De hoeveelheid omega-3 die uw lichaam nodig heeft om het risico op chronische ziekten te verminderen, is nog niet volledig vastgesteld. Daarom is er nog geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid of ADH voor omega-3 vastgesteld. Wetenschappers hebben echter voldoende bewijs om een toereikende hoeveelheid alfa-linoleenzuur vast te stellen, die lid is van de omega-3-familie. De hoeveelheid alfa-linoleenzuur die uw lichaam nodig heeft, wordt weergegeven als het Adequate Intake (AI) -niveau, dat een voorlopige RDA is. Zowel RDA als AI vertegenwoordigen de ideale hoeveelheid essentiële voedingsstoffen die u nodig hebt om een gezond leven te leiden.

Alfa-linoleenzuur

De leden van de omega-3 vetzuurfamilie zijn alfa-linoleenzuur, eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Alfa-linoleen is de enige essentiële voedingsstof in deze familie. Essentieel betekent dat u de juiste hoeveelheden van deze voedingsstof uit uw dieet moet halen. Je lichaam kan het niet produceren. Alfa-linoleenzuur is nodig voor uw celmembranen, uw hersenen en uw gezichtsvermogen. Het werkt samen met andere biologische verbindingen die de gezondheid van het hart bevorderen. Omega-3 vetzuren zijn hart-gezonde vetten.

Bedrag voor kinderen

Kinderen van 1 t /m 3 jaar hebben 0,7 gram alfa-linoleenzuur nodig in hun dagelijkse voeding en kinderen van 4 tot en met 8 hebben dagelijks 0,9 gram nodig . Walnoten, walnotenolie, lijnzaad, lijnzaadolie, canola-olie en sojabonen, sojaolie en pompoenpitten zijn de enige voedselbronnen van alfa-linoleenzuur. Vermaal 1 eetl. van lijnzaad in een koffiemolen en meng het in warme ontbijtgranen of yoghurt. Dat geeft je kinderen ongeveer 2,2 g alfa-linolenizuur. Voeg vlaszaadmeel toe aan pannenkoek of wafelbeslag. Gebruik canola-olie voor het bakken of koken - 1 eetl. levert 1,3 g alfa-linoleenzuur.

Bedrag voor adolescenten

Meisjes 9 t /m 13 hebben 1,0 g alfa-linoleenzuur nodig; jongens van dezelfde leeftijd hebben 1,2 g nodig. Tiener meisjes 14 tot en met 18 vereisen 1,1 g alfa-linoleenzuur; hun mannelijke tegenhangers hebben 1,6 g nodig. Adolescenten kunnen kieskeurig zijn over wat ze eten. Voeg gemalen lijnzaad toe aan hun yoghurt of ontbijtgranen. Moedig ze aan om droge, geroosterde sojabonen te proberen. Kies een trail-mix die bestaat uit droge geroosterde walnoten of sojabonen. Voeg fijngehakte walnoten toe aan zelfgemaakte koekjesdeegrecepten. Gebruik canola-olie voor bakken en koken.

Bedrag voor volwassenen

Volwassen mannen en vrouwen van 19 jaar en ouder hebben respectievelijk 1,6 g en 1,1 g alfa-linoleenzuur nodig. Eén eetlepel vlaszaad heeft 2,2 g; canola-olie, 1,3 g; Engelse walnoten, ongeveer 0.7 g. Een eetlepel. van lijnzaadolie levert 8,5 g alfa-linoleenzuur. Gebruik canola-olie voor koken en bakken in plaats van boter. Voeg lijnzaadolie toe aan smoothies.

, , ] ]