De sleutel tot het verminderen van uw risico op ziekten zoals beroerte, diabetes en hartaandoeningen is het aanpassen van een gezonde levensstijl waarbij u voldoende lichaamsbeweging en rust krijgt en een dieet met een laag gehalte aan verzadigd vet en cholesterol eet. Dit houdt meer in dan het vermijden van voedsel dat rijk is aan beide. U moet een onderscheid maken tussen voedingsmiddelen die mono /meervoudig onverzadigde of "goede" vetten en voedingsmiddelen bevatten die verzadigd of trans- of "slecht" vet bevatten. Je zou meer voedsel moeten eten dat de goede vetten bevat, die ook een laag cholesterolgehalte hebben, en zal je helpen om je cholesterolgehalte te verlagen.

Brood en granen

Volkorenbrood, broodjes en granen bevatten weinig vet en cholesterol, en zijn een goede bron van vezels. Andere vetarme /cholesterolkorrels omvatten bruine of wilde rijst, volkoren pasta; zelfgemaakte of magere muffins, wafels, koekjes of pannenkoeken met niet-vette melk of meervoudig onverzadigde spread; of ongezouten crackers of popcorn bereid met enkelvoudig /meervoudig onverzadigde olie.

Vlees en eiwit

Gevogelte, zoals kip en kalkoen zonder de huid, bevat weinig vet en cholesterol. Mager vlees is ook een goede keuze, mits je het overtollige vet wegsnijdt en grilt of braille in plaats van te braden. Bonen, erwten en linzen zijn ook goede keuzes met weinig vet en weinig cholesterol. Bij het eten van eieren, laat de dooiers weg, of kies voor vervangers van eieren. Volgens de Harvard School of Public Health zijn vissen zoals zalm, tonijn, zwaardvis en makreel een goede bron van omega-3 vetzuren, die een aantal hart-gezonde voordelen hebben, zoals het verlagen van de bloeddruk en het verbeteren van de bloedvatfunctie. . Probeer ten minste drie porties vis per week te krijgen.

Zuivelproducten

Een vetarm /laag cholesteroldieet moet vetarme of afgeroomde melk en zuivelproducten bevatten die daarmee zijn gemaakt. Uw gezondste opties voor kaas zijn vetarme cottage, ricotta, mozzarella of Zwitserse kaas.

Groenten en fruit

Alle groenten en fruit bevatten van nature weinig vet en cholesterol. Eet ze vers of bevroren voor het volledige voedingsvoordeel. Als u groenten in blik koopt, kies dan voor 'natriumarm'. Ingeblikt fruit verpakt in water of eigen sap is gezonder dan verpakt in siroop. Vruchtensappen zijn goed, maar pas op voor toegevoegde suikers.

Vetten

Noten en zaden zijn goede bronnen van poly- en enkelvoudig onverzadigde vetten. Amandelen, pecannoten, walnoten en zaden zoals pompoen, zonnebloem en sesam zijn allemaal goede opties. Oliën zoals canola, pinda, olijfolie, saffloerolie en zonnebloemolie zijn allemaal gezondere alternatieven voor boter, bakvet of stokmargarine, allemaal verzadigde vetten. Blijf bij kuipachtige groentenpasta's gemaakt met enkelvoudig /meervoudig onverzadigde oliën.

Sweets

Als je een meedogenloze zoetekauw hebt, kies dan voor zelfgemaakte desserts bereid met onverzadigde smeersels of oliën, magere of magere melk en ei wit of substituut. Andere opties zijn sorbet, magere yoghurtijs, magere puddingen of custards, gemberknaps of cake met engelenvoedsel.