Begrippen als het gaat om versterkte energie en een slankere, meer gespierde lichaamsbouw leiden jaarlijks miljoenen Amerikanen naar de sportschool, vooral in januari. Tenzij je al in vorm bent, kan het moeilijk zijn om aan een trainingsroutine te doen. Tel daarbij het ontmoedigende 80-procent faalpercentage van nieuwjaarsresoluties, volgens een artikel uit Boston 2012 in Boston, en je kunt je afvragen of fitnessdoelen de moeite waard zijn om te zetten. Ze zijn echter niet alleen de moeite waard, maar ook cruciaal voor uw succes.

Meer dan tweederde van de Amerikanen hadden overgewicht of obesitas in 2010, volgens de Centers for Disease Control and Prevention, en een sedentaire levensstijl is een belangrijke bijdrage aan hartziekten en vroege dood. Als je je fitnessdoelen aan de stoep stelt, ben je een manier om dergelijke risico's te vermijden of op zijn minst te verlagen.

Als je algemene obstakels onder fitnesszoekers begrijpt, kun je misschien kiezen voor slimme levensstijlkeuzes, die de weg banen voor positieve, langdurige resultaten. Voordat u begint met een trainingsregime, moet u echter uw arts raadplegen - vooral als u al bestaande medische aandoeningen heeft - om ervoor te zorgen dat u traint op een niveau dat voor u veilig is.

Zoals elke andere andere belangrijke levensverandering, je moet klaar zijn (voor je doel), of het zal nooit blijven hangen.

Tina Marinaccio, een geregistreerde diëtiste en gecertificeerde persoonlijke trainer in Morristown, NJ

FOUT # 1: geen vast plan hebben

De eerste stap naar het behalen van je fitnessdoelen gebeurt voordat je je sneakers uittrekt, volgens Tina Marinaccio, een geregistreerde diëtiste en gecertificeerde persoonlijke trainer in Morristown, NJ.

"Net als elke andere belangrijke levensverandering, moet je klaar zijn (voor je doel), anders zal het nooit blijven hangen," zegt ze. "Als je een pagina in een agenda bladert, hoef je je niet mentaal voor te bereiden om te doen wat nodig is om van punt A naar B te komen."

Marinaccio stelt voor kleine, specifieke en realistische doelen in te stellen en ze vervolgens op te schrijven voor meer tastbaarheid. Geef een gedetailleerd schema een script - loop bijvoorbeeld 30 minuten vóór het werk elke ochtend op de loopband. Overweeg vervolgens wat uw plan vereist, zoals het eerder instellen van uw wekker of het vooraf voorbereiden van uw trainingkledij. JOT de voorbereiding stapt naar beneden voor meer verantwoording, en neem ze dan.

MISTAKE # 2: Psyching Yourself Out met negativiteit -

Een gebrek aan motivatie brengt veel hoopvolle fitnessfanaten naar boven, zegt Heather Binns, een gecertificeerde persoonlijke trainer en eigenaar van Full of Life Fitness Center in North Hollywood, CA. Vermoeidheid en gebrek aan vertrouwen in uw trainingsmogelijkheden kunnen u ervan weerhouden om te starten of vast te houden aan uw regime. Wanneer je op-en-and-neer gaat, kan doeldelen helpen.

"Houd jezelf verantwoordelijk door anderen te vertellen wat je doel is en hoe je het gaat bereiken", zegt Binns. "Beter nog, laat anderen meedoen met je nieuwe fitness- en fitness-onderneming."

Kies iemand op je fitnessniveau of hoger wanneer je voor het buddy-systeem kiest. In een studie uit 2012, gepubliceerd in de Annals of Behavioral Medicine, trainden 58 vrouwen zes dagen op een hometrainer met een andere persoon of zelfstandig. Vrouwen die fietsten met iemand die meer bekwaam was, werkten beduidend langer door dan degenen die solo trainden of met een partner die op een lager niveau presteerde. Voor motivatie kun je ook vertrouwen op een persoonlijke trainer of groepsactiviteiten, zoals aerobicslessen.

MISTAKE # 3: Vaccinatie in de tijd zuigen

Familie, werk, boodschappen doen en andere dingen laten taken vullen alle uren van de dag. Tijdverlies is het meest voorkomende excuus voor het overslaan van een training, zegt Joshua Carter, een gecertificeerde personal trainer en eigenaar van Carter Fitness in West Hills, Californië.

"Mensen zeggen zichzelf dat ze morgen voor zichzelf zullen gaan zorgen , maar 'morgen' kan zich uitstrekken over weken, maanden, jaren en zelfs decennia, 'zegt Carter. "Af en toe missen van een training is geen probleem, gemiste trainingen zijn de norm in plaats van de uitzondering is problematisch."

Carter beveelt aan om oefensessies als vaste afspraken te behandelen. U moet een training niet sneller omzeilen dan wanneer u een medische of werkafspraak overslaat. Voeg oefening toe aan je agenda, stel herinneringsmeldingen in op je telefoon en plan andere verplichtingen eromheen.

