Uw metabolisme is de sleutel tot het creëren van een balans tussen verbruikte calorieën en gebruikte calorieën. Alle activiteit van je lichaam - zelfs de dingen die je niet kunt zien - vereist brandstof, die wordt verkregen uit voedsel en wordt gemeten in calorieën. Een sneller metabolisme betekent dat je meer calorieën nodig hebt om je gewicht te behouden. Bepaalde factoren, zoals genetica, geslacht en leeftijd, helpen je metabolisme in te stellen en zijn niet veranderbaar. Maar andere factoren, zoals uw voedselkeuze, activiteitsniveau en lichaamssamenstelling, zijn volledig onder uw controle. Verhoog uw metabolisme op natuurlijke wijze door u te concentreren op de dingen die u kunt veranderen om u te helpen uw gewicht te beheersen.

Het grootste deel van de calorieën die u dagelijks verbrandt, voedt de lichaamsfuncties die u in leven houden. Ongeveer 60 tot 75 procent van die calorieën wordt verbrand als brandstof voor je basale metabolische snelheid, of BMR, die activiteiten omvat zoals ademhalen en onderhoud van weefsel- en orgaanfunctie. Nog eens 15 tot 30 procent van de calorieën voeden je fysieke activiteit. Hieronder valt oefening, zoals het heffen van gewichten en fietsen, evenals rondlopen in uw huis, douchen en de keuken schoonmaken. De laatste 5 tot 10 procent voedt het thermisch effect van voedsel - energie die nodig is om voedingsstoffen uit je maaltijden naar je organen en weefsels te verwerken, te verteren en af te leveren.

Lichaamssamenstelling en je metabolisme

Je kunt natuurlijk een boost geven de calorieën die je lichaam de hele dag verbrandt door vet te verliezen en spieren te krijgen omdat spierkracht meer energie nodig heeft dan vet. Wanneer u uw lichaamssamenstelling verandert om een grotere verhouding tussen vetvrije massa en vet te hebben, verhoogt u het aantal verbrande calorieën door uw basale stofwisseling. Mannen hebben bijvoorbeeld meestal meer vetvrije massa en minder vet dan vrouwen en hebben dus meestal een hogere basaalstofwisseling. Een ander voorbeeld van het opmerkelijke effect van spiermassa op uw metabolisme is duidelijk tijdens het verouderingsproces. Naarmate je het natuurlijke verlies van spiermassa ervaart dat optreedt als je ouder wordt, vertraagt je metabolisme ook. Daarom lijkt de toename van het vetgehalte op middelbare leeftijd te versnellen.

Krachttraining geeft je metabolisme een natuurlijke boost omdat het je helpt vet te verliezen en spieren te krijgen. Tien weken weerstandstraining kan je metabolisme met wel 7 procent verhogen, meldt een artikel dat gepubliceerd is in een 2012 nummer van Current Sports Medicine Reports. Krachttraining terwijl je ouder wordt, helpt ook het natuurlijke verlies van spiermassa te verminderen, dus de afname in je metabolisme is niet zo groot.

Streef naar minimaal twee krachttraining-sessies per week die een oefening bevatten die spreekt elke grote spiergroep aan. Voer acht tot twaalf volledige herhalingen uit met een uitdagend gewicht voor één tot drie sets. Raadpleeg een fitnessberoep om u te helpen bij het ontwerpen van een programma dat goed en veilig voor u is.

Eet gelijk om uw metabolisme te stimuleren

Terwijl u meer spieren bouwt, vermindert u uw lichaamsvet door minder calorieën te eten en "opting for healthier foods.", 3, [[Een calorietekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag leidt tot 1 tot 2 pond verloren per week. Gebruik een online calculator om uw caloriebehoeften te schatten om uw huidige gewicht te behouden en het tekort vanaf daar te creëren. Zorg ervoor dat u uw calorie-inname niet te veel vermindert - onder de 1200 voor een vrouw of 1800 voor een man - of u kunt uw stofwisseling vertragen. Wanneer je lichaam te veel van een gebrek aan calorieën voelt, kan het op subtiele wijze de energie die het gebruikt om basisfuncties uit te voeren met wel 20 procent verminderen, vooral als je niet oefent, zodat je uiteindelijk minder calorieën verbrandt.

Door eiwitten een focus van maaltijden te maken, kan je metabolisme ook lichtjes worden gestimuleerd door het thermisch effect van voedsel positief te beïnvloeden, volgens een studie uit 2015, gepubliceerd in het Journal of Science and Medicine in Sport. Probeer van 0,6 tot 0,9 gram eiwit per pond lichaamsgewicht te eten, in plaats van het minimum van 0,36 gram per kg lichaamsgewicht dat wordt aanbevolen door het Institute of Medicine, en eiwit een hoger percentage van uw totale calorie-inname te maken. Dus een persoon van 140 pond zou dagelijks streven naar 84 tot 126 gram eiwit. Streef naar het hogere uiteinde van het innamebereik als je actief bent met krachttraining om spieropbouw te ondersteunen.

Versterk je metabolisme natuurlijk met activiteit

Een van de gemakkelijkste manieren om je metabolisme te beïnvloeden, is door middel van fysieke activiteit. Overweeg de minimum 150 minuten per week activiteit met gemiddelde intensiteit aanbevolen door de Centers for Disease Control and Prevention om een hogere calorieverbranding te bereiken. Krachtige intensiteit activiteit zal ook meer calorieën verbranden. Probeer geleidelijk je fitnessniveau op te bouwen, zodat joggen, snel fietsen en aerobic dansen een deel vormen van je formele trainingsduur.

Lichamelijke activiteit kan ook je energiegebruik stimuleren door je NEAT of niet-bewegende activiteitsthermogenesis te verhogen. NEAT is alle beweging die je spontaan doet, zoals op je voet tikken, de trap op gaan op het werk en de woonkamer stofzuigen. Doe meer activiteiten zoals deze om je metabolisme te stimuleren - was de auto met de hand, maai het gazon, stap eerder uit en loop de rest van de weg of loop rustig aan terwijl je aan het bellen bent.

Maaltijd Planning en je metabolisme

Het eten van voldoende calorieën zorgt ervoor dat je metabolisme meekomt, maar het verdelen van die calorieën tussen verschillende normale maaltijden kan het een beetje meer stimuleren. Wanneer vrouwen bij zes voorspelbare zittingen per dag aten, verbrandde hun metabolisme sneller dan wanneer ze tussen drie en negen maaltijden aten op onregelmatige tijden, hoewel de calorie-inname met beide voedingspatronen hetzelfde was. Volgens de studie, die werd gepubliceerd in een uitgave uit 2004 van het Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, kwam de hogere calorieverbranding door regelmatig eten voort uit het thermische effect van voedsel. Plan om elke dag op hetzelfde tijdstip een ontbijt, lunch, diner en snacks te eten om uw dagelijkse verbranding door de vertering en de verwerking van voedingsstoffen te maximaliseren.

Veel voedingsmiddelen en voedselingrediënten zouden uw metabolisme, inclusief groene thee, cafeïne en capsaïcine van hete pepers. U kunt zelfs een tijdelijke boost van 4 tot 5 procent ervaren in calorieverbranding, 10 tot 16 procent verbetering in vetverbranding en een beperking van de natuurlijke vertraging van uw stofwisseling die optreedt tijdens uw dieet, neemt nota van een paper gepubliceerd in de International Journal of Obesity in 2010. De effecten zijn echter van korte duur en deze voedingsmiddelen zijn geen vervanging voor de meer effectieve metabole boosts van het verkrijgen van spieren, het verliezen van vet en meer bewegen.

, , ] ]