Als u probeert af te vallen, kan het nuttig zijn om een eenvoudige wiskundige formule te volgen om u naar uw doelen te brengen. De algemene vuistregel is om meer calorieën te verbruiken dan je verbruikt. Hoewel dit makkelijk genoeg lijkt, zou je zonder je calorische inname te volgen veel meer kunnen eten dan je denkt. Hoewel diëten een eerste voordeel kunnen bieden, is de meest effectieve manier om gewicht te verliezen en af te houden het veranderen van levensstijl, wat betekent kijken naar wat je eet en deelnemen aan regelmatige lichaamsbeweging. Raadpleeg uw arts voordat u een nieuw regime begint.

Bereken uw basaal metabolisme, ook wel BMR genoemd. Deze meting laat zien hoeveel energie uw lichaam nodig heeft om te functioneren, met ongeveer 60 procent van de verbruikte calorieën die bijdragen aan de noodzakelijke lichaamsbeweging, zoals ademhalen. Voor volwassen vrouwen moet u uw gewicht vermenigvuldigen met 4,3 en uw lengte in inches met 4,7. Voeg deze totalen samen toe en voeg er 65 toe. Verminder vanaf dit totaal de som van uw leeftijd in jaren vermenigvuldigd met 4,7. Voor mannen moet je je gewicht vermenigvuldigen met 6,3 en je lengte met 12,9. Voeg deze cijfers bij elkaar en voeg 66 toe. Vermenigvuldig dan uw leeftijd in jaren met 6,8. Trek dit getal van de vorige af.

Bereken uw niveau van activiteit en voedselverwerkingssnelheid. Zodra u bij uw BMR bent aangekomen, moet u deze vermenigvuldigen met uw activiteitenniveau. Voor een sedentaire levensstijl vermenigvuldigt u uw BMR met 1,2; voor een licht actieve levensstijl - je oefent een tot drie keer per dag - vermenigvuldig met 1,4; matige activiteit van drie tot vijf dagen per week, vermenigvuldig je BMR met 1,6; als je zes tot zeven dagen per week actief bent met bewegen, vermenigvuldig je BMR dan met 1,7; en als je extreem actief bent, zoals je handarbeid of een training voor een atletische activiteit, vermenigvuldig dan je BMR met 1.9. Uw laatste cijfer is uw actieve stofwisseling, het aantal calorieën dat u per dag moet eten.

Tel uw calorieën voor elke maaltijd en snack. Om je gewicht te behouden, wil je het aantal calorieën eten dat is berekend op basis van je actieve metabolisme. Om af te vallen, wil je een tekort of een calorie-naar-oefenverhouding creëren. Een enkele pond vet is ongeveer 3500 calorieën. Dus om dat pond te verliezen, moet je je calorie-inname verminderen met 500 calorieën per dag, of 3500 calorieën per week. Als u bijvoorbeeld een BMR van 1.500 heeft, moet u minstens 2.000 calorieën per dag afbranden om uw tekort te ondervangen. Om 2 lbs te verliezen. een week, verminder je dagelijkse inname met 1.000 calorieën, waarbij je 2.500 calorieën per dag moet verbranden als je BMR 1.500 is.

Tip -

Richt op gewicht verliezen over een langere tijdsperiode. Als je jezelf uithongert, verlies je spiermassa en water in plaats van vet.

Train regelmatig door een reeks activiteiten uit te voeren. Hierdoor blijf je gemotiveerd en betrokken.

Waarschuwingen

Bepaalde gezondheidsvoorschriften zullen van invloed zijn op je gewichtsverlies, zoals hoge bloeddruk, hoog cholesterolgehalte, hartaandoeningen, artritis en bepaalde vormen van kanker. U moet altijd uw arts raadplegen voordat u wijzigingen aanbrengt in uw dieet, omdat u uw aandoening kunt verergeren.

Calorische inname mag nooit lager zijn dan 1200 voor vrouwen en 1500 voor mannen, tenzij u een medisch onder toezicht gebruikt dieet volgt. Als u deze basishoeveelheid calorieën niet consumeert, kunt u tekenen van voedselgebrek ervaren, waardoor u daadwerkelijk kunt aankomen, zegt Medline Plus.

Things Needed

Rekenmachine

Schaal

Meetlint

, , ] ]