Een diagnose van verzakking klinkt in het begin angstaanjagend, maar wees niet bang - het is beheersbaar. Verzakking is een aandoening waarbij de baarmoeder of andere buikorganen niet langer uit de vagina kunnen worden opgenomen en uitsteken.

Deze aandoening kan in elk stadium van het leven voorkomen, maar komt vaker voor na de bevalling en als vrouwen ouder worden. Hoewel dit geen medisch noodgeval is, kan het behoorlijk oncomfortabel zijn. Gelukkig zijn er verschillende buikspieroefeningen die kunnen helpen omgaan met je verzakking.

1. Kegels

Dit is een van de meest basale buikspieroefeningen die worden gebruikt om de bekkenbodemspieren van een vrouw te versterken. Deze spieren helpen veel van de inwendige organen in de buik ondersteunen.

HOE DOEN ZE HEN: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Maak de spieren van uw bekkenbodem zachtjes vast alsof u urine of gas wilt vasthouden. Houd deze samentrekking gedurende 5 tot 10 seconden vast en ontspan vervolgens. Herhaal dit 10 keer en voer twee tot drie sets uit.

Tip -

Als je moeite hebt je bekkenbodemspieren te vinden, oefen ze dan door een schone vinger in je vagina te steken en probeer de huid samen te trekken spieren eromheen.

2. Bekkenbodem /Abdominale co-contracties

Deze oefening versterkt de spieren van de bekkenbodem en de transversus abdominis. Elk van deze spieren helpt het gevoel van verzakking verminderen.

HOE DIT TE DOEN: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Teken in het onderste deel van je buik onder je navel. Sta niet toe dat je bekken of wervelkolom beweegt terwijl je dat doet.

Trek gelijktijdig je bekkenbodemspieren aan door een Kegel te maken. Houd deze weeën gedurende 5 tot 10 secties en ontspan vervolgens. Voer twee tot drie sets van 10 herhalingen uit.

Waarschuwingen

Vermijd inspannende weeën tijdens deze oefening. Gebruik in plaats daarvan een gematigd niveau om beter de dagelijkse functie van deze spieren te reproduceren.

3. Diafragmatische ademhaling met bekkenbodemcontractie

Het diafragma aantrekken terwijl u ademt, is een geweldige manier om de druk te verminderen in de buik en om het ongemak geassocieerd met verzakking verminderen.

HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je benen recht en je handen op je buik. Haal diep adem. Als je dat doet, zou je buik moeten stijgen naarmate er meer lucht wordt ingeademd. Houd uw borst en schouders relatief stil tijdens het gebruik.

Trek uw bekkenbodemspieren voorzichtig in door een Kegel uit te voeren. Adem uit en laat je buik weer naar beneden zakken als de lucht weggaat. Herhaal deze cyclus voor 5 tot 10 minuten per keer.

Tip

Zodra deze oefening gemakkelijk wordt, kan het worden voortgezet door het te doen op een stabiele bal of terwijl je staat.

4 Stabiliteitsbal maart

Het gebruik van een stabiliteitsbal is een geweldige manier om de kernspieren in te schakelen en het gemakkelijker te maken om in de bekkenbodem te trekken.

HOE HET TE DOEN: Zit op een stabiliteitsbal en strek je armen uit voor je. Contracteer de bekkenbodemspieren door een Kegel te doen.

Trek langzaam een ​​been van de grond en zet het dan weer naar beneden voordat je hetzelfde doet met het andere been. Doe dit 10 keer op elk been zonder de bal te laten bewegen of je ruggengraat te laten rondgaan. Voltooi twee tot drie sets van de oefening.

Waarschuwingen

Houd je adem in. Dit verhoogt de druk in de buik en bevordert het gevoel van verzakking.

Voorzorgsmaatregelen

Verzakking is meestal slechter naarmate de dag vordert, dus het is het beste om deze spieren 's ochtends te versterken. Hoewel deze oefeningen de verzakking niet kunnen genezen, kunnen dagelijkse prestaties het ermee gepaard gaande ongemak verminderen. Overleg met uw arts over eventuele problemen voordat u aan een nieuwe routine begint.