting-training wordt geconsumeerd, helpt bij het maximaliseren van de eiwitsynthese van de spieren, het proces waardoor de spieren groeien. Eiwit dat wordt geconsumeerd rond de tijd van uw training, helpt ook de spieren sneller te helen, zodat u minder pijn ervaart.

Gebruik deze maaltijden ongeveer 90 minuten voor uw training en binnen 90 minuten na voor maximaal voordeel. Voeg wat koolhydraten van goede kwaliteit toe, zoals volle granen, zetmeelrijke groenten of fruit, om energie te leveren voor de training en om uw glycogeenvoorraden na de training te herstellen. Koolhydraten die na een training worden geconsumeerd, kunnen de eiwitsynthese in het spierweefsel niet wezenlijk verbeteren, maar de koolhydraten helpen je om aan je totale dagelijkse behoefte aan deze macronutriënt te voldoen. Voorbeelden van brandstof voor voorbewerkten zijn eieren met een kom havermout, aardappelen met rundergehakt of een banaan met wei-eiwit. Na een sessie zijn weiproteïne gemengd met melk en bessen of bruine rijst met tonijn en broccoli goede keuzes.

Powerlifting vereist meer dan alleen proteïne

Powerlifters vallen in verschillende gewichtsklassen en de grootste concurrenten zijn bekend voor calorie-innames die 10.000 calorieën per dag overschrijden. Zelfs met zo'n hoge calorie-inname is goede voeding belangrijk. Intensief trainen ontslaat je niet van de mogelijke gezondheidscomplicaties die kunnen optreden als je te veel suiker, verzadigd vet en geraffineerde granen eet, zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Voeg naast proteïne verse groenten, volle granen, zuivel en fruit toe aan de maaltijd. Een schoner dieet biedt je optimale voedingsstoffen, zodat je je er goed voelt en er gezond uitziet.

Gezonde vetten moeten ook deel uitmaken van het dieet van een powerlifter. Onverzadigde vetten, te vinden in noten, zaden, olijfolie, avocado en vette vis, stimuleren uw dagelijkse calorie-inname en zorgen voor energie. Vermijd verzadigde vetten, aangetroffen in vetrijke zuivel- en vetresten van vlees, of transvetten, synthetische versies die voornamelijk worden gebruikt in verwerkte en fastfoods. Te veel calorieën van verzadigde en transvetten vormen een gevaar voor de gezondheid van je hart, ongeacht hoe sterk en actief je bent.

, , ] ]