passen

Het eten van de juiste soorten voedsel verbetert uw vermogen om spieren op te bouwen. Hoewel krachttraining nog steeds een must is om een slanke, gespierde lichaamsbouw te creëren, kan het graven van junkfood en het selecteren van hoogwaardige eiwitten, vetten en koolhydraten je lichaam overhalen om je betere resultaten te geven. Veel gezonde voeding helpt je in te pakken op spieren, maar deze acht kunnen gemakkelijk in elk dieet worden opgenomen.

Pluimvee en

Krachttraining atleten die spieren willen opbouwen hebben extra proteïne nodig - tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht dagelijks, zegt de International Society for Sports Nutrition. Sommige bronnen van eiwitten kunnen rijk zijn aan verzadigd vet, waarvan te veel vetverbranding kan veroorzaken en het cholesterolgehalte kan verhogen. Kipfilet en mager kalkoen zijn magere bronnen van eiwitten met minimaal verzadigd vet. Een portie van 1-ounce bevat 9 gram eiwit en 1 gram vet, waarvan 0,3 verzadigd is.

Vis

Zalm en tonijn zijn twee soorten vis die je kunnen helpen spieren op te bouwen. Met water gevulde, brok lichte tonijn bevat slechts 99 calorieën, 1 gram vet en 23 gram eiwit per portie van 3 ons. De caloriearme aard van tonijn is vooral waardevol tijdens een snijfase voor een wedstrijd wanneer je probeert om calorieën in te korten. Kies lichte tonijn in plaats van witte tonijn, want deze is lager in kwik. Zalm kan hoger zijn in calorieën, met 155 calorieën per portie van 3 ons, maar het bevat hart-gezonde omega-3 vetten. Deze vetten helpen bij het stimuleren van hormonen om de spiergroei te bevorderen en helpen voorkomen dat het lichaam aminozuren verbrandt voor energie.

Havermout

Omdat het veel vezel bevat, verteert havermout langzamer dan meer geraffineerde granen. Wanneer je traint om spieren op te bouwen, moet je ongeveer 55 tot 60 procent van je calorieën uit koolhydraten verbruiken om je workouts te voeden, volgens een recensie gepubliceerd in de 2004 editie van "Sports Medicine." Havermout kan je ook helpen langer vol te houden, dat voorkomt overeten en de consumptie van suikerhoudende of junkfood die geen spiergroei ondersteunen.

Yoghurt

Yoghurt met een laag vetgehalte bevat tot 13 gram hoogwaardige eiwitten per kopje om spiergroei te stimuleren . Yoghurt in Griekse stijl kan tot 20 gram per kop bevatten omdat deze is gespannen en het eiwit dus geconcentreerd is. Om je lichaam te voorzien van het essentiële botopbouwende minerale calcium, kan het eten van yoghurt je helpen om naar beneden te leunen vanwege het hoge gehalte aan een specifiek aminozuur dat leucine wordt genoemd.

Wei

Wei-eiwitpoeder komt van de vloeistof die overblijft tijdens het maken van de kaas. Deze eiwitbron is gemakkelijk verteerbaar en bevat alle aminozuren die je nodig hebt om spieren op te bouwen. Weiproteïnepoeder mengt zich gemakkelijk in water, melk of sap, of past in een smoothie na de training om snel aminozuren aan bewerkte spieren te leveren. Een studie in het tijdschrift "Toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme", gepubliceerd in december 2007, concludeerde dat het consumeren van wei-eiwit na krachttraining de synthese van spiereiwitten kan stimuleren, resulterend in een toename van de spiermassa op de lange termijn.

Rundvlees

Uit een onderzoek in het "Journal of the American Dietetic Association" bleek dat het consumeren van 4 ons rundvlees met 30 gram eiwit de eiwitsynthese van de spieren met 50 procent verhoogde. Wanneer de spiereiwitsynthese groter is dan de afbraak van spiereiwitten, treedt groei op. Blijf bij mager vleesresten zoals het oog van de ronde of varkenshaas om de verzadigde vetinname onder controle te houden.

Cottage Cheese

Kwark bevat een mengsel van wei en caseïne, de twee eiwitten in melk. Deze twee eiwitten helpen de spiergroei te stimuleren, zoals blijkt uit een onderzoek in het decembernummer van "Medicine and Science in Sports and Exercise." Onderzoekers van de Medical Branch van de universiteit van Texas in Galveston, Texas, ontdekten dat wei en caseïne samen na de inspanning innemen verhoogt het spiereiwit, wat kan leiden tot spiergroei. Eén kopje cottage cheese bevat 28 gram eiwit. Kies voor vetarme variëteiten, want vol vet bevat meer verzadigd vet en calorieën.

Eieren

Eieren bevatten elk ongeveer 6 gram eiwit. Eieren zijn ook rijk aan aminozuur tryptofaan, wat je helpt om een goede nachtrust te krijgen. Adequate rust is essentieel voor spiergroei, omdat het je lichaam in staat stelt te herstellen. Eieren bevatten niet alleen een hoogwaardige eiwitbron, maar bieden ook tal van vitaminen, mineralen en het antioxidante luteïne om de gezondheid van het oog te ondersteunen.

, , ] ]