Veganisten kunnen geleidelijk gewicht verliezen op een plantaardig dieet zonder hun voedingsbehoeften te moeten opofferen zolang ze gezonde keuzes maken tussen het voedsel dat ze kunnen eten - hele granen in plaats van witbrood, bruine bonen van een gebakken vegetarisch kippenlapje. Portiecontrole speelt ook een rol - een portie pompoenpitten is een eetlepel, geen zakvol. En veganisten moeten waakzaam zijn over het verkrijgen van de bepaalde vitaminen en mineralen die gemakkelijker te vinden zijn in dierlijke producten.

Voedingsrichtlijnen voor gezond afvallen

Je kunt 1 pond per week verliezen op een 1500-calorie-a -daagse eetplan en nog steeds alle voedingsstoffen bereiken om gezond te blijven als u uw calorieën uit deze groepen kiest: zes porties van granen, zoals vezelrijk brood, havermout, vezelrijk verrijkte ontbijtgranen en bruine rijst; drie porties fruit, zoals appel, peer, banaan, sinaasappel; drie porties groenten, zoals spinazie, broccoli, boerenkool en mosterdgroente; en 6 oz. van proteïne verkregen uit soja, bonen, noten, notenboter en erwten. Veganisten kunnen voldoen aan hun zuivelbehoeften - twee tot drie porties - door het drinken van met calcium verrijkte soja-, amandel- of rijstmelk of door verrijkte ontbijtgranen of versterkte sinaasappelsap, volgens de voedselpiramide van het Amerikaanse ministerie van landbouw voor vegetariërs.

Insight Insight

Leslie Beck, een geregistreerde diëtist die wekelijks een column schrijft voor de 'Globe and Mail', zegt dat veganisten nauwgezet moeten omgaan met hun behoeften aan eiwitten, calcium, vitamine D, ijzer, vitamine B12 en de omega-3-vetzuren. Beck zegt dat het niet nodig is, zoals het ooit werd gedacht, dat veganisten tegelijkertijd bonen en granen moesten eten om een compleet eiwit te vormen, dat aminozuren zou leveren die je niet alleen kunt maken. Zolang je een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten eet gedurende de dag, hoef je ze niet op een bepaalde manier of met granen te mengen om de voeding te krijgen die je nodig hebt, zegt Beck.

Veganistische keuzes voor essentiële voedingsstoffen

Beck zegt dat keuzes voor calcium anders dan verrijkte dranken en granen amandelen, sojabonen, broccoli, boerenkool en vijgen omvatten. Volwassenen hebben 1000 mg calcium per dag nodig en als ze ouder dan 50 zijn, hebben ze 1500 mg nodig. Beck zegt dat veganisten zich zorgen maken over het krijgen van voldoende calcium om supplementen te nemen en adviseert om die ook vitamine D te nemen. Vitamine D komt van nature alleen voor in melk en vis. Veganisten moeten misschien ook B12-supplementen nemen, zegt Beck, tenzij hun dieet bestaat uit 1,5 kopjes verrijkte soja- of rijstdrankjes, 1,5 eetl. voedingsgist of 3 oz. van soja "vlees."

IJzer- en Omega-3 vetzuren

Je lichaam absorbeert ijzer minder efficiënt uit plantaardige bronnen dan van vlees, dus veganisten hebben dagelijks meer ijzer nodig, zei Beck. Groene bladgroenten, linzen, volle granen, noten en gedroogde vruchten zijn goede bronnen van ijzer. En bepaalde voedingsmiddelen, waaronder aardbeien, rode peper en tomatensap, helpen uw lichaam om ijzer te absorberen. Omega-3-vetten zijn te vinden in canola- en lijnzaadolie, evenals gemalen lijnzaad en noten. Omega-3-vetten bevatten eigenschappen die beschermen tegen hartziekten, zegt Beck.

Voorbeeldmenu

Susan McQuillan, auteur van 'Low-Calorie Dieting for Dummies', biedt een voorbeeld van 1.500 calorie-per dag menu voor veganisten die proberen af te vallen. Ze suggereert een ontbijt met 1 kopje havermout of verrijkte ontbijtgranen, samen met een stuk fruit en een 1 kopje met calcium verrijkte amandel-, soja- of rijstmelk. De lunch kan een salade bevatten bestaande uit 1 kopje gemengd fruit, 2 kopjes groenten en 1 eetlepel. balsamico azijn of citroensap. Haar dinersuggestie bestaat uit 1 kop pasta, vier soja "gehaktballen", 1/3 kopje marinara, 1 kopje broccoli en ½ kopje gesneden oranje secties. McQuillan en Beck adviseren beide een dieet voor veganisten om twee snacks per dag te eten, zoals een kopje sojayoghurt en een banaan of bonen dip en salsa met gebakken tortillachips.

, , ] ]