Dit is een eenvoudige manier om je van de bank af te krijgen en je goed te voelen! Dus zet de afstandsbediening neer, volg de stappen die hier worden beschreven en je zult verbazingwekkend worden getransformeerd van couch potato naar runner in slechts 9 korte weken.

Week 1: Afstappen couch!

Doel: een combinatie van wandelen en langzaam joggen gedurende 20 minuten, 3 keer deze week. Maandag, woensdag en vrijdag werken meestal goed, waardoor er voldoende tijd tussen de trainingen is om te herstellen.

Activiteit: warming-up lopen gedurende 5 minuten, dan schakelen tussen heel gemakkelijk joggen gedurende 60 seconden en 90 seconden lopen. Wissel deze reeks 6 keer af. Als je je te ongemakkelijk voelt joggen, loop er dan gewoon uit. Probeer het opnieuw, de volgende keer dat je zou moeten joggen tot je de 60 seconden kunt halen.

Week 2: Blijf erbij!

Doel: doorgaan met lopen en langzaam joggen gedurende 20 minuten, 3 keer deze week. Je zou de eerste schok en pijn moeten overwinnen en je beter voelen als je vasthoudt aan het programma.

Activiteit: warming-up wandeling gedurende 5 minuten. Schakel vervolgens gedurende 90 seconden tussen heel gemakkelijk joggen en loop gedurende 2 minuten. Wissel deze af voor een totaal van 15 minuten, of een totale tijd van 20 minuten.

Week 3: In de groef stappen!

Doel: deze week benadrukt iets meer joggen en minder wandelen. Blijf 3 keer per week plakken. Je zou je sterker en energieker moeten voelen.

Activiteit: Warm-up-wandeling gedurende 5 minuten. Laat vervolgens 90 seconden joggen, loop gedurende 90 seconden, jog eenvoudig gedurende 3 minuten en loop dan 3 minuten. Doe dit twee keer voor een totaal van 18 minuten, of een totale tijd van 23 minuten.

Week 4: uw voortgang beoordelen!

Doel: deze week benadrukt nog meer joggen en minder wandelen. De foto nu krijgen? Neem even de tijd om uw hardlooplog te bekijken en na te denken over uw voortgang. Inmiddels haat je het leven of voel je wat prestaties.

Activiteit: de activiteit van deze week wordt iets gecompliceerder. Na de gebruikelijke warming-up van 5 minuten, jog je gedurende 3 minuten en loop je vervolgens 90 seconden. Duw gedurende 5 minuten en loop gedurende 2 1/2 minuten. Torn gedurende 3 minuten en loop gedurende 90 seconden. Ten slotte, jog gedurende 5 minuten voor een totaal van ongeveer 26 minuten totale tijd.

Week 5: Rennen, niet lopen!

Doel: Deze week is alles over hardlopen, tenminste de hele tijd joggen. We splitsen de activiteit op in 3 verschillende trainingen, met de nadruk op het opbouwen van de jogging-tijd.

Activiteit: op maandag, doe je warming-up van 5 minuten en jog dan gedurende 5 minuten, loop voor 3, joggen 5, lopen 3, joggen 5. Doe op woensdag je warming-up van 5 minuten en jog dan 8 minuten, loop voor 5, jog voor 8. Op vrijdag doe je je warming-up van 5 minuten en dan joggen gedurende 20 minuten.

Week 6: goed voelen!

Doel: deze week is net als vorige week met net iets meer joggen. Je zou je nu sterker moeten voelen en misschien heb je ook een paar broekmaten laten vallen.

Activiteit: op maandag doe je je warming-up van 5 minuten en dan jog je gedurende 5 minuten, loop je voor 3, jog 8 , loop 3, jog 5. Op woensdag doe je een warming-up van 5 minuten en dan 10 minuten joggen, 3 lopen, 10 joggen. Op vrijdag doe je een warming-up van 5 minuten en daarna jog je voor 25 minuten.

Week 7: ga op pad met je slechte zelf!

Doel: deze week is eenvoudig. Je zult alle 3 dagen joggen. Probeer je joggingsnelheid een beetje op te nemen om meer kracht en uithoudingsvermogen te helpen opbouwen.

Activiteit: na je warming-up van 5 minuten 25 minuten joggen.

Week 8: De liefde voelen joggen

Doel: Deze week is ook eenvoudig. Daag de hele dag door en neem het tempo op terwijl je je prettig voelt.

Activiteit: na je warming-up van 5 minuten 28 minuten joggen.

Week 9: de laatste training!

Doel: dit is misschien je laatste week, maar je kunt de routine van deze week blijven gebruiken om je nieuwe niveau van fitness en welzijn te handhaven.

Activiteit: na je warming-up van 5 minuten 30 minuten joggen. Experimenteer met verschillende snelheden en tempo's. Pat jezelf op de achterkant. U bent niet langer een couch potato!

Things Needed

Een " ik kan het doen! & Quot; attitude

Een vriend om mee te hardlopen en je te motiveren

Een goed paar hardloopschoenen

Lichtgewicht hardloopshort en -shirt

Een hardlooplog

Een muziekspeler, zoals een iPod Shuffle

Een horloge -

Tips voor

Begin langzaam! Dit is de sleutel om gemotiveerd te blijven en vast te houden aan het programma. Trainen met een mede-couch potato kan je ook helpen om door te gaan!

Er is geen mogelijkheid omheen. Je zult wat spierpijn en stijfheid hebben na de eerste paar keer joggen, vooral je kuitspieren. Zorg ervoor dat je je voor en na je training licht uitrekt. Het masseren van je pijnlijke spieren kan ook een verzachtende verlichting geven. Neem een dag vrij als je het echter te erg vindt.

Drink veel water voor en na het joggen. Tijdens is niet echt nodig omdat je niet uitgedroogd raakt door de relatief korte trainingstijden. Sportdrankjes zijn prima, maar gewoon oud water wordt het snelst opgenomen en is goedkoper.

Als je wat energie tekortschiet, probeer dan ongeveer een uur voordat je gaat joggen een banaan of appel te eten. Dit kan je energieniveau echt helpen, maar zal je bloedsuikerspiegel niet stokken zoals snoep.

Zoek een pad dat u 20-30 minuten nodig heeft om te lopen /joggen. Als je je met ditzelfde oude pad verveelt, probeer dan in de tegenovergestelde richting te gaan. De dingen zien er verrassend anders uit!

Optioneel - houd een logboek bij. Dit lijkt misschien extra werk, maar als je in staat bent om terug te blikken op je voortgang, kun je gemotiveerd blijven.

Waarschuwingen

Pas op - u kunt afvallen met dit trainingsschema. Hoe veel? Wie weet. Maar raak niet ontmoedigd. Nieuwe kleding kopen en je gezond en energiek voelen, zijn slechts twee van de bekende bijwerkingen op de lange termijn.

Oefening is niet zonder risico's en dit of een ander oefenprogramma kan letsel veroorzaken. Raadpleeg uw arts voordat u aan dit trainingsprogramma begint om het risico van letsel in uw geval te verminderen. Het gepresenteerde advies is op geen enkele manier bedoeld als vervanging voor medisch consult en de auteur wijst elke aansprakelijkheid af van en in verband met dit programma. Zoals met elk oefenprogramma, moet u op enig moment tijdens uw training flauw of duizelig worden of lichamelijk ongemak ondervinden. Stop daarom onmiddellijk en raadpleeg een arts.

, , ] ]