Lijst van volkorenvoedingsmiddelen voor een hoog-vezelig, laag glycemisch dieet

Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron in het dieet. Een manier om koolhydraten te kiezen, is door te kijken naar volle granen met veel vezels en een lage glycemische index. Volle granen bieden meer voeding dan geraffineerde granen. De Harvard School of Public Health herinnert ons eraan dat vezels hartziekten, diabetes en constipatie kunnen helpen voorkomen. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index (GI) veroorzaken geen hoge bloedsuikerspiegel, wat vooral belangrijk is voor mensen met diabetes- of insulinegevoeligheidskwesties. Een GI van 40 tot 55 wordt over het algemeen als laag beschouwd.

Tarwe

Kies producten gemaakt met 100 procent volkoren. Brood gemaakt met 100 procent volkoren is een goede keuze, omdat het zowel vullend als vezelrijk is. Roggebrood brood is ook een goede keuze, met een GI van 40. Volkoren pasta al dente gekookt heeft een GI van 35, maar het koken van de pasta tot ze zacht zijn, verhoogt de GI tot 50. Bran-granen hebben veel vezels en een lage GI tenzij ze suikers hebben toegevoegd.

Rijst

Kies bruine en wilde rijst voor hogere vezels met een laag GI-gehalte. Witte rijst is vezelarm en heeft een hogere GI. Als algemene richtlijn zegt de Universiteit van Californië, San Diego hoe plakkeriger de rijst, hoe hoger het GI-gehalte.

Andere granen

Haver bevat veel vezels; kies haver die minimaal is verwerkt, zoals staal gesneden haver, voor een lagere GI. Haverzemelen worden ook aan brood toegevoegd om hun vezelgehalte te verhogen. Kies parelgort, een volkoren met een GI van 25, dan gerst. Bulgur heeft veel vezels en heeft een lage GI.