Als je planning geen lange trainingen mogelijk maakt, neem dan vaker deel, kleinere stappen. De Richtlijnen voor lichaamsbeweging van 2008 voor Amerikanen beveelt 150 minuten per week aan met matige intensiteit aërobe oefeningen, zoals stevig wandelen. Trainen met een matige of krachtige intensiteit gedurende minimaal 10 minuten driemaal per dag, kan dezelfde voordelen bieden als 30 minuten achter elkaar trainen.

FOUT # 4: De verkeerde training kiezen

Naar de sportschool gaan een waardige prestatie. Of u uw doelen bereikt, hangt echter af van hoe u uw tijd doorbrengt. Als jouw doel een marathon is, is consistent hardlopen de sleutel. Om af te vallen, is routinematig rennen met een gelijkmatig tempo op een loopband - hoewel het beter is dan niets - misschien wel uw minst efficiënte optie, zegt Carter. Neem in plaats daarvan deel aan intervaltraining - met een hoge intensiteit trainen voor korte uitbarstingen en ervoor zorgen dat je hartslag tussendoor daalt. Dit verhoogt je metabolisme tijdens en na de training, waardoor je meer pijn hebt voor je work-out.

"Het motto van mijn instelling is 'Tweemaal de resultaten, de helft van de tijd'", zegt Carter. "Met dit type training kun je twee tot drie keer per week 30 minuten trainen en je lichaam zal eruitzien alsof je in de sportschool woont."

Weerstandstraining verbrandt vet en zorgt voor een optimale spierspanning. Het bevordert ook de gezondheid van de botten en verbetert de balans. In de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen wordt aangeraden om te streven naar spierversterkende oefeningen zoals gewichtheffen, push-ups en sit-ups of handmatige taken zoals shovelen, minstens twee keer per week. Nogmaals, raadpleeg eerst uw arts.

Marinaccio zegt dat krachttraining een onderdeel zou moeten zijn van elk fitnessprogramma, inclusief die van vrouwen, die niet volproppen zoals de meeste mannen. "De meeste vrouwen," zegt ze, "beschikken niet over voldoende testosteron voor 'Arnold-armen.'"

Strategieën om uw training te falen -

Het implementeren van effectieve leefstijlstrategieën in uw dagelijkse routine kan net zo belangrijk zijn als algemene valkuilen omzeilen. Om uw kansen op succes te vergroten, overweeg dan de volgende tips.

Keep It Slow and Steady. Snel gewichtsverlies verhoogt uw risico op een hele reeks complicaties, van een langzaam metabolisme en later gewichtstoename tot hartproblemen. Probeer in plaats daarvan geleidelijk gewicht te verliezen, of ongeveer één tot twee pond per week.

Verlaat thuis of zet de telefoon uit. "De meeste mensen moeten hun huis verlaten om te oefenen," zegt Heather Binns, een op North Hollywood, CA gebaseerde persoonlijke trainer. "Er zijn te veel afleidingen die ervoor zorgen dat oefening niet kan starten of ermee kan interfereren." Als je niet van huis kunt gaan, elimineer je afleiding.

Zorg voor gezonde snacks. Als u een over het algemeen gezond dieet eet, hoeft u dit misschien niet te veranderen met meer beweging, zegt Tina Marinaccio, een geregistreerde diëtist en personal trainer in Morristown, NJ. Veel mensen overschatten echter hoeveel calorieën ze gebruiken om te verbranden, maar overcompenseren ze dan. Om gewichtstoename te voorkomen, stelt ze voor een 200-calorie snack met koolhydraten en eiwitten voor en na de training te hebben. Voorbeelden zijn 1/4 kopje trailmix, een kleine volkoren pita met appelschijfjes en kaas of een smoothie gemaakt met bevroren fruit, Griekse yoghurt en gemalen lijnzaad.

Kies je vrienden verstandig. "Omring jezelf met positieve mensen die je en je doelen 100% ondersteunen", zegt Joshua Carter, een personal trainer in West Hills, CA. "Verwijder alle negativiteit en verspil geen seconde van je tijd aan interactie met haters."

Prioritize Sleep. Te weinig slapen zorgt ervoor dat het lichaam minder vet en calorieën verbrandt, ook tijdens het sporten, volgens de National Sleep Foundation. Slaapgebreken veroorzaken ook vermoeidheid en uitputting, waardoor activiteit minder aantrekkelijk wordt. Hoewel specifieke behoeften variëren, hebben de meeste volwassenen zeven tot negen uur rustgevende nachtrust nodig.

Maak fitness leuk. Als je de sportschoolsfeer haat, kun je jezelf dwingen om te trainen en je kunt straf voelen. Kies plaatsen en soorten oefeningen die je leuk vindt of kunt doen. Luister bijvoorbeeld naar je favoriete muziek tijdens het lopen of ga dansen met een ondersteunende vriend. In de loop van de tijd zullen de voordelen van lichaamsbeweging je waarschijnlijk gemotiveerd houden. In de tussentijd kunt u net zo goed plezier hebben.

, , ] ]