", 3, [[

Bijna iedereen wil lichaamsvet verliezen, omdat je hierdoor beter kunt zien, beter kunt voelen en beter kunt bewegen. Tussen alle tegenstrijdige informatie (en gewoon de verkeerde informatie) die er is, is het gemakkelijk om ten prooi te vallen aan valse overtuigingen over vetverlies.

Dit artikel identificeert drie van de meest voorkomende fouten bij vetverlies - dus u doneert maak ze niet - en biedt je de eenvoudig te begrijpen waarheid over hoe te eten en te oefenen voor succesvol en veilig vetverlies zonder alle rages en dieetdogma's.

1. NIET focussen op "Calorieën in, calorieën Uit "

Simpel gezegd, de verhouding van het aantal calorieën dat u per dag verbruikt tot het aantal dat u per dag verbrandt, is de belangrijkste factor als het gaat om het bepalen of u vet verliest. Het concept dat je in een calorisch tekort moet zijn om vet te verliezen is geen persoonlijke mening, en het is ook niet aan de orde van de dag door de zogenaamde dieetgoeroes. Dit is de eerste wet van de thermodynamica, waarin staat dat energie noch kan worden gecreëerd noch vernietigd (behoud van energie), maar alleen van de ene vorm in de andere kan worden veranderd. Dit wordt gevalideerd in wetenschappelijk onderzoek naar de potentiële voordelen van diëten die de nadruk leggen op eiwitten, vetten of koolhydraten die een verlaagd calorieverbruik hebben gevonden om te resulteren in klinisch zinvol vetverlies, ongeacht welke macronutriënten ze benadrukken.

Hoewel het duidelijk is dat vetverlies wordt bepaald door meer calorieën te verbranden dan je verbruikt, als je begint met je te richten op de kwaliteit van het voedsel dat je eet - met nadruk op fruit, groenten, hoogwaardige eiwitten (vlees, eieren, vis, enz.) en volle granen, beperkend geraffineerd voedsel, eenvoudige suiker, gehydrogeneerde oliën en alcohol - u zult waarschijnlijk uiteindelijk minder calorieën binnenkrijgen zonder ze zelfs maar te tellen. Dit is de reden waarom, als het gaat om calorieën, de eenvoudigste benadering is om eerst de kwaliteit (d.w.z. voedingsdichtheid) van het voedsel dat je eet boven de hoeveelheid (d.w.z. het aantal calorieën) te benadrukken en te zien waar dat jou vandaan haalt. Het is een succes voor de meeste mensen omdat fruit, groenten en mager vlees over het algemeen minder calorieën bevatten dan dingen als fastfood en snoep. Plus, je wilt niet alleen goed gevoed worden, je wilt goed gevoed worden.

Dat gezegd hebbende, is het zeker mogelijk om te veel calorieën te eten uit voedzame, hoogwaardige voedingsmiddelen. Dus denk niet voor een seconde dat je geen vet kunt krijgen door "gezond" te eten. Onderzoek heeft aangetoond dat gewoon de handeling van het fysiek bijhouden van calorieën en het registreren van je inname gewichtsverlies ondersteunt, hoogstwaarschijnlijk omdat het je verantwoordelijk houdt en het bewustzijn verhoogt van wat je echt in je mond stopt. De gratis Calorie Tracker van LIVESTRONG.COM is een eenvoudig hulpmiddel dat u kunt gebruiken om uw voedselinname te volgen.

NIET na een dieet dat u kunt verdragen

Omdat we nog steeds decennialang een obesitas-epidemie hebben van volksgezondheidsboodschappen en programma's op basis van het snijden van calorieën en het verhogen van fysieke activiteit, sommige mensen vragen zich af of het overmatige calorieën zijn of de verkeerde koolhydraten die ons dik maken.

Volgens Marie Spano, MS, RD, een sport voedingsdeskundige die met veel professionele, Olympische en universiteitsatleten werkt: "Koolhydraten snijden heeft veel zin als je kijkt naar de werking van insuline. Insuline vermindert de afbraak van vet in vetweefsel en verhoogt het transport van de suiker uit uw latte karamel naar vetcellen. De onmiddellijke actie van insuline na een maaltijd houdt echter geen rekening met wat er in de loop van de tijd gebeurt. Stel dat je een kaneel-rozijn bagel verslindt met jam. Uw bloedsuikerspiegel zal omhoog schieten en uw alvleesklier zal insuline afgeven. Als je niet in het midden van hardcore fysieke activiteit bent en daarom niet meteen de 400 calorieën energie nodig hebt die je net hebt opgenomen, zal je lichaam een groot deel van hen als vet opslaan.

Maar als later op de dag dat je een calorisch tekort hebt en meer calorieën hebt verbrand dan je hebt verbruikt, verbrandt je lichaam opgeslagen brandstof uit lichaamsvet voor energie. Dus je gebruikt je vetvoorraden om brandstof als je lichaam niet genoeg calorieën heeft gehad om aan je dagelijkse behoeften te voldoen. Dus alleen omdat insuline op korte termijn suiker uit je bloedbaan naar het vetweefsel kan transporteren, is dit hormoon niet de enige oorzaak van de hoeveelheid vet die je op je lichaam hebt. Om aan te komen, moet je nog steeds te veel calorieën verbruiken of je lichaam zal de koolhydraten die je eet (of het opgeslagen lichaamsvet) gebruiken voor energie. "

Feit is dat deze kwestie niet gaat over wat dit of die zogenaamde expert zegt. Het gaat over wat het bewijs zegt. En er zijn verschillende onderzoeken die wijzen op gewichtsvermindering met ad libitum (hongerig eten zonder het tellen van calorieën), hoge koolhydraatinnames. Deze onderzoeken (waarbij een breed scala aan deelnemers van obese postmenopauzale vrouwen aan mannen betrokken is) valideren het belang van calorieën voor vetverlies ten koste van de demonisering van koolhydraten.

Bijvoorbeeld, een onderzoek uit 2004 gepubliceerd in het tijdschrift Archives of Internal Medicine toonde een 3,5 procent reductie in lichaamsvet op een hoog koolhydraat (350 gram koolhydraten per dag, 63 procent van de calorieën van koolhydraten), caloriegecontroleerd dieet.

Een ander onderzoek dat een caloriearm, hoogstaand dieet vergelijkt koolhydratendieet voor een caloriearm en koolhydraatarm dieet toonde aan dat beide resulteerden in vetverlies bij volwassenen met overgewicht en obesitas, zonder significant verschil tussen dieetgroepen. Om nog maar te zwijgen van het onderzoek dat aantoont dat een positief koolhydraatsaldo eigenlijk lagere hoeveelheden gewichtstoename voorspelt, dat in schril contrast staat met de anti-carb-claims. Dus de overduidelijke winnaar lijkt totaal calorieën te zijn.

Naast het onderzoek waarnaar in het eerste deel van dit artikel wordt verwezen (waaruit bleek dat in de loop van twee jaar caloriearme diëten resulteerden in klinisch zinvol vetverlies ongeacht van welke macronutriënten ze benadrukten), een ander document uit 2014, gepubliceerd in het tijdschrift Annual Review of Public Health, stelde dat "het gewicht van het bewijsmateriaal een groot deel van gezond eten ondersteunt, terwijl variaties op dat thema mogelijk zijn. Een dieet van minimaal verwerkt voedsel dicht bij de natuur, voornamelijk planten, wordt op beslissende wijze geassocieerd met gezondheidsbevordering en ziektepreventie en is consistent met de opvallende componenten van ogenschijnlijk verschillende voedingsbenaderingen. "

Nu, dit is niets om te doen ondermijnen het succes dat veel mensen hebben gehad bij koolhydraatarme diëten. Het is gewoon om naar huis te rijden dat de belangrijkste factor bij het eten voor vetverlies erin kan blijven.

Volgens Marie Spano, "Het onderzoek tot nu toe heeft aangetoond dat er meerdere voedingsbenaderingen zijn die werk. Diëten moeten geïndividualiseerd worden, rekening houdend met levensstijl, medische geschiedenis (inclusief diabetes, insulineresistentie, andere ziekten en medische zorgen), voedingsgeschiedenis en voedselvoorkeuren. Aangezien het debat over de inhoud van macronutriënten gaande is, moet u er rekening mee houden dat therapietrouw de belangrijkste factor is die vetverlies en betere gezondheidsresultaten op elk dieet zal bepalen. Dus kies het dieetplan dat je kunt houden tot het gewicht eraf komt. "

3. Focus op Cardio in plaats van Krachttraining

In 2012 publiceerde Journal of Applied Physiology de effecten van aerobics. en /of weerstandstraining op lichaamsmassa en vetmassa bij volwassenen met overgewicht of obesitas en concludeerde dat "een programma van gecombineerde aërobe training en weerstandstraining niet resulteerde in significant meer vetmassa of lichaamsgewichtvermindering dan alleen aerobe training." Natuurlijk, deze resultaten maakten de rondes in de media, verbonden met de bewering dat "cardio beter is voor vetverlies dan krachttraining."

Maar de reden waarom cardio sneller werkt dan krachttraining in deze kortetermijnstudies is niet omdat het speciale bevoegdheden heeft over krachttraining, het is gewoon omdat cardio meer calorieën verbrandt tijdens de training dan krachttraining. En, zoals we hierboven al hebben vastgesteld, vetverlies komt van het verbranden van meer calorieën dan je verbruikt. Dus in plaats van de extra tijd te besteden aan cardio te branden, laten we zeggen 300 calorieën, kun je elke dag 300 calorieën uit je dieet halen en eindigen met hetzelfde resultaat zonder je te hoeven lastig te vallen met cardio.

Met andere woorden, u elimineert in feite de noodzaak om cardio te doen (vanuit een puur perspectief van vetverlies) wanneer u simpelweg minder calorieën eet om een tekort te creëren.

Nu we deze realiteit hebben vastgesteld, moeten we het hebben over de andere realiteit dat je niet alleen een "slanke" lichaamsbouw wilt, je wilt een slank, sterk en atletisch ogend lichaam. En om het 'sterke en atletisch ogende' deel te bereiken, moet je weerstandstraining volgen, daarom vermelden de onderzoekers in hetzelfde onderzoek dat er ook een programma is met weerstandtraining om de magere spiermassa te vergroten.

Het is ook belangrijk om op te merken dat spierstof metabolisch actief weefsel is omdat vet in de te verbranden spier wordt gestuurd. Dit is de reden waarom het vermogen om spieren te behouden en mogelijk zelfs spiermassa op te bouwen door middel van krachttraining (versus gewoon gek worden op cardio) van cruciaal belang is voor als je een calorisch tekort hebt voor vetverlies. Spier verhoogt uw stofwisseling, waardoor u meer calorieën verbrandt zonder extra werk.

Dat gezegd hebbende, net zoals een calorisch tekort nodig is om vet te verliezen, is een calorieoverschot nodig om spieren op te bouwen. Dus het is voor sommigen vanzelfsprekend dat je geen spieren kunt opbouwen terwijl je vet verliest. Houd er echter rekening mee dat opgeslagen vet opgeslagen energie is, dus die opgeslagen vetcalorieën zijn beschikbaar voor het lichaam om te gebruiken als brandstof voor het spieropbouwproces. Nee! Je lichaam kan geen vet in spieren veranderen of andersom. "Fat is fat and muscle is muscle.", 3, [[Maar als u te zwaar bent, kan het uw opgeslagen energie (d.w.z. opgeslagen vet is het calorische overschot) gebruiken om het spieropbouwproces van brandstof te voorzien wanneer die brandstof niet afkomstig is van extra voedselinname. Dit is nog steeds in overeenstemming met de eerste wet van de thermodynamica.

Maar als je al redelijk mager bent, zal een groot calorisch tekort je in het algemeen wat spieren doen verliezen, zelfs met krachttraining en voldoende proteïne. Dus het doel voor iedereen, vooral als je niet te zwaar bent, maar alleen op zoek bent om dat extra beetje vet te verliezen, is om ervoor te zorgen dat je dieet voldoende eiwitten bevat en dat je regelmatig krachttraining doet. Als je dat doet, beperk je elk spierverlies tot een zeer kleine hoeveelheid.

, , ] ]