Optimale voeding is een pakketdeal, bestaande uit de juiste hoeveelheden calorieën en voedingsstoffen, en de moderatie van zeer bewerkte voedingsmiddelen. Het maken van kwaliteitsvolle keuzes voor eten en drinken helpt je om je gezondheid te verbeteren, de levensduur te verlengen en je gewoon beter te voelen. Hoewel veel wetenschappelijk onderzoek zich richt op het vaststellen van voedingsrichtlijnen voor volwassenen, is het voldoen aan die richtlijnen een vrij eenvoudige onderneming als je de basiskennis begrijpt.

Consumptie calorieën

Het aantal calorieën dat je eet, is van invloed op je gewicht, een belangrijke voorspeller van ziekterisico. De Dietary Guidelines for Americans 2010 meldt dat 34 procent van de Amerikanen in 2008 als obesitas werd geclassificeerd. Hoewel ongezonde voedingskeuzes gewicht beïnvloeden, levert het aantal verbruikte calorieën een belangrijke bijdrage aan dit fenomeen. Mannen hebben over het algemeen meer calorieën nodig dan vrouwen. Het gezonde bereik voor de meeste mannen is 2.000 tot 3.000 calorieën per dag, afhankelijk van leeftijd en activiteitenniveau. Vrouwen hebben meestal 1.600 tot 2.400 calorieën per dag nodig. Hoe actiever je bent, hoe hoger je caloriebehoefte. Na ongeveer 50 jaar moet de caloriebehoefte over het algemeen afnemen als gevolg van een lagere stofwisseling.

Macronutriënten

Door een gezonde mix van koolhydraten, eiwitten en vetten te consumeren, krijgen zowel mannen als vrouwen een goede balans aan vitamines en mineralen. Als algemene richtlijn zijn koolhydraten verantwoordelijk voor 45 tot 65 procent van de totale calorieën in een uitgebalanceerd dieet. De kwaliteit van de koolhydraten die u kiest, beïnvloedt uw hongerniveau en uw gezondheid. Eet hele granen, fruit en groenten en beperk verfijnde granen zoals wit brood en pasta, desserts op basis van graan en snoep. Eiwitten, die optimaal 10 tot 35 procent van de totale calorieën bevatten, moeten idealiter afkomstig zijn van peulvruchten, zaden, noten, gevogelte zonder vel, vis en beperkte hoeveelheden mager rood vlees. Vertrouw op vis, noten en gezonde oliën zoals olijfolie, canola en saffloerolie voor vetcalorieën, die in het algemeen 20 tot 35 procent van de calorieën uitmaken in een uitgebalanceerd dieet.

Voedingsmiddelen te beperken

Onderdeel van het maximaliseren van voeding is weten wat niet te eten. Met de overvloed aan gemaksvoedingsmiddelen op de markt, loont het om te weten waar je op moet letten bij het evalueren van je keuzes. De American Heart Association beveelt volwassenen aan om verzadigd vet te beperken tot 7 procent van de totale calorieën, natrium tot minder dan 1.500 mg per dag te houden en suikerhoudende dranken te beperken tot 450 calorieën of minder per week. Verminder uw verbruik van vast vet, een veelgebruikt onderdeel in commercieel gebakken goederen en desserts. Beperk voedingsmiddelen met toegevoegde suiker.

Eetpatronen

De meeste volwassenen consumeren minder dan de aanbevolen hoeveelheid fruit en groenten. Mannen hebben dagelijks ongeveer 28 tot 34 g vezels nodig, terwijl vrouwen ongeveer 22 tot 28 g nodig hebben. Om voldoende inname te garanderen, vult u de helft van uw bord met fruit en groenten en verdeel de andere helft tussen volle granen en magere eiwitten. Hoewel mannen hogere calorie-eisen hebben dan vrouwen, hebben vrouwen meer van bepaalde voedingsstoffen nodig, vooral tijdens de zwangerschap, borstvoeding en de vruchtbare jaren. Vóór de menopauze hebben vrouwen dagelijks 18 mg ijzer nodig, vergeleken met de aanbeveling van 8 mg voor mannen. Voorgestelde inname neemt toe tot 27 mg tijdens de zwangerschap en daalt tot 9 mg tijdens de periode van borstvoeding