Veganisten die zich houden aan een dieet van 1.700 calorieën per dag hebben de flexibiliteit om voldoende voeding te verkrijgen bij een breed scala aan voedselbronnen. Veganistische diëten verbieden de consumptie van alle dieren en dierlijke producten, u moet diëten plannen die voldoende voedingsstoffen zoals proteïne, calcium en B-vitamines kunnen leveren. In veel gevallen moeten veganisten verrijkte voedingsmiddelen overwegen.

Aanbevelingen

Eet van verschillende plantaardige voedselbronnen. Volle granen zoals bruine rijst en bulgur zijn veganistisch. Peulvruchten zoals linzen, bruine bonen en garbanzos leveren een volledige bron van eiwitten in combinatie met granen. Groenten en fruit vormen de basis van een gezond veganistisch dieet.

Voorzorgsmaatregelen

Sommige van de voedingsstoffen die veganisten moeten volgen op het risico van tekorten zijn B12 en calcium. De UK Vegan Society beveelt aan minimaal 3 mcg B12 te krijgen van verrijkte voedingssupplementen. Kies enkelvoudig onverzadigde vetten zoals noten en zaadoliën en neem een bron van omega-3 vet zoals koolzaadolie. Verkrijg 500 mg calcium uit verrijkte voedingsmiddelen zoals tofu.

Voorbeeldmenu

Je kunt 1.700 calorieën verdelen in drie maaltijden van elk 500 calorieën en twee snacks met elk 100 calorieën. Als ontbijt heeft u granola met fruit en soja-yoghurt. Suggesties voor de lunch omvatten groentesoepen zoals linzen of een minestrone met een salade, waaronder gezonde vetten zoals noten of avocado. Probeer voor het avondeten plantaardige curries met bruine rijst. Snacks zijn vers fruit en noten. In veel gevallen kunnen veganisten producten op basis van soja verkrijgen om vlees en zuivelproducten te vervangen.

Speciale populaties

Zwangere vrouwen en kinderen hebben een verhoogde voedingsbehoefte. Veganistische diëten voor zwangere vrouwen moeten letten op een verhoogde behoefte aan calorieën, eiwitten, vitamine B12, ijzer, calcium /vitamine D, zink en folaat. Je kunt veel van deze voedingsstoffen krijgen van de adequate consumptie van verrijkte voedingsmiddelen zoals tofu en van nature voorkomend voedsel zoals erwten en spinazie. Baby's van 0-1 jaar hebben specifieke voedingsbehoeften voor de ontwikkeling van het lichaam en de hersenen. Raadpleeg uw arts als u zwanger bent of van plan bent om uw kind een vegan dieet te geven , , ] ]