Natuurlijke bronnen van foliumzuur

Foliumzuur of folaat behoort tot de familie van B-vitaminen. Foliumzuur werd voor het eerst geïdentificeerd in de jaren 1930 omdat het helpt om bloedarmoede te voorkomen, of een laag aantal rode bloedcellen. Het is ook gevonden om neurale buisdefecten, zoals spina bifida, te helpen voorkomen. Daarom worden vrouwen aangemoedigd om voldoende van deze voedingsstof tijdens de zwangerschap te consumeren. Volgens de American Dietetic Association dragen de B-vitamines, waaronder foliumzuur, ook bij tot het metabolische of energieproducerende proces in het lichaam. Aanbevolen in- diening

De USDA beweert dat de gemiddelde aanbevolen dagelijkse hoeveelheid Toelage, RDA, van foliumzuur is 400 μg /d. Voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd neemt dit toe tot ten minste 600. Foliumzuur is vernoemd naar het Latijnse woord folium of blad, zoals opgemerkt door de American Cancer Society, omdat het wordt aangetroffen in groene bladgroenten. De American Dietetic Association stelt: "Verlichten van foliumzuur in je eetplan is eenvoudig: de heerlijke manier is het eten van folaatrijk voedsel."

Fruit, groenten en peulvruchten

The National Institutes of Health (NIH) bevestig dat 1/2 kop gekookte spinazie ongeveer 131 μg /d heeft, dezelfde hoeveelheid asperges heeft ongeveer 132 μg /d, en 1/2 kop gekookte broccoli heeft ongeveer 39 μg /d. Bonen, inclusief zwarte bonen, linzen, pintos en kidneybonen, bieden een bereik van 50 tot 100 μg /d per portie. Citrusvruchten, zoals sinaasappels, zijn een uitstekende bron van foliumzuur. Eén medium oranje biedt meer dan 50 μg /d. Avocado's zijn ook een goede bron van foliumzuur.

Andere voedingsbronnen

Rund- en kippenlever biedt een grote hoeveelheid folaat. Een portie kippenlever van 3 1/3 ounce biedt meer dan 700 μg /d foliumzuur. Dezelfde hoeveelheid runderlever levert iets meer dan 200 μg /d op. Volle granen bieden foliumzuur in het bereik van 60 tot 120 μg /d per portie, en ontbijtgranen bieden overal van 100 tot 400 μg /d. Een eetlepel tarwekiem heeft 38 μg /d.

Verrijkte voedingsmiddelen

Vanwege uitgebreid onderzoek naar de preventieve effecten van foliumzuur op neuraalbuisdefecten, is in 1998 een wet aangenomen die alle granen en graanproducten vereist. "to be enriched with folic acid.", 3, [[Hoewel veel volle granen en graanproducten van nature folaat bevatten, is het grootste deel van het opgenomen foliumzuur uit dit voedsel in feite door de mens gemaakt, volgens de website van het National Toxicology Program van de NIH. Meel is bij wet verrijkt met foliumzuur. De USDA meldt dat er geen nadelige effecten van de inname van foliumzuur zijn gedocumenteerd.

Overwegingen

Natuurlijke bronnen van foliumzuur omvatten een verscheidenheid aan fruit, groenten, granen en sommige dierlijke producten, zoals lever. De meeste geregistreerde diëtisten, en de American Dietetic Association, adviseren een uitgebalanceerd dieet met een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, die elke voedingsgroep vertegenwoordigen. Dit type dieet biedt de benodigde hoeveelheid foliumzuur. Maar wanneer het dieet van een persoon, vooral voor een vrouw in de vruchtbare leeftijd, niet elke voedselgroep omvat, met name fruit, groenten en granen, is extra foliumzuur aangegeven.