Hoeveel proteïnen per dag als je aan het trainen bent?

Als je regelmatig traint, moet je misschien meer eiwitten consumeren dan zittende mensen. In combinatie met lichaamsbeweging helpt eiwit je om extra spiermassa te behouden en te bouwen. Het consumeren van voldoende hoeveelheden eiwit kan ook helpen bij herstel na de training. Hoeveel eiwit je dagelijks nodig hebt, hangt af van het soort workouts dat je doet en de intensiteit van deze sessies.

Het Institute of Medicine beveelt 0,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag aan. Deze aanbeveling is geschikt voor ongeveer 97,5 procent van de gezonde volwassenen, maar is misschien te weinig voor mensen die sporten. Tijdens het sporten verbrandt u eiwitten en aminozuren en het Institute of Medicine minimale aanbevolen hoeveelheden kan deze verbranding niet voldoende compenseren. Bovendien biedt deze aanbeveling mogelijk niet genoeg aminozuren om spiergroei en herstel te bevorderen.

Aanbevelingen

De International Society of Sports Medicine beveelt aan dat duursporters tussen 1 en 1,6 g eiwit per kg lichaam gebruiken gewicht. Als je extreem actief bent, zoals een elite wielrenner of marathonloper, moet je streven naar het topsegment van dit bereik. Omdat krachttraining nog meer stress op je spieren legt, moeten kracht- en krachtsporters dagelijks tussen 1,6 en 2,0 g eiwit per kg lichaamsgewicht consumeren. Concurrerende bodybuilders zouden kunnen streven naar het topsegment van dit bereik.

Overwegingen

Je moet ernaar streven om het grootste deel van je eiwitten te krijgen van hele voedingsmiddelen, zoals mager vlees, vis, gevogelte, zuivel, eieren, soja en bonen. Supplementen zoals wei en caseïnepoeder kunnen af en toe als een extra eiwitbron dienen. Als u lijdt aan medische aandoeningen waarbij de nieren zijn betrokken, raadpleeg dan uw arts voordat u uw eiwitinname verhoogt.

Uw lichaam kan slechts ongeveer 30 g eiwit in één zitting gebruiken voor spiersynthese, zoals aangetoond door "Journal of the American Dietetic Association" in 2009. Je lichaam extra proteïne uitscheid via de urine of verbrandt het voor energie. Als u eiwit aan uw dieet toevoegt, probeer dan een portie te eten rond de tijd van uw training. Het eten van proteïne vóór oefening verstrekt aminozuren voor uw lichaam om tijdens de zitting te gebruiken. Wanneer u direct na het eten eiwitten eet, kan dit helpen bij het herstel, de groei en het herstel.

, , ] ]