Goede bronnen van ijzer in voedsel

IJzer is een essentiële voedingsstof voor een goede algehele gezondheid. Het is een hoofdbestanddeel van verschillende enzymen en eiwitten, waaronder die betrokken zijn bij het transport van zuurstof naar cellen. Wanneer uw ijzerniveaus laag zijn, kunt u zich moe en zwak voelen en vaker ziek worden. Je kunt ijzertekort voorkomen door ijzerhoudend voedsel te eten, samen met voedingsmiddelen die je helpen om ijzer efficiënter te absorberen.

IJzer in het dieet

Het soort ijzer dat je eet, bepaalt in grote mate hoeveel ijzer je gebruikt eten wordt door het lichaam opgenomen. Heme strijk één soort voedingsijzer in. Het wordt gemakkelijker opgenomen door het lichaam omdat het is afgeleid van voedsel dat ooit hemoglobine bevatte, een eiwit dat voorkomt in rode bloedcellen dat zuurstof naar cellen transporteert. Nonheme-ijzer is de andere vorm van voedingsijzer. Afgeleid van voedingsmiddelen zonder hemoglobine, wordt nonheme ijzer niet zo goed geabsorbeerd als heemijzer en moet het worden gegeten met andere voedingsmiddelen die de ijzerabsorptie bevorderen.

Aanbevolen dagelijkse inname voor ijzer

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer varieert per leeftijd en geslacht. Volgens het Institute of Medicine van de National Academy of Sciences moeten volwassen mannen en vrouwen van 19 tot 50 jaar respectievelijk 8 milligram en 18 milligram ijzer bevatten. Zwangere en zogende vrouwen in de leeftijd van 19 tot 50 moeten respectievelijk 27 milligram en 9 milligram hebben. Zowel mannen als vrouwen vanaf 50 jaar moeten 8 milligram hebben. Mensen die geen dierlijke producten eten, atleten die met hoge intensiteit of gedurende lange perioden trainen en vrouwen met zware menstruaties, hebben mogelijk meer ijzer nodig dan de aanbevolen hoeveelheden.

Good Sources of Heme Iron

Voedingsmiddelen die eenmaal bevatte hemoglobine zijn de enige bronnen van het heemtype dieetijzer. Dierlijke producten die oorspronkelijk hemoglobine bevatten, zoals rood vlees, gevogelte en zeevruchten, zijn allemaal goede bronnen van heemijzer. In feite bevat 3 gram gekookte kippenlever meer dan 60 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer. Andere goede bronnen van heemijzer zijn entrecote, rundergehakt en runderhavermout, donker kalkoenvlees, runderlever en oesters.

Goede bronnen van nonheme ijzer

Nonheme bronnen van ijzer zijn onder andere fruit en groenten, gedroogde bonen , noten en zaden, volle granen en verrijkte granen. In feite kunnen verrijkte granen maximaal 100 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer bevatten. Andere goede bronnen van nonheme ijzer zijn linzen, nieren en zwarte bonen, spinazie en gedroogd fruit zoals rozijnen. Omdat nonheme-ijzer moeilijker te absorberen is, kan het eten van vitamine C-rijk voedsel zoals sinaasappels, aardbeien en broccoli, samen met non-meïsche ijzerbronnen de ijzeropname bevorderen. Het eten van bronnen van heemijzer met nonheme-ijzerbronnen kan er ook voor zorgen dat u aan uw ijzervereisten voldoet.

, , ] ]