Hoeveel proteïnen heeft u nodig bij het heffen van gewichten?

Als u een enthousiaste gewichtheffer bent, hebt u waarschijnlijk dagelijks meer eiwitten nodig dan mensen die sedentair zijn. Te veel eiwitten kunnen echter misselijkheid, diarree en vermoeidheid veroorzaken en kunnen uw training negatief beïnvloeden. Hoewel eiwitsupplementen handig zijn, zijn ze vaak duur en onnodig. U kunt ook kiezen voor een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten.

Algemene richtlijnen voor

Krachttrainers die regelmatig intensief trainen, hebben dagelijks 1,5 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig een onderzoek uit 2010 gepubliceerd in het "Journal of the International Society of Sports Nutrition". Omdat 1 kilogram lichaamsgewicht ongeveer 2,2 pond is, hebben krachttrainers vaak dagelijks 0,68 tot 0,91 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Daarom zou een atleet met een krachttraining per dag 136 tot 182 gram eiwit per dag nodig hebben.

Muscle Mass Gains

Als uw doel spiergroei is, hebt u een adequate eiwit- en calorie-inname nodig dagelijks - en een regelmatig gewichthefschema. Een studie gepubliceerd in 2012 in het "Journal of the International Society of Sports Nutrition" beveelt gewichtheffers aan die op zoek zijn naar spiermassa, verbruiken dagelijks 0,55 tot 0,91 gram eiwit - en 20 tot 22,7 calorieën - per pond van hun lichaamsgewicht om de spier te vergroten.

Minimum- en maximumaanbevelingen

De meeste gewichtheffers hebben baat bij meer eten dan de aanbevolen eiwit-inname, of RDA, maar moeten maximale veilige eiwit-innames vermijden. Eiwit-ADH's, die moeten worden behandeld als minimumvereisten voor gewichtheffers, zijn 56 gram voor mannen, 46 gram voor vrouwen en 71 gram eiwit per dag voor zwangere en zogende vrouwen, volgens het Institute of Medicine. Zwangere vrouwen moeten echter gewichtheffen vermijden tenzij hun verloskundige hen de OK geeft. Maximale veilige eiwitinname is dagelijks 2,5 gram per kilogram - of 1,14 gram per kilo lichaamsgewicht, volgens een recensie uit 2006 in het 'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism'.

Protein-Rich Foods

Hoewel sommige eiwitsupplementen 30 gram eiwit - of meer - per portie kunnen bevatten, kunnen gewichtheffers aan hun dagelijkse eiwitbehoeften voldoen door een uitgebalanceerd dieet te eten. Mager rood vlees, kip, kalkoen, vis, andere zeevruchten, eieren, sojaproducten, melk, yoghurt, kwark, peulvruchten, noten en zaden zijn uitstekende bronnen van voedingseiwitten. Bijvoorbeeld, 1 kop magere kwark biedt ongeveer 28 gram en 3 ons kippenborst bevat 27 gram eiwit, volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek.