Inclusief eiwitrijke groenten bij elke maaltijd, zodat u essentiële aminozuren kunt verkrijgen, stoffen die de spierontwikkeling beïnvloeden. Aminozuren worden de bouwstenen van eiwitten genoemd. Complete eiwitten zoals die in eieren, melk en vleeswaren bevatten alle bijna 20 essentiële aminozuren. In de plantaardige wereld hebben alleen sojabonen complete proteïnen, maar pinda's, bonen en erwten leveren samen het volledige scala aan aminozuren, plus gunstige antioxidanten die de spiercelbescherming verbeteren.

Oefentheorie

Een veelgehoorde misvatting is dat voedsel spiermassa opbouwt. Het doet niet. Inspanning bouwt spieren op. Voedsel levert componenten die spiervezelconstructie mogelijk maken, zodat voedsel zeker spieropbouw mogelijk maakt. Maar spiervezels groeien in omvang en aantal alleen als reactie op een reeks chemische reacties die door oefening is geïnitieerd, volgens Space Research. Lichaamsbeweging breekt spieren af, waardoor ingewikkelde chemische wisselwerking met aminozuren ontstaat. Dat proces begint met eiwitsynthese op cellulair niveau en eindigt met nieuwe spiervezelconstructie op bestaande spieren.

Eiwitbehoeften en plantaardige bronnen

De American Dietetic Association beveelt 0,55 tot 0,8 g eiwit per pond lichaam aan gewicht voor volwassenen die matig oefenen, en 0,7 tot 0,9 g voor degenen die hard trainen. Voor een persoon van 130 lb berekent dit tot 71 g minimum en 117 g maximum, niveaus die haalbaar zijn met eiwitrijke bonen en peulvruchten. Top voedselkeuzes, gemeten als gram eiwit per 1/2 gekookte beker, omvatten sojabonen, met 14 g; linzen, 8,9 g; bruine bonen, 8,4 g; zwarte bonen, 7,5 g; limabonen, 5,1 g; en groene erwten, 4,12 g. Pinda's, die niet hoeven te koken, maar op die manier kunnen worden genoten, worden vaker geroosterd gegeten; een kwart kopje bevat 9.15 g eiwit. Pindakaas biedt 7,7 g per 2 eetl. De combinatie van deze bonen en pinda's zorgt voor bijzonder hoogwaardige eiwitten, volgens de Veggie Table.

Bonen 'Antioxidanten beschermen spieren

Nog een voordeel voor boon: antioxidanten. Antioxidanten beschermen spierweefsel tegen overmatige activiteit van vrije radicalen, ook bekend als oxidatieve schade. Science Daily meldt dat bonen met een donkere achtergrond bijzonder rijk zijn aan antioxidanten. Deze bonen bevatten zwarte, adzuki, pinto, nier en anasazibonen. Zelfs sojabonen, technisch witte bonen, bevatten de antioxidant tocepherol, een vorm van vitamine E die celmembranen beschermt, volgens de USDA.

Andere plantaardige eiwitbronnen

Kleinere hoeveelheden eiwitten worden geleverd door groenten zoals broccoli, aardappelen en asperges, met een eiwitgehalte van 1 tot 3 g eiwit per beker gekookt, eetbaar voedsel. Dus als je oefent met gewichten of gewichtdragende activiteiten uitvoert, zoals hardlopen, richt je sojabonen, bonen, erwten en andere peulvruchten. Dieeteiwit moet niet te moeilijk zijn om te verkrijgen als u uw groenten verstandig kiest.

, , ] ]