Gewichtheffers raken vaak plateaus waar het lijkt alsof hun oefeningen niets doen om de spieren te vergroten. Ontwerp een trainingsprogramma dat veelvoorkomende problemen voorkomt die de spiergroei minimaliseren. Gebruik voor elke biceps-oefening die u uitvoert de juiste hoeveelheid gewicht. Eén set van een oefening zou je spieren moeten vermoeien na 12 tot 15 herhalingen. Als je meer kunt doen, verhoog dan het gewicht.

Too Few Calories

Om spieren op te bouwen, zet je lichaam overtollige calorieën om in spierweefsel. Als je tijdens een normale dag niet genoeg calorieën eet, maakt het niet uit hoe hard je je biceps oefent, je lichaam voegt geen massa toe. Spieraanwas vereist een overschot van minstens 200 calorieën per dag, volgens de American Dietetic Association. Gebruik een online calorieteller om uw dagelijkse caloriebehoeften te bepalen. Voeg vervolgens voldoende voedsel toe aan uw dieet om uw dagelijkse calorische behoefte met 200 calorieën te overtreffen. Voor de beste resultaten, eet een gezond dieet dat bestaat uit vers fruit en groenten, magere zuivelproducten, mager vlees, noten en zaden. Dit zorgt ervoor dat uw lichaam voldoende koolhydraten, gezonde vetten en voedingsstoffen binnenkrijgt.

Onvoldoende eiwit

Als uw voeding te weinig eiwitten bevat, zal bewegen niet tot spierwinst leiden. Je lichaam breekt eiwit af in aminozuren, die nodig zijn voor het opbouwen van spieren. Eiwitbronnen moeten 15 tot 20 procent van uw dagelijkse calorieën uitmaken, of tussen 1,4 en 1,8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht, volgens de ADA. Gezonde bronnen zijn eieren, magere zuivelproducten en mager vlees. Een groot ei heeft 6 g eiwit, een kop magere melk heeft 8 g en een 3-oz. stuk kippenborst heeft 27 g eiwit.

Ineffectief Training

Als de bicep-oefeningen die je uitvoert niet genoeg spanning op je spieren hebben, zal er onvoldoende spierafbraak zijn om de groei te stimuleren. Als u bijvoorbeeld een biceps-krul niet langzaam langs een volledig bewegingsbereik voltooit, krijgt u niet zoveel profijt van de oefening. Bekijk deskundige spierbouwers om te leren hoe je de juiste vorm kunt gebruiken tijdens een oefening. Rijen, bicep-krullen, polskrullen en kin-ups zijn enkele typische oefeningen die, correct uitgevoerd, zullen leiden tot grotere biceps. Huur indien mogelijk een personal trainer om verschillende bicep-oefeningen voor u te demonstreren.

Niet genoeg Rust

Als u uw biceps elke dag oefent, is de kans groot dat ze niet groter worden. Je lichaam heeft tijd nodig om spieren weer op te bouwen. Plan uw biceps workouts zo dat ze op niet-opeenvolgende dagen vallen. Train bijvoorbeeld uw bovenlichaam op één dag en uw onderlichaam op de volgende dag. Dit voorkomt overbelasting van bepaalde spiergroepen, waardoor de spiergroei kan worden geminimaliseerd.

, , ] ]