Een veganistisch dieet bestaat uit groente-, noten- en graanproducten, met uitzondering van alle items van dierlijke oorsprong, zoals eieren, zuivelproducten, rood vlees, gevogelte en vis. Sommige veganisten kiezen er ook voor om geen honing te consumeren. Hoewel ouders zich zorgen maken wanneer een kind besluit om een ​​veganistisch dieet te volgen, stelt de Academie voor Voeding en Dieet dat een uitgebalanceerd veganistisch dieet alle essentiële voeding kan bieden die nodig is in alle stadia van het leven, zelfs tienerjaren. Calcium

Calcium is een bijzonder belangrijk mineraal voor tieners, omdat het helpt bij het opbouwen van botten tijdens groeiperiodes. Zuivelproducten dienen als de belangrijkste bron van calcium in het dieet van de meeste omnivoren en vegetariërs. Voor veganisten zijn uitstekende bronnen van calcium overvloedig en zouden dagelijks in de voeding moeten worden opgenomen. Verrijkte rijst, soja en amandel "melk" leveren calcium op dat vergelijkbaar is met hun zuivelcoöperatie. Je kunt deze alternatieve melk rechtstreeks uit het glas drinken of gebruiken voor het bakken en het maken van smoothies en shakes. Tofu en sinaasappelsap zijn ook verkrijgbaar in met calcium verrijkte variëteiten. Donkere, groene bladgroenten, zoals broccoli, snijbiet en groene groenten, zijn andere calciumrijke veganistische voedselkeuzes.

Waar proteïne kopen

Tieners die in moderne, geïndustrialiseerde samenlevingen leven en toegang hebben tot een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen zou geen probleem moeten hebben om voldoende hoeveelheden eiwit te krijgen zonder vlees of zuivelproducten te eten. In feite merkt de Vegetarian Resource Group op dat de enige voedingsmiddelen die geen proteïne bevatten, alcoholen, vetten en fruit zijn. Veganistische voedselkeuzes die grote hoeveelheden eiwitten bevatten, omvatten tofu, bonen, noten en peulvruchten.

Waar B-12 te krijgen

Vitamine B-12 is de enige voedingsstof die niet van nature verkrijgbaar is bij niet-dieren levensmiddelen. Veel veganistische voedingsproducten, evenals soja en rijstmelk, zijn echter verrijkt met B-12 en er is maar heel weinig voedingsstoffen nodig om het menselijk lichaam te laten functioneren. Tieners hebben 2,4 microgram B-12 per dag nodig, zwangere tieners hebben 2,5 nodig en tieners die borstvoeding geven, hebben 2,8 nodig, volgens het National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Red Star Nutritional Gist - een poeder dat kan worden gebruikt bij het koken en als een topping voor zo ongeveer alles - bevat zeer hoge niveaus van B-12, met 3,2 microgram of 133 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in 1,5 eetlepels. Een dagelijks vitamine- en mineralensupplement kan ook helpen zorgen voor voldoende inname van alle belangrijke voedingsstoffen.

Waar ijzer te krijgen

IJzergebrek is de meest voorkomende voedingsdeficiëntie in de Verenigde Staten van vandaag, volgens de Centres for Een veganistisch dieet met voldoende variëteit en hoeveelheid fruit, groenten en graanproducten moet voldoende ijzer bevatten. Veel mensen hebben echter moeite om het opgenomen ijzer via een dieet te assimileren. Om het vermogen van het lichaam om het ijzer uit voedsel te absorberen te verbeteren, raden voedingsdeskundigen aan om voedsel in gietijzeren koekenpannen te koken, bonen en peulvruchten aan het dieet toe te voegen en ijzerrijk voedsel te nemen met voedingsmiddelen rijk aan vitamine C.