Een vegetarisch maaltijdplan van 21 dagen kan eenvoudig worden voorbereid en het eten kan bevredigend zijn om te eten. Om uw menu's gevarieerd en interessant te houden, maakt u een handvol recepten die u ronddraait en selecteert u opties waarmee u dezelfde ingrediënten in meerdere recepten kunt gebruiken.

Do not Become Deficient

Bepaalde voedingstekorten komen veel voor bij vegetariërs. Volgens Colorado State University Extension, deze omvatten eiwitten, omega-3 vetzuren, calcium, vitamine D, vitamine K, vitamine B-12, ijzer, jodium en zink. Niet-vegetariërs krijgen deze elementen meestal van dierlijke producten, maar u kunt het risico op een tekort verminderen door bepaalde voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen. Gebruik peulvruchten en sojaproducten voor eiwitten en zink. Als je ze eet, kies dan eieren en zuivelproducten voor extra eiwitten, vitamine D, vitamine B12, calcium en zink. Groene bladgroenten verhogen je calcium en ijzer, terwijl walnoten, lijnzaad en omega-3-verrijkte eieren je inname van omega-3-vetzuren verhogen. Bronnen van jodium omvatten gejodeerd zout, sojabonen, zeewier en kruisbloemige groenten zoals kool en broccoli. Als u veganist bent, vraag dan uw arts of diëtist om te zien of supplementen voor u worden aanbevolen.

Ontbijt

De ontbijtkeuzes in uw 21-daagse maaltijdplan kunnen eenvoudige maaltijden zijn die snel zijn. samen voor het werk samengesteld elke dag. Haver bevat veel eiwitten en vezels, en je kunt ze koken in soja- of notenmelk, en dan bedekken met fruit, honing en ricotta. Je kunt muesli van rauwe haver maken met toegevoegde noten en gedroogd fruit. Ricotta kan op zichzelf een maaltijd zijn - leg een kopje met bessen, kaneel en noten voor een stevig ontbijt. Als u liever een hartig ontbijt nuttigt, probeer dan op eieren gebaseerde gerechten voor een hit proteïne en gezonde vetten: een cheesy omelet of gepocheerde eieren met gebakken spinazie en champignons, of hardgekookte eieren met wat volkoren toast.

Lunch

Als het om lunch gaat, selecteer dan een handvol recepten die je snel of in bulk kunt maken, zodat ze gemakkelijk mee te nemen zijn als je naar de dag vertrekt. Roerbak wat tofu of tempeh met je favoriete groenten. Inclusief groene bladgroenten zoals paksoi of groene struiken, samen met quinoa of bruine rijst, zoals aanbevolen door de website ChooseMyPlate.gov. Avocado salade met magere feta, zongedroogde tomaten en een handvol amandelen is een andere gezonde en vullende lunch optie, net als broodjes of wraps gevuld met verse groenten, bonen, kaas en kruiden. Voeg een stuk fruit toe voor een gemakkelijke snack, of u nu thuis of onderweg bent.

De dinermogelijkheden die u op uw 21-daagse maaltijdplan opneemt, kunnen vullend en smakelijk zijn vanwege vezelrijke plantaardige ingrediënten. Daal, een Indiase stoofpot gemaakt van linzen en specerijen en gegeten met rijst of flatbread, geeft je een grote portie eiwitten, vezels en micronutriënten. Als alternatief, spies en grill tempeh, tofu of seitan met je favoriete groenten. Serveer met gebakken groenten en puree van zoete aardappel en bloemkool, of over bruine rijst of quinoa. Ei en gebraden groente frittata is een ander gerecht dat je gemakkelijk in bulk kunt maken, net als soepen gemaakt met peulvruchten of bonen. Als afsluiting van uw maaltijd, voeg voor het toetje vers fruit toe , , ] ]