Je moet hard werken om gewicht te krijgen op een van nature dun frame. Of je nu door een ziekte bent afgevallen of het moeilijk vindt om op de ponden te blijven, ondergewicht kan je ziek en kwetsbaar maken. Als je te dun bent, ben je ook in het nadeel als het gaat om bepaalde sporten, en het kan je zelfrespect afnemen. Terwijl u op zoek bent naar onmiddellijke resultaten en vrijwel onmiddellijke veranderingen in uw uiterlijk, kost het veel tijd om aan te komen. Een snelle, gezonde winsttoename is ongeveer 2 pond per week. Winst te veel, te snel, en je kunt merken dat je gewoon dikker wordt - niet gezonder en gespierder.

Double Down

Om meer te worden, moet je meer calorieën eten. Je hebt dagelijks minstens 1.000 meer nodig dan je lichaam gebruikt om je huidige gewicht te behouden om 2 pond per week te verdienen. Een eenvoudige manier om deze in te passen is door uw porties te verdubbelen. Eet twee kopjes bruine rijst in plaats van één; bereid een tweede kipfilet; hebben een extra portie ontbijtgranen en melk. Als elk van uw maaltijden nu tussen de 300 en 500 calorieën bevat, voegt u eenvoudig de 1000 calorieën toe die u nodig hebt om aan te komen.

Verhoog Calorie Density -

Als u zich niet kunt voorstellen dat u veel meer volume consumeert van voedsel, verhoog de caloriedichtheid van uw huidige maaltijdplan. Calorie-dichte voedingsmiddelen bieden meer energie per portie - een kopje granola heeft bijvoorbeeld bijna 600 calorieën, terwijl een kopje cornflakes slechts 114 heeft. Andere swaps die resulteren in een verhoogde caloriedichtheid zijn noten in plaats van popcorn met luchtpopcorn; chili in plaats van kipnoedelsoep; avocado in plaats van mosterd. Hoewel gezonde vetbevattende voedingsmiddelen, zoals noten en avocado's, vaak worden opgenomen in plannen voor gewichtsverlies, kunnen ze u ook helpen gewicht te winnen omdat ze geconcentreerde calorieën bevatten. Je oefent geen gedeeltelijke controle uit zoals je zou doen om af te vallen; wees genereus met je porties - een kop amandelen bevat bijvoorbeeld ongeveer 800 calorieën. Andere maaltijdverhogingen omvatten het gooien van pasta in olijfolie voor het toevoegen van saus, het roeren van droge melkpoeder tot havermout of het beleggen van salades met zonnebloempitten. Verhoog de caloriewaarde van elke maaltijd gedurende de dag - inclusief twee snacks - met 200 tot 300 calorieën, en je neemt de extra 1.000 calorieën per dag in die je nodig hebt om op de kilo te pakken.

Add Meals

Drie vierkante maaltijden zijn geen goed voedingsadvies voor iemand die snel gewicht wil winnen. In plaats daarvan zou je op een missie moeten zijn om vaak te snacken. Alleen al omdat je probeert aan te komen, wil dat nog niet zeggen dat je om de paar uur een licentie hebt om een reep te pakken. Kies gezonde, high-calorie snacks zoals kaassticks, trailmix en pindakaas. Neem een pre-bedtime-maaltijd zoals yoghurt met amandelen en bessen, een amandelboter en een bananensandwich of een smoothie gemaakt met bananen, eiwitpoeder, melk en notenboter. Sla geen maaltijden over omdat u denkt dat u ze later zult laden. Je doel is om elke twee tot drie uur calorieën in te nemen.

Denk gezond

Een caloriearm dieet vol suiker, verzadigde vetten en geraffineerde koolhydraten zal je traag laten en je zacht laten worden. Alleen omdat je te licht bent, wil nog niet zeggen dat je alles kunt eten wat je wilt - je kunt nog steeds de chronische aandoeningen ontwikkelen die het gevolg zijn van slechte voedingskeuzes. Fruit, wortelgroenten, volle granen en noten zijn dichte bronnen van calorieën die ook een voedingsstoot geven. Gezond gewicht is zowel in de sportschool als in de keuken ingebouwd. Krachttraining van twee tot drie keer per week met zware gewichten op niet-opeenvolgende dagen, helpt u bij het ontwikkelen van droge spieren, waardoor u er beter uitziet en zich beter voelt bij uw uiterlijk. Voed je spieren terwijl je traint. Een shake die gezonde koolhydraten combineert, zoals melk, haver en fruit, met proteïne in de vorm van wei, soja of hennep vervangt de calorieën die je verbrandt en bevordert de spierontwikkeling. Een bescheiden hoeveelheid cardio, zoals een lichte wandeling van 30 minuten of fietstocht, kan ook uw eetlust stimuleren, zodat u meer kunt eten.

, , ] ]