Een platte buik geeft je zelfvertrouwen als je op het strand bent of je skinny jeans aan hebt. Eindelijk knarsen is echter niet de manier om dit doel te bereiken. Kleine veranderingen in je dieet en kleine aanpassingen aan je workouts zorgen ervoor dat je een bepaald middenstuk krijgt.

Gebruik deze 10 strategieën om een buikje te krijgen.

1. Eet minder koolhydraten -

Denk twee keer na voordat je die kom pasta of stokbrood bereikt. Een hoge inname van koolhydraten kan je tegenhouden van de slanke maag die je wenst. Het is niet nodig om alle koolhydraten uit te snijden, alleen de extra's - met name geraffineerde witte meel, suiker en verwerkte snacks.

Een studie gepubliceerd in de Journal of Nutrition in 2015 toonde aan dat wanneer deelnemers de koolhydraatconsumptie verminderden tot ongeveer 40 procent van de koolhydraten. dagelijkse calorieën op een caloriebeperkend plan, ze verloren meer buikvet dan deelnemers die 55 procent van hun calorieën uit koolhydraten gebruikten. Je kunt nog steeds een stuk fruit en een halfvolle portie volle granen bij de maaltijd betalen, maar je voedingskundige nadruk moet liggen op magere eiwitten en gezonde vetten.

2. Chow Down on Protein

Magere eiwitten hebben meer tijd nodig om te verteren, dus ze geven je een vol gevoel. Je gebruikt ook iets meer energie om eiwitten te verteren, wat je een beetje boost geeft in je metabolisme. High-protein diëten, in vergelijking met standaard eiwit diëten verbeterde cardiovasculaire risicofactoren en lichaamssamenstelling - inclusief vermindering van buikvet - volgens onderzoek gepubliceerd in 2009 Voeding en metabolisme.

Het is gemakkelijk om een beetje extra proteïne in uw dag. Heb eieren bij het ontbijt bij het ontbijt, gegrilde kip met lunch en geroosterde zalm bij het avondeten. Eiwit bij tussentijden kan vetarme, eenvoudige Griekse yoghurt, string cheese, cottage cheese of een wei-eiwitshake zijn.

3. Neem een Active Happy Hour-versie

Uitgaan voor een paar drankjes na het werk lijkt als een geweldige manier om te ontspannen, maar het kan je midden vullen. Alcohol bevat calorieën die het totale verbruik van je dag verhogen en ervoor zorgen dat je een paar kilo opdoet als je het niet in toom houdt. Een paper in Current Obesity Reports uit 2015 stelde dat alcoholgebruik een risico kan vormen voor obesitas, waardoor je zeker niet hoeft te trimmen.

In plaats van een paar koude of een fruitige margarita terug te gooien, klik je op spoor met vrienden. Je kunt nog steeds bijpraten en een kvetch maken over de baas, maar calorieën verbranden in plaats van ze in te nemen.

4. Hijs wat ijzer

Krachttraining helpt je om spieren te ontwikkelen over je hele lichaam, wat bijdraagt aan een hoger niveau metabolisme. Als je in rust meer calorieën verbrandt, is het makkelijker om jezelf te ontdoen van extra vet dat je buikspieren opvult.

Voer ten minste twee krachttrainingstrainingen in het hele lichaam per week uit, waarbij je zware gewichten tilde voor acht tot twaalf herhalingen. Je wordt sterker, staat hoger en verschroeit vet. Voorbeelden van te nemen moves zijn pull-ups voor de rug, bankdrukken voor de borst, beenkrullen voor de hamstrings, squats voor de heupen en quadriceps, krullen en dalingen voor de armen en militaire druk op de schouders.

5. Amp Uw cardio

U bent al drie keer per week op het punt om de loopband of elliptische trainer te raken. Kudos! Maar steady-state oefening is niet de beste manier om vet te verbranden - vooral koppig buikvet. Laat deze drie sessies bestaan uit intervallen met hoge intensiteit om de metabolische veranderingen te stimuleren die de vetoxidatie verhogen.

Wissel na een warming-up afwisselend 60 tot 90 seconden energie uit met 60 tot 90 seconden eenvoudige inspanning. Koel af en je bent klaar in 30 tot 45 minuten. Als een extra bonus, het kijken naar deze intervallen laat je workout tijd voorbij vliegen.

6. Plank Nieuws

Je kunt denken aan de sit-up wanneer je naar je abs gaat, maar deze zet is niet uitgebreid als het gaat om het geven van een platte buik. Plank houdt doelwit vast in het geheel van je kern, inclusief de fronten, zijkanten, rug en diepe buikspieren die je houding en functie verbeteren.

Als je langer gaat staan en gemakkelijk beweegt, zien je buikspieren er platter en duidelijker uit. Doe de plank door in de top van een push-up positie te komen, de navel om de wervelkolom te houden en 20 tot 60 seconden per keer vast te houden.

7. Verhoog je crunches -

Verplaats van een mat naar een stabiliteitsbal om klassieke crunches uit te voeren. Een studie gepubliceerd in een nummer uit 2007 van Journal of Strength and Conditioning Research, toonde aan dat de activiteit van de buikspieren aanzienlijk toenam wanneer crunches werden uitgevoerd met de lage rug op een stabiliteitsbal, in vergelijking met standaard crunches.

8. Eat Fewer Flatulent Foods

Als je de juiste dingen doet, maar je vaak opgezwollen en opgeblazen bent, kan het zijn dat wat je eet ervoor zorgt dat je geen platte buik hebt. Iedereen is verschillend als het gaat om gevoeligheid, maar sommige voedingsmiddelen om naar te kijken omvatten bonen, broccoli, kool, uien en artisjokken. Peren, appels en perziken, evenals zemelen en zuivelproducten, kunnen bij sommige mensen ook een opgeblazen gevoel veroorzaken.

Houd een voedseldagboek voor een paar dagen bij en kijk of je een trend ziet in wat je eet en hoe jouw buik zwelt op. Langzaam eten en wegblijven van koolzuurhoudende dranken kan je ook helpen om de bloat te verminderen.

9. Zorg voor een hoge vezelinname

Vezel houdt je regelmatig en onregelmatig kan je ondersteunen, waardoor je een ongemakkelijk gevoel krijgt. Het eten van voldoende vezels houdt ook je lichaamsgewicht laag, zoals werd opgemerkt in een studie van Journal of Nutrition 2009 waaruit bleek dat een hoge vezelinname, met name volkoren vezels, geassocieerd wordt met slankere torso's. Streef naar minimaal 25 gram vezels per dag als je een vrouw bent en 38 gram als je een man bent.

10. Drink je Water

Als je buik gezwollen is door een extraatje zoute maaltijd of constipatie, u kunt water vermijden omdat u zich zorgen maakt dat het uw opgeblazen gevoel alleen maar verergert. Maar als u extra water drinkt, stuurt u een signaal naar uw lichaam dat het niet hoeft te vrezen voor uitdroging en vasthoudt aan overtollig water. Je spoelt het uit en je voelt je binnen een mum van tijd slank.

Voeg, naast drinken om je dorst te lessen, een paar extra glazen toe als je in een warm klimaat leeft of extra intens bent uitgewerkt. Neem ook veel waterig voedsel in uw dieet op, zoals komkommers, bladgroenten en tomaten.

, , ] ]