Hoeveel proteïnen per dag om spiermassa te krijgen?

Voor het opbouwen van spieren is eiwit nodig als belangrijkste voedingsstof. Eiwitten, vetten en koolhydraten zijn de drie primaire macronutriënten die essentieel zijn voor het menselijke dieet. Als je gewichten opheft of een vorm van weerstandstraining uitvoert, is je doel om uiteindelijk je spieren te bouwen en te versterken. Zonder de juiste hoeveelheid eiwit in uw dieet is dit echter niet mogelijk.

Types

Er zijn twee hoofdtypen proteïne in voeding en supplementen, volgens de Centers for Disease Control and Prevention, of CDC. De eerste wordt een compleet of hoogwaardig eiwit genoemd. Dit type eiwit wordt aangetroffen in voedingsmiddelen op basis van dieren zoals vlees, vis, kip en kalkoen. Complete eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft, maar kunnen niet alleen worden geproduceerd, dus zijn ze zeer wenselijk bij het opbouwen van spieren. Het andere type eiwit wordt een onvolledig eiwit genoemd. Deze eiwitten bevatten niet alle essentiële aminozuren als compleet eiwit; de CDC suggereert echter elke dag een combinatie van beide soorten te eten.

RDA

Volgens de CDC is aanbevolen hoeveelheid eiwitten voor volwassenen 46 g per dag voor volwassen vrouwen en 56 g per dag voor volwassen mannen . Echter, de CDC stelt dat maar liefst 35 procent van je dagelijkse calorieën uit eiwitbronnen kan komen. Gebaseerd op een dieet met 2000 calorieën zou 35 procent van de dagelijkse calorieën gelijk staan ​​aan 175 g eiwit per dag. De exacte hoeveelheid eiwitinname die ideaal is voor u, hangt af van uw dagelijkse calorie-inname en het dagelijkse fysieke activiteitenniveau.

Krachttraining

Als u actief bezig bent met een consistent krachttrainingsprogramma, heeft uw lichaam elk extra eiwit nodig dag voorbij datgene wat de gemiddelde persoon nodig zou hebben. Wanneer u gewichten ophaalt of enige vorm van intensieve weerstandstraining uitvoert, wordt uw spierweefsel afgebroken. Je moet eiwit consumeren na een training om te helpen bij het repareren, onderhouden en opbouwen van nieuw spierweefsel. Tom Venuto, pro bodybuilder en trainer, suggereert dat de gemiddelde gewichtheffer ongeveer 1 g proteïne per kilo lichaamsgewicht gebruikt om spiermassa op te bouwen. Hij geeft ook aan dat bodybuilders wel 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht kunnen consumeren.

Overwegingen

Het consumeren van te veel eiwitten leidt niet tot grotere krachtstoename en kan zelfs schadelijk zijn voor je gezondheid, volgens naar de CDC. Het kan leiden tot ongewenste gewichtstoename of nierproblemen. Venuto raadt aan uw dagelijkse eiwitinname gelijkmatig over de dag uit te spreiden om de opname ervan in het lichaam te verbeteren. Hij raadt aan om ongeveer 30 g eiwit per maaltijd te consumeren, hoewel bodybuilders misschien iets meer kunnen consumeren.