Koolhydraten zijn van vitaal belang voor de gezondheid en dienen een verscheidenheid aan belangrijke functies voor het lichaam. Ze komen van nature voor in verschillende soorten voedsel, zoals fruit, groenten, zuivel, noten en granen. Bovendien kunnen koolhydraten ook aan verschillende bewerkte voedingsmiddelen worden toegevoegd als suiker. Raadpleeg een geregistreerde diëtist voor een volledige lijst van koolhydraten die rijk aan voedingsstoffen zijn.

Koolhydraten-porties

Een kenmerkende koolhydraat-portie is ongeveer 15 gram. De gram verwijst naar de hoeveelheid koolhydraten in de portie, niet het werkelijke gewicht van het voedsel. Veelvoorkomende voorbeelden van koolhydraat dienen zijn: 1 boterham, 1 bagel, een halve kop gekookte pasta, 1 kopje rauwe groenten of 1 appel. Porties van vloeistoffen bevatten 1 kopje magere melk, een half kopje vruchtensap of 12 ons bier.

Koolhydratenfuncties

Koolhydraten dienen vitale functies bij de productie van energie en ziektepreventie. In het lichaam worden koolhydraten afgebroken tot suikers, waar ze onmiddellijk voor energie worden gebruikt of worden opgeslagen voor later gebruik. De drie belangrijkste soorten koolhydraten in voedingsmiddelen zijn suikers, zetmeel en voedingsvezels. Suiker is een koolhydraat in de eenvoudigste vorm en is van nature te vinden in fruit, groenten en zuivelproducten. Complexe koolhydraten zoals zetmeel en vezels zijn te vinden in veel groenten, granen, peulvruchten en zaden. Koolhydraten die vezels bevatten, kunnen het risico op vele ziekten, zoals diabetes en hart- en vaatziekten, verminderen. Daarnaast bevordert voedingsvezels ook de volheid en ondersteunt de spijsvertering.

Dagelijkse aanbevelingen

Koolhydraten moeten ongeveer 45 tot 65 procent van uw totale calorieën uitmaken. Als u bijvoorbeeld dagelijks 2.000 calorieën nodig heeft, verbruikt u ongeveer 900 tot 1.300 calorieën uit koolhydraten. Afhankelijk van uw exacte behoeften, vertaalt zich dat bij elke maaltijd ongeveer 60 tot 75 gram of vier tot vijf porties koolhydraten. Specifieke vereisten variëren afhankelijk van energiebehoeften, geslacht en activiteitenniveau. Raadpleeg een geregistreerde diëtist voor uw exacte koolhydraten en dagelijkse calorie-eisen.

Koolhydratenkeuzes

De Harvard School of Public Health merkt op dat de beste koolhydraatbronnen voedingsmiddelen bevatten die rijk aan voedingsstoffen zijn, zoals volle granen, groenten, fruit en peulvruchten. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan essentiële vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Veel voorkomende granen zijn bruine rijst, bulgur, quinoa, boekweit, gerst, haver, volkoren en rogge. Focus op vers of bevroren fruit en groenten die geen toegevoegde suikers bevatten. Kies bij het kiezen van zuivelproducten voor magere of vetarme opties die veel voedingsstoffen maar minder calorieën uit verzadigd vet bevatten. Ten slotte, beperk geraffineerde suikers en hoogbewerkte voedingsmiddelen zoals suikerhoudende frisdrank, snoep, gebak, cakes en andere zoetigheden.

, , ] ]