IJzer, een essentieel mineraal, bestaat van nature in dierlijke producten en sommige plantaardig voedsel, waaronder bonen en andere peulvruchten. Het lichaam heeft ijzer nodig om hemoglobine te produceren, een zuurstof-dragende proteïne die in rode bloedcellen wordt aangetroffen. Ontoereikende ijzerinname kan leiden tot bloedarmoede door ijzertekort, een aandoening die zwakte, vermoeidheid, verminderde immuniteit en concentratiestoornissen veroorzaakt.

Bonen en andere op planten gebaseerde ijzerbronnen bevatten nonheme ijzer, een type van ijzer dat het lichaam minder efficiënt absorbeert dan heemijzer van dierlijke producten. Het lichaam absorbeert slechts 2 procent tot 20 procent van non-menselijk ijzer. Verschillende voedselcomponenten kunnen de opname van niet-geëigend ijzer hinderen of versterken. Calcium, zuivelproducten, tannines, polyfenolen, fytaten en soja-eiwit kunnen de opname van niet-geëigend ijzer verminderen. Vitamine C kan echter de opname van nonheme ijzer verbeteren. Overweeg bonen en andere nonheme-ijzerbronnen te eten met citrusfruit, tomatensaus of een andere bron van vitamine C.

IJzerinhoud

Een portie gekookte zwarte of pinto bonen met 1 kopje levert 3,6 mg ijzer. Een portie gekookte marine of limabonen van 1 kop bevat 4,5 mg ijzer en een portie gekookte bruine bonen van 1 kop levert 5,2 mg ijzer. Andere peulvruchten bieden ook goede ijzerbronnen. Een portie gekookte erwten-erwten met 1 kop levert 1,8 mg ijzer en een portie gekookte linzen van 1 kop levert 6,6 mg ijzer.

Percentage dagelijkse waarde

De Amerikaanse Food and Drug Administration heeft een Dagelijkse waarde, of DV, van 18 mg voor ijzer. Een portie pinto of zwarte bonen levert ongeveer 20 procent van de dagelijkse waarde voor ijzer en een portie lima-, nier- of marinebonen levert ongeveer 25 procent van de dagelijkse waarde. Voedingsmiddelen die een groter percentage van de dagelijkse waarde leveren, zijn verrijkte granen, verrijkte havermout en sojabonen.

Andere voedingsstoffen

Bonen bieden ook goede bronnen van eiwitten en voedingsvezels. Een ½-kopje portie adzuki, zwart, cranberry, garbanzo, grote noordelijke, nier-, lima, roze, pinto of marine bonen levert 7 g tot 8 g eiwit. Een ½ kopje portie pinto, marine, kleine rode, garbanzo, grote noordelijke, nier, lima, cranberry, adzuki, zwarte of zwartogige bonen levert 6 tot 13 g voedingsvezels. De meeste bonen bevatten geen cholesterol of natrium en weinig vet.

, , ] ]