Schoon eten omvat het kiezen van hele, natuurlijke producten in plaats van verwerkt en geraffineerd voedsel. Hoewel schoon eten iedereen ten goede kan komen, kunnen sporters - met name hardlopers - betere prestaties ervaren met een gezond, schoon dieetplan. Een clean-eat-plan kan je ook helpen een natuurlijk gewicht in te nemen, waardoor je lichter en sneller kunt worden.

Caloriebehoeften

Het gemiddelde rennen, trainen voor een halve marathon en lopen van 20 tot 25 mijl per persoon week heeft minstens 2.500 calorieën per dag nodig. Als u meer gebruikt, hebt u waarschijnlijk een nog hogere dagelijkse calorie-inname nodig. Een schoon eetplan houdt meestal in dat je ten minste drie maaltijden en twee kleinere snacks eet. Een hardloper moet deze strategie zeker volgen, want u hebt pre-en post-run snacks nodig naast uw gewone maaltijden.

Koolhydraten

De gemiddelde persoon moet dagelijks tussen de 45 en 65 procent van de calorieën uit koolhydraten eten. Een hardloper moet iets hoger streven - van 65 tot 75 procent van de dagelijkse calorieën. Vooral lopers op lange afstanden hebben extra koolhydraten nodig om de glycogeenvoorraden van je spieren van brandstof te voorzien. Schone bronnen van koolhydraten zijn vers fruit, zoete en witte aardappelen, maïs, bonen en peulvruchten, bruine rijst, havermout, 100 procent volkoren brood, quinoa en volkoren pasta.

Energy Foods

Afstandlopers vaak vertrouwen op energierepen, sportdranken en gels met kunstmatige smaak om door trainingen te werken. Deze producten bieden waardevolle brandstof en energie, maar zijn vaak verkrijgbaar in meer natuurlijke alternatieven. Kijk voor drankjes op smaak gebracht met echt vruchtensap of natuurlijke suiker, in plaats van high-fructose glucosestroop. Kies voor repen met volledig natuurlijke ingrediënten, of overweeg om een ​​paar dadels of een banaan voor- of na-run te hebben. Ga op zoek naar gels gemaakt met honing en zonder kunstmatige kleur- en smaakstoffen - op kilometer 13 geef je niet om de kleur van je energiebron en niets smaakt sowieso zo goed.

Maaltijdplan

Een typische dag waar u van plan bent om 8 tot 10 mijl te rennen kan beginnen met een ontbijt bestaande uit een kopje havermout gekookt in water met 1 kopje bosbessen, 1 kopje magere melk en twee sneetjes volkoren toast. Heb een paar dadels en een banaan ongeveer 30 minuten per uur of zo voordat je gaat hardlopen en volg met een glas 100 procent zuur kersensap en een natuurlijke energiebalk. Gebruik een natuurlijk gezoete sportdrank tijdens het hardlopen. Neem voor de lunch 4 ons geroosterde kipfilet met 1 kopje bruine rijst, 3/4 kopje volle korrel maïs en 1 kopje broccoli. Voor je middagsnack, drink 1 kopje druiven, 1 kopje niet-vette yoghurt en ¼ kopje granola, gezoet met honing. Eet voor het avondeten zwarte bonen met quinoa, tomaten, jalapeno in blokjes, olijfolie en limoensap.