Het dieet van een hardloper is ontworpen om race- of trainingsritten en spierherstel te ondersteunen. Lopers moeten echter wel letten op voeding en caloriegehalte, omdat gewichtstoename nog steeds mogelijk is en meer kilo's langzamere tijden betekenen. Omdat er zoveel voedingsproducten beschikbaar zijn, inclusief specifieke 'sportvoedingen', kunnen enkele eenvoudige strategieën u helpen bij het ontwikkelen van een voorbeeldig hardloper dieet.

Overwegingen

Het dieet van uw hardloper is afhankelijk van de afstanden die u aflegt. Sprinters hebben iets meer eiwitten nodig om grote, krachtige spieren te ontwikkelen, terwijl marathonlopers profiteren van een hogere koolhydraatbelasting, zegt Running Planet. Waar u zich in uw trainingsplan bevindt, heeft ook invloed op het dieet van een hardloper. Als je een langlopende trainingsfase hebt voor een marathon of ultra-marathon, heb je meer calorieën en koolhydraten nodig dan tijdens de herstelweken na een race.

Een voorbeeld van runner's dieet bevat verse groenten en fruit, volle granen, magere eiwitten, onverzadigde vetten en magere zuivel. Verwerkt voedsel moet worden vermeden omdat ze worden geleverd met extra natrium, suiker en vet en bieden geen maximale voeding aan werkende spieren. Een endurance runner moet meer koolhydraten eten, met als doel meer dan de gemiddelde aanbeveling van 50 procent van de dagelijkse calorieën, zegt gerenommeerde running coach Hal Higdon. Wanneer u lange afstanden aflegt - ongeveer 20 tot 25 mijl per week - verbrandt u ongeveer 2.500 calorieën per dag, maar het werkelijke bedrag hangt af van uw grootte, leeftijd, geslacht, activiteitsniveau buiten de training en uw loopefficiëntie.

Voorbeeld Maaltijdplan

De coach van Lance Armstrong, Chris Carmichael, beveelt in zijn boek 'Food for Fitness' een maaltijdplan aan voor een trainingsdag van 90 minuten die ongeveer 70 procent koolhydraten bevat. Begin met een ontbijt van een kopje havermout, magere melk, twee sneetjes volkoren toast, een stuk fruit en vruchtensap. Terwijl je traint, consumeer je 24 ounces van een sportdrank en een vijgenbar of energy bar. Na de training, een herstel drankje of herstel Voor de lunch zijn zwarte bonen en geroosterde pepers verpakt in een volkoren tortilla met salsa, bruine rijst en een handvol gebakken tortillachips een mix van koolhydraten en eiwitten. 's Middags kunt u genieten van een zemelenmuffin en een banaan. diner, geroosterde kip, rijstpilaf, gemengde groenten geserveerd met stoom ed, een groene salade en een volkorenrol vervullen een hartelijke eetlust. Geniet voor het dessert van yoghurt met frambozen en honing.

Misvattingen

Hoewel veel hardlopers "rennen om te eten", geeft hardlopen je niet de licentie om altijd grote porties te eten zonder rekening te houden met calorieën. Training voor een halve of hele marathon vereist lange runs, maar vaak laten ze je uitgeput, zodat je minder beweging hebt gedurende de dag. Houd rekening met portiegroottes en de kwaliteit van uw voedsel. Het is gemakkelijk om calorieën te ontkennen die je hebt verbrand met slechts één voedingarme maaltijd met hamburgers en friet van een fastfoodrestaurant. Zelfs als je slechts 100 extra calorieën per dag consumeert, kun je 10 pond per jaar krijgen.

Waarschuwing

Als je fad-diëten volgt terwijl je probeert te trainen voor evenementen, zul je van invloed zijn op je prestaties. Vaak zijn deze diëten heel laag in calorieën en bieden ze je lichaam niet de energie voor lange runs of voldoende calorieën voor spierherstel. Low-carb diëten en diëten die hele voedselgroepen verbieden zijn niet geschikt voor hardlopers