De eiwitkeuzes voor je salade hangen af van welke van de vier soorten vegetarische diëten je volgt. Het veganistische dieet stelt u in staat alleen plantaardige eiwitten te eten. Lacto-vegetariërs plannen hun maaltijden door plantaardig voedsel en sommige zuivelproducten op te nemen. Als je het lacto-ovo vegetarische dieet volgt, kun je eiwitten van planten, eieren en zuivelproducten toevoegen, terwijl semi-vegetariërs eiwitten uit planten, zuivelproducten, eieren, vis en kip kunnen toevoegen.

Dagelijkse eiwitinname voor vegetariërs

Het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt vegetariërs aan dagelijks 5,5 gram eiwit te eten bij het volgen van een dieet van 2000 calorieën per dag. Voeg een combinatie van bonen, erwten, soja, noten en zaden toe aan uw maaltijdplannen. Als uw vegetarisch dieet eieren, zuivel, zeevruchten of kip toelaat, moet uw maaltijd een assortiment van deze eiwitten bevatten. De American Diabetes Association beveelt het toevoegen van een variëteit aan plantaardige eiwitbronnen aan uw vegetarisch dieet aan voor een gezonde spiergroei en een sterk immuunsysteem.

Nutty for Nuts

Verpakt met eiwitten zijn noten aanvaardbaar voor elk van de vegetarische diëten. Het toevoegen van 1/4 kop amandelen aan je salade levert 8 gram eiwit op in je dieet. Probeer een verscheidenheid aan noten te mengen, zoals pinda's, cashewnoten, pecannoten en pistachenoten. Pecannoten hebben de laagste hoeveelheid eiwit met 2,5 gram per 1/4 kop, terwijl pinda's 9 gram per 1/4 kop leveren. Een kwart kopje cashewnoten voegt 5 gram eiwit toe aan je salade. Andere eiwitrijke noten zijn walnoten, hazelnoten, paranoten en pijnboompitten.

Zaden zijn niet alleen voor de vogels

Zaden voegen niet alleen eiwitten toe aan salades, maar ook een vleugje smaak. Alle vegetarische diëten laten zaden als een bron van eiwitten toe. Pompoenpitten en lijnzaad leveren het meeste eiwit op met 8 gram per 1/4 kop. Strooi 1 eetlepel sesamzaad bovenop je salade voor ongeveer 2 gram eiwit, en 1 ounce zonnebloempitten geeft je ongeveer 6 gram eiwit.

Veel bonen voor eiwitten

De meeste bonen bieden je 7 tot 10 gram eiwit in een portie van 1/2 kopje. Deze bonen omvatten pinto, nier, zwart, marine erwt, linzen en limabonen. Sojabonen bevatten veel eiwitten met 14 gram per half kopje. Droge bonen doen er een poosje over om klaar te maken, dus je kunt een partij van tevoren koken en ze tijdens de week gebruiken voor je salades. Ingeblikte bonen zijn handig, besparen tijd en geven je nog steeds het dagelijkse eiwit dat je nodig hebt.

Eieren en Kaas

Als je een vegetarisch dieet of een semi-vegetarisch dieet volgt, kun je hardgekookte eieren toevoegen in plakjes gesneden of verkruimeld tot aan je salade. Eén heel ei levert 6,3 gram eiwit op. Het eiwit heeft 3,6 gram en de dooier bevat 2,7 gram. Volgens de Harvard University School of Public Health is het eten van één ei per dag voedzaam en verhoogt het niet het risico op hartziekten bij gezonde mensen. Lacto-vegetariërs hebben ook de mogelijkheid om elk type kaasblokjes of versnipperde kaas aan hun salade toe te voegen. Een ounce kaas kan 4 tot 7 gram eiwit bevatten, afhankelijk van het type.

, , ] ]