Voor fietsers maakt goed eten het verschil tussen topprestaties en een prestatienadder. Weten wanneer, wat en hoeveel te consumeren ervoor zorgt dat je bent voorbereid op een uithoudingsvermogen. Of je nu fietst voor fitness of competitief fietst, met een paar voedingstips kun je ervoor zorgen dat je geen energie opdoet onderweg of in de studio.

Precharge je brandstofpeil

Een koolhydraatrijk eten maaltijd ongeveer vier uur voor je rit helpt bij het opvullen van de glycogeenvoorraad in je lever en houdt je bloedsuikerniveau gedurende de volgende uren stabiel, volgens Anita Bean, auteur van "Food for Fitness: hoe te eten voor maximale prestaties". Voor lange ritten stelt ze voor 150 tot 200 gram koolhydraten te eten. Voor ritten van minder dan een uur heb je slechts 75 tot 150 gram koolhydraten nodig. Ontbijtgranen met gedroogd fruit en melk, havermout met bananen, roerei op toast of toast, honing en melk zijn uitstekende keuzes voor een maaltijd. Eten Vaak

Timing is alles als het gaat om het bijtanken van je lichaam tijdens het fietsen. Als je wacht tot je honger hebt of moe bent voordat je gaat eten, is je bloedsuikergehalte gedaald. Regelmatig eten houdt je energieniveau aan het neuriën, maar als je helemaal leeg bent, ruïneer je je rit snel. In de 'Encyclopedia of Sports and Fitness Nutrition', stelt Elizabeth Ann Applegate voor dat fietsers tijdens het eerste halfuur moeten beginnen met het consumeren van calorieën en een inname van 100 calorieën moeten plannen voor elk half uur rijden. Voedingsmiddelen zoals bananen, vijgenkoekjes, gelpacks, energiebaren, gedroogd fruit of een koolhydraatrijke vetarme snack helpen je energieniveau op peil te houden zonder een opgeblazen gevoel te krijgen.

Blijf Hydrated

Hydration is cruciaal voor fietsers. Water reguleert de lichaamstemperatuur, maar je lichaam verliest water door zweet en urine. Overtollig waterverlies leidt tot uitdroging, wat resulteert in energieverlies, verminderde prestaties en mogelijke kramp. Hoewel je misschien geen koolhydraten of elektrolyten hoeft te consumeren om energie te behouden of mineraalverlies tijdens gebeurtenissen onder een uur te reguleren, kunnen ze tijdens langere ritten bijdragen aan hydratatie, aldus dr. Arnie Baker, auteur van 'Bicycling Medicine'. Een slok uit je waterfles nemen om de 10 minuten tijdens je rit, zorgt voor een consistente hydratatie.

Vervullen om te herstellen

Lange fietssessies gebruiken vitale hoeveelheden energie die hersteld moeten worden. Deze voedingsstoffen moeten snel aangevuld worden om op de juiste manier te herstellen. Spieren gebruiken koolhydraten en eiwitten binnen de eerste 15 minuten na de training efficiënter dan op enig ander moment. Ironman Sports Medicine Institute raadt aan een snack met eiwitten en koolhydraten te eten, zoals een halve boterham met pindakaas en jam op volkoren brood of een eiwit- en koolhydraatrijke sportdrank, onmiddellijk na een training van meer dan 45 minuten.

, , ] ]