Koolhydraten zijn verbindingen die zijn samengesteld uit water, waterstof en koolstof. Koolhydraten vormen een enorme bron van energie voor je lichaam. Je lichaam kan de koolhydraten die je gebruikt als een directe energiebron gebruiken of het in de spieren en lever opslaan voor later gebruik in de vorm van glycogeen. Koolhydraten bestaan in verschillende vormen en elk beïnvloedt je lichaam anders. Koolhydraten moeten in het algemeen een hoger percentage van uw dieet uitmaken dan andere macronutriënten.

Percentage calorieën

Een vrij algemene aanbeveling is dat koolhydraten tussen 45 en 65 procent van uw totale calorieën uitmaken. Als u elke dag een hoog niveau van activiteit krijgt, wilt u de voorkeur geven aan het hogere uiteinde van de schaal om uitgeputte glycogeenvoorraden bij te vullen. Eiwit en vet, de andere twee macronutriënten, moeten respectievelijk tussen 10 en 15 en 20 tot 35 procent van uw calorieën bevatten. Het vinden van de optimale balans van deze drie macronutriënten is net zoveel kunst als wetenschap, maar volgens de Britse atletiekcoach Brian Mackenzie is de ideale mix 57 procent koolhydraten, 30 procent vet en 13 procent eiwit.

Suikers

Suikers zijn de eenvoudigste vormen van koolhydraten en produceren over het algemeen een onmiddellijke stijging van uw bloedsuikerspiegel. Je vindt natuurlijke suikers in producten zoals fruit, groenten en melk. Desserts, frisdrank en verpakt voedsel bevatten over het algemeen toegevoegde suikers. Overmatige hoeveelheden van elk type suiker kunnen schadelijk zijn voor uw gezondheid, mogelijk resulterend in gewichtstoename, diabetes en cardiovasculaire problemen. Probeer vooral natuurlijke suikers te consumeren en beperk je totale suikerinname tot 150 calorieën per dag als je een man bent, en 100 als je een vrouw bent.

Zetmelen

Zetmelen zijn samengesteld uit meerdere suikermoleculen en zijn aangeduid als complexe koolhydraten. Complexe koolhydraten komen langzaam in je bloedbaan en zorgen voor een meer geleidelijke stijging van de bloedsuikerspiegel. Er is geen vaste regel voor welk percentage van uw koolhydraten complex moet zijn, maar er zijn verschillende voordelen aan complexe koolhydraten. Complexe koolhydraten kunnen gewichtstoename voorkomen, het cholesterolgehalte verbeteren en u helpen langer vol te blijven. Volkorenproducten, rijst, pasta, groenten en bonen zijn complexe koolhydraten. Eén methode om een dieet vol complexe koolhydraten te handhaven, is om voedsel te eten met een lage glycemische index of een lage glycemische lading.

Fiber

Net als zetmeel bestaat vezel uit meerdere gekoppelde suikermoleculen. Het lichaam kan vezels echter niet verteren en als vezels door de darmen en de dikke darm gaan, helpt het je spijsvertering te reinigen. Vezels kunnen helpen de spijsverteringsregelmaat te verbeteren, darmkanker te voorkomen, cholesterol te verlagen en je een vol gevoel te geven. Je vindt vezels in groenten en fruit, bonen en volkorenproducten. Mannen en vrouwen zouden in het algemeen moeten proberen ten minste 120 en 80 van hun koolhydraatcalorieën uit vezels te eten, respectievelijk.

, , ] ]