Als je slechts drie oefeningen moest kiezen om uit te voeren, zou je niet verkeerd gaan met deadlifts, squats en bankdrukken. Dit zijn de drie powerlifting-wedstrijdoefeningen, maar zijn ook zeer effectief voor het opbouwen van totale lichaamskracht en spiermassa en het verhogen van sportprestaties. Deadlifts werken voornamelijk met je hamstrings, bilspieren, buikspieren en ruggenmerg, lat en romboïde spieren van je rug. Squats werken met je quads, hamstrings, buikspieren, onderrug en kuiten. Bankdrukken krijgt de borstspieren van je borst, de triceps op de rug van je armen en je schouders. Om een lift als goed te beschouwen, moet deze voldoen aan de vereiste normen voor één herhaling max. Een one-rep max is de maximale hoeveelheid gewicht die u met een perfecte vorm kunt optillen. Stel jezelf een doel om goede krachtstandaarden te bereiken voor alle drie de liften.

Krachtstabiliteitsregels voor mannen

In "Startkracht" legt gewichtheffencoach Mark Rippetoe zijn basisrichtlijnen voor kracht vast voor mannen volgens ", 1] ,Een beginnende mannelijke lifter met een lichaamsgewicht van 165 pond zou in staat moeten zijn om minstens 254 pond te deadlift, 204 squats te hurken en bench press 152 pond. Een lifter van gemiddeld niveau met hetzelfde lichaamsgewicht moet minimaal 293 pond kunnen doden, squatten 250 pond en bench press 201 pond. Voor een lifter van geavanceerd niveau stijgen deze tot 411 pond, 342 pond en 255 pond. Naarmate uw lichaamsgewicht toeneemt, zouden uw liften moeten toenemen. Een 242 pond op beginnersniveau werkende lifter moet minstens 318 pond deadlift, squat 255 pond en bench press 190 pond. Een lifter van gemiddeld niveau moet in staat zijn om 363 pond te heffen, squat 311 pond en bench press 232 pond, terwijl een advanced lifter bij dit lichaamsgewicht een deadlift van 490 pond moet krijgen, een squat van 423 pond en een benchpress van 316 pond . In "Brawn" voegt trainer Stuart McRobert eraan toe dat een ander doelwit waarnaar alle mannen moeten streven, een 300-pond bench-press, 400-pond squat en 500-pond deadlift is.

Women's Strength-normen -

Vergelijkbare normen van toepassing voor vrouwen, met deadlift op beginnerniveau, squat- en banknummers beginnend bij 105 pond, 84 pond en 63 pond voor een lifter van 97 pond; stijgen tot 122 pond, 98 pond en 73 pond voor een lifter op gemiddeld niveau; en 175, 129 en 94 pond op een gevorderd niveau. Net als de mannenrichtlijnen nemen deze normen toe naarmate het lichaamsgewicht stijgt. Voor richtlijnen die vergelijkbaar zijn met die van McRobert, raadt trainer Adam Farrah vrouwen aan te schieten op een deadlift van 275 tot 350 pond, een squat van 220 tot 280 pond en een bankdrukken van 165 tot 210 pond. Deze zijn ambitieuzer, maar Farrah raadt aan deze als richtlijn te gebruiken, in plaats van ze als evangelie te gebruiken.

Veiligheidsoverwegingen

Deze richtlijnen zijn allemaal gebaseerd op one-rep maxes - het zwaarste gewicht dat u kunt tillen met goede vorm voor één vertegenwoordiger. Het vinden van uw one-rep max is een relatief eenvoudig proces, hoewel het riskant kan zijn. Voltooi een grondige warming-up, samen met veel lichtsessies op de oefening die je aan het testen bent, adviseert krachttrainer Sally Moss. Als je opgewarmd bent, begin je met het uitvoeren van enkele herhalingen met een matig uitdagend gewicht, waarbij je elke set gewicht toevoegt aan de balk. Wanneer u het punt bereikt dat u een vertegenwoordiger met een goed formulier niet kunt voltooien, heeft u uw maximum van één rep gevonden. Houd altijd ten minste één spotter of trainingspartner bij de hand om uw max te testen om uw veiligheid te garanderen. Zodra u uw one-rep max kent, kunt u de sterktewaarden gebruiken als doel waarnaar u wilt streven. Baseer je training op je one-rep max nummer. Als u kracht wilt opbouwen, voert u tussen drie en acht herhalingen per set uit met tussen 70 en 95 procent van uw maximale herhaling.

Variërende herhalingsbereiken

Kracht hoeft niet alleen te verwijzen naar maxima voor één herhaling. Hoewel trainingen met een zeer lage repolokunst voordelen hebben, met name voor powerlifters, gewichtheffers en atleten, heeft het weinig carry-over als u uw conditie wilt verhogen of vet wilt verliezen. In plaats van te streven naar een specifiek one-rep max-doel, richt u eenvoudigweg op het geleidelijk toevoegen van gewicht aan de balk in welk rep-bereik u ook traint. Het doel is om slechts 2 1/2 pounds per training toe te voegen of een extra rep per set toe te voegen elke keer zorgt u voor een constante, consistente vooruitgang. Sets van één tot vijf herhalingen bouwen kracht, sets van zes tot 12 zijn het beste voor spiermassa en sets met een hogere rep verhogen je spieruithoudingsvermogen. Gebruik krachtnormen als leidraad, maar concentreer je op je eigen vooruitgang door ervoor te zorgen dat je elke sessie een beetje beter wordt.

, , ] ]