Wanneer u probeert af te slanken, wilt u lichaamsvet verliezen, geen spieren. Om je spiermassa te behouden en te versterken, heb je een regelmatig programma nodig dat dieetbenaderingen combineert met fysieke activiteit. Het negeren van de een of de ander - dieet of lichaamsbeweging - levert mogelijk niet de resultaten op waarnaar u op zoek bent. Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw dieet of trainingsprogramma begint om zeker te zijn dat het veilig voor u is.

Principes van vetverlies

De algemene formule voor het verliezen van vet is om dit langzaam te doen, in te korten met 1 of 2 pond per week. Om dit te doen, moet je een calorietekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag creëren. Dat zijn veel calorieën die u uit uw dieet kunt verwijderen, en gevaarlijk lage calorieën kunnen effectief tegen u werken door uw metabolisme te vertragen en vetverlies te bemoeilijken. Vrouwen mogen niet minder dan 1.200 calorieën per dag consumeren, en mannen moeten hun calorieën niet laten dalen tot minder dan 1.800.

Als u 500 tot 1.000 calorieën per dag lager legt, moet u uw dagelijkse inname verminderen met 250 calorieën in plaats daarvan en verbrand nog eens 250 door oefening. Een persoon van 155 pond kan 250 calorieën verbranden met 30 minuten aan verschillende soorten lichaamsbeweging, zoals low-impact step-aerobics, stationair fietsen, roeien, schaatsen of tennis.

Dieet voor vetverlies

Maak uw calorieën tellen door onbewerkte hele voedingsmiddelen zoals fruit en groenten, volle granen en magere eiwitten te kiezen. Fruit, groenten en volle granen bevatten vezels die ervoor zorgen dat u zich verzadigd voelt, zodat u uw algehele calorie-inname kunt verminderen. Daarnaast verminderde de consumptie van volkoren zowel het lichaamsgewicht als het lichaamsvet in de loop van 12 weken in een onderzoek naar vrouwen met overgewicht die in 2012 in de Journal of Nutrition werden gepubliceerd. Kies volkoren brood en pasta in een verfijnde witte versie en voeg meer voedsel toe zoals quinoa, bruine rijst en gierst aan je regime.

Levensmiddelen die eiwitten bevatten, zijn thermogeen, wat betekent dat ze eigenlijk meer energie nodig hebben om te eten en zeer verzadigend zijn, waardoor je vol blijft, zodat je je calorietekort kunt halen. Kies voor hart-gezond plantaardig eiwit uit soja, peulvruchten en noten, of magerdere dierlijke bronnen zoals vis en gevogelte, en combineer het met veel niet-zetmeelrijke, vezelrijke groenten zoals broccoli, paprika en groene bonen. Een eiwitinname van 30 procent van de calorieën verminderde de eetlust, het lichaamsgewicht en de vetmassa van proefpersonen beter dan een eiwitinname van 15 procent in een studie gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition in 2005.

Het is een mythe dat je moet vet uit je dieet verwijderen om lichaamsvet te verliezen. Wanneer u vetten kiest, beperk dan de inname van het verzadigde vet in rood vlees en volle melkproducten om uw risico op cardiovasculaire problemen te verminderen en vermijd transvetten in voedingsmiddelen zoals bereide gebakken producten. Kies in plaats daarvan voor onverzadigde vetten zoals die in vis, noten, zaden en avocado.

Vetverlies met Oefening

Het is moeilijk om een significant genoeg calorietekort te creëren door alleen dieet, maar cardio toe te voegen om calorieën te verbranden plus weerstandstraining om je lichaam te versterken helpt je om je doel te bereiken. Het American College of Sports Medicine beveelt ten minste 30 minuten gematigde intensieve training aan - voldoende om in het zweet te werken, maar toch in staat om te praten - vijf dagen per week, zoals stevig wandelen, hardlopen, fietsen of cardiomachines gebruiken in de sportschool . Doe ook twee dagen per week weerstandstrainingen, zoals losse gewichten, weerstandsbanden of gewichtsmachines voor acht tot twaalf herhalingen van acht tot tien verschillende oefeningen gericht op al je hoofdspieren, volgens ACSM.

Mogelijk ziet u groter resulteert in vetverlies als je een hogere eiwitinname combineert met intensieve cardio-oefeningen en weerstandstraining, volgens een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition in 2016. De mannelijke proefpersonen in de studie die meer eiwitten aten en bezig waren met een interval met hoge intensiteit training, of HIIT, plus weerstandsoefening de meeste dagen behielden meer vetvrije massa en verloren meer vet dan degenen die de helft van de eiwitten aten, maar evenveel beweging deden. HIIT bestaat uit korte perioden - 5 tot 8 minuten - van intensieve trainingen, gevolgd door periodes met vergelijkbare tijdstippen van "reliëf" van ongeveer de helft van de intensiteit, tot 60 minuten lichaamsbeweging.

Supplementen voor vetverlies

A aantal supplementen beweren te helpen met vetverlies door het bevorderen van vetverbranding, maar deze gaan vaak gepaard met bezorgdheid over de veiligheid en vertonen weinig klinisch bewijs van effectiviteit. Een supplement dat enige belofte heeft getoond, is geconjugeerd linolzuur of CLA, een type vetzuur. In één klinisch onderzoek verminderden deelnemers met overgewicht die CLA namen hun lichaamsvetmassa in de loop van 24 maanden van suppletie zonder nadelige effecten. De resultaten verschenen in het Journal of Nutrition in 2005. Een eerdere studie toonde aan dat CLA lichaamsvet, maar niet het lichaamsgewicht, bij gezonde personen reduceerde in combinatie met 90 minuten lichaamsbeweging drie keer per week. De auteurs publiceerden hun resultaten in het Journal of International Medical Research in 2001.

Bespreek met uw arts of CLA een goede keuze voor u kan zijn. Hoewel er geen veiligheidsrisico's zijn, zijn er mogelijke bijwerkingen zoals buikpijn, obstipatie, diarree en een verhoogd serumcholesterolgehalte.

, , ] ]