Vijf kleine maaltijden per dag houden uw bloedsuikerspiegel in een gezond bereik, verminderen uw kansen om overgewicht te krijgen en het ontwikkelen van diabetes. Uiteraard zijn vijf maaltijden bestaande uit voornamelijk rijst, aardappelen, brood, bagels of koekjes behoorlijk ongezond. Het opnemen van gezonde voedingsmiddelen uit alle voedselgroepen verbetert je vitaliteit en energieniveau terwijl je het risico op leefstijlgerelateerde ziekten verkleint.

Calorieën -

De calorie-inhoud van je vijf maaltijden moet oplopen tot het totale aantal calorieën dat je nodig hebt elke dag. Maaltijden na het sporten moeten hoger zijn in calorieën dan uw laatste maaltijd van de nacht. Vrouwen hebben tussen de 16 en 20 calorieën per kilo lichaamsgewicht per dag nodig en mannen hebben elke dag 17 tot 23 calorieën per pond nodig. Als u lichte activiteiten uitvoert, zoals ongeveer 3 mph wandelen, een huis schoonmaken of golf spelen, eet dan in de richting van het laagste punt van het calorische bereik. Bij intensieve activiteiten, zoals hardlopen, gewichtheffen en voetballen, moet je het grootste aantal calorieën eten volgens het calorische bereik van je geslacht.

Frequentie

Plan je maaltijden elke twee tot drie uur om de effectiviteit van het eten van vijf kleine maaltijden per dag te verbeteren. Als u vier uur gaat eten zonder een maaltijd te gebruiken, begint uw bloedsuikerspiegel onder uw bloedsuikerspiegel te dalen. Dit betekent dat cortisol wordt vrijgegeven om de daling van uw bloedsuikerspiegel tegen te gaan; cortisol bevordert de opslag van lichaamsvet in je buikholte.

Koolhydraten

Grote hoeveelheden koolhydraten komen niet alleen voor in je granen, zoals volkoren brood, bruine rijst en pasta, maar ook in fruit, erwten, "corn, carrots, milk and beans.", 3, [[Koolhydraten zouden ongeveer 50 tot 60 procent van je totale dagelijkse calorieën moeten uitmaken, waarvan de meeste uit granen zouden moeten komen. Elke maaltijd moet minimaal een ½ kopje of een portie korrels bevatten. Verdubbel je porties granen als je voldoende uithoudingsvermogen traint. Neem een medium fruit of 1 kopje in twee van uw maaltijden en ongeveer 1 kopje groente in drie van uw maaltijden. Koolhydraten zijn de primaire energiebron voor uw dagelijkse activiteiten, inclusief uw workouts.

Proteïne

Proteïne bevat aminozuren, moleculen die nodig zijn om uw spieren te herstellen, te remodelleren en te laten groeien. Matig-actieve individuen hebben dagelijks ongeveer 1 tot 1 ½ g eiwit nodig. Als je deelneemt aan een programma voor krachttraining of spieropbouw, consumeer je 2 g eiwit per dag. Eet minimaal 5 ½ oz. van eiwitten elke dag van mager vlees, mager pluimvee en vette vis. Neem de gram eiwit in zuivelproducten op als onderdeel van je 1 tot 2 g dagelijkse eiwit.

Vet

Vet moet ongeveer 25 tot 35 procent van je totale dagelijkse calorieën bevatten. Ongezouten noten en vette vis zijn uitstekende bronnen van vet en eiwit omdat ze je slechte cholesterol verlagen en je goede cholesterol verhogen. Kook zoveel mogelijk met olijfolie. Extra vetten zoals boter en olie moeten zuinig worden gebruikt in uw maaltijden. U kunt een portie mager vlees vervangen in een van uw dagelijkse maaltijden voor een portie of een ¼ kopje ongezouten noten.

, , ] ]