Menopauze is een tijd van overgang voor vrouwen, fysiek en op andere manieren. Rond de leeftijd van 50 houdt de menstruatiecyclus van een vrouw op. Op deze leeftijd kunnen er ook levensovergangen zijn met veranderingen in relaties, werk en gezinsstructuur. Vrouwen worden dikwijls zwaarder rond de menopauze omdat ze steeds meer sedentair worden. Een gezond vetarm dieet met weinig calorieën en regelmatige lichaamsbeweging is het meest succesvolle plan om gewicht te verliezen voor menopauzale vrouwen.

Oefening

Na de menopauze heb je meer kans om aan te komen als je zittend bent, volgens het Hospital for Special Surgery Women's Sports Medicine Centre. Het blijven of fysiek actief worden helpt vrouwen na de menopauze gewicht te behouden of te bereiken. Neem drie soorten oefeningen op in uw plan voor gewichtsverlies: aërobe oefening om vet te verbranden en de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren; krachttraining om de vetvrije lichaamsmassa te verbeteren en botverlies door de menopauze tegen te gaan; en uitrekken om een ​​volledig comfortabel bewegingsbereik te behouden. De overgang kan het slaappatroon verstoren, waardoor u moe kunt worden en de trainingsschema's kunt verstoren. Oefenen in de ochtend bevordert een goede nachtrust. Krijg elke dag minstens 30 minuten lichaamsbeweging.

Verhoog Plantaardige Voeding

Na de menopauze verplaatsen lichaamsvetafzettingen bij vrouwen zich van de heupen en dijen naar de buik. Buikvet wordt geassocieerd met gevaarlijke gevolgen voor de gezondheid, zoals hart- en vaatziekten, beroerte en borstkanker. Een dieet dat rijk is aan plantaardig voedsel zoals volle granen, fruit en groenten, samen met regelmatige lichaamsbeweging, kan helpen gewicht en lichaamsvet te verminderen. Beperk calorie-dichte vetten, vlees en zuivelproducten. Kies voor olijfolie en beperk kazen en smeersels tot kleine porties met producten met weinig vet. Gebruik avocado-plakjes in plaats van mayonaise op sandwiches, plantaardige salsa of puree zwarte bonen in plaats van zure room gebaseerde dips, en een snack op fruitsalade in plaats van gebakken goederen. Een nadruk op plantaardige producten levert gezonde vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels, terwijl de calorieën worden beperkt om gewichtsverlies te bevorderen. Fyto-oestrogenen in planten helpen ook het verlies van botdichtheid en bestrijden menopauzale symptomen zoals nachtelijk zweten.

Count Calories

Een 50-plusser die niet fysiek actief is, zou elke dag slechts ongeveer 1600 calorieën moeten consumeren, aldus het Amerikaanse ministerie of Agriculture Food Guide. Vrouwen in de menopauze die matig actief zijn, hebben slechts iets meer calorieën nodig, ongeveer 1800 per dag, om een ​​gezond gewicht te behouden. Om gewicht te verliezen, moet u uw calorie-inname onder deze hoeveelheden verminderen, terwijl u de oefening voor calorieverbranding verhoogt. De aanbeveling van de USDA Food Guide voor ongeveer 1.600 calorie-inname is om dagelijks de volgende voedingsmiddelen te eten: 1 1/2 kopjes fruit; 2 kopjes groenten; 5 gram volle granen; 5 gram vlees, vis of bonen; en 3 kopjes vetvrije melk. Vermijd het toevoegen van calorieën aan deze voedingsmiddelen door paneren, braden of gieten op jus en andere vetrijke sauzen. Volg uw calorie-inname in een voedingsdagboek om er zeker van te zijn dat u nauwkeurig bent over uw calorie-inname.

Calcium-inname

Menopauze-vrouwen hebben ten minste 1.200 milligram calcium per dag nodig, volgens het National Institutes of Health Office van voedingssupplementen. Vrouwen in de postmenopauze verliezen botmassa door calciumuitscheiding, en een verhoogde consumptie van calcium in de voeding en calciumsupplementen kunnen dit verlies compenseren. Hoewel klinische studies met calciumsupplementen geen verband hebben aangetoond met gewichtsverlies, hebben studies met betrekking tot verhoogde calciuminname door meer zuivelproducten te gebruiken aangetoond dat calcium een ​​lager lichaamsgewicht bevordert. Voeg vetarme of vetvrije zuivel aan uw dieet toe door magere melkpoeder in vloeibare magere melk te gebruiken om een ​​crèmeachtige basis voor soepen en sauzen te creëren, magere yoghurt met fruit als tussendoortje eten en groene bladgroenten eten die hoog zijn in calcium